Beslenme, sadece iyi sağlığın korunması için değil, aynı zamanda en yüksek performansı sağlamak için de koşucular için hayati öneme sahiptir. İşte, tüm koşucuların bilmesi gereken bazı temel koşuya özgü beslenme kuralları.
Karbonhidratlar Vücudun Tercih Edilen Yakıt Kaynağı
Vücudunuz, çalışırken karbonhidratı enerji olarak kullanmayı sever çünkü makarna, ekmek, tahıl ve patates gibi karbonhidratlı yiyecekleri yüksek yağ veya proteinli gıdalardan daha kolay bir şekilde enerjiye çevirebilir.
Bizim karbonhidrat rezervleri bizim protein ve yağ depoları kadar geniş değildir, bu yüzden koşucuların özellikle de yemekten önce her öğünde biraz karbonhidrat bulundurması önemlidir.
Tam tahıllı makarna, haşlanmış pirinç veya haşlanmış pirinç, kinoa, patates, meyve, nişastalı sebzeler ve tam tahıllı ekmek, koşucular için iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
Koşucular Protein Gerekir
Koşucular, bazı enerji için proteine ihtiyaç duyar ve eğitim sırasında hasar görmüş dokuları onarır. Esansiyel bir besleyici olmanın yanı sıra, protein sizi daha uzun süre hissetmenizi sağlar, bu da kilo vermeye çalıştığınızda yardımcı olur. Protein günlük alımınızın yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20'sini oluşturmalıdır. Koşucular, özellikle de uzun mesafeler koşanlarda, vücut ağırlığının kilosu başına 0,5 ila 0,75 gram protein tüketmelidir. Yağ ve kolesterol düşük yağ kaynakları, örneğin yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, kepekli tahıllar ve fasulye gibi konsantre etmeye çalışın.
Bazı protein tipleri, koşucular için özellikle faydalıdır.
Kırmızı etli demir, diğer gıdalara göre daha kolay emilir ve özellikle daha fazla risk altında olan kadın mesafe koşucularında aneminin önlenmesine yardımcı olabilir. Yağlı balıklar ve lifli lifler de kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Susadığın zaman iç
Birçok koşucu dehidrasyondan kaçınmak için koşarken ne kadar içmelerinin gerektiğini merak eder ve cevap basittir: susuzluk için.
Susuzluğun yüzde 1-2 suya düşene kadar içeri girmese de, bu iyi. Performansınız acı çekmez ve susuzluğunuzu sadece tahmin etmekten ziyade hidrasyon ihtiyaçlarınızın bir göstergesi olarak kullanmak daha iyidir. Koşarken çok fazla su içmek kanınızdaki sodyum miktarını seyreltebilir ve bulantı ve kusmaya, hatta beyin krizlerine ve aşırı vakalarda ölümlere neden olabilecek hiponatremiye yol açabilir.
90 Dakikadan Fazla Çalışırken Elektrolitleri Değiştirmeniz Gerekir
Koşarken, ter ile elektrolit (sodyum gibi) kaybediyorsun. Elektrolitler vücudunuzun sıvıları tutmasına yardımcı olduğundan ve kas kramplarını önleyebileceğinden, 90 dakikadan fazla sürdüğünüzde bunları değiştirmeniz gerekir. Bazı koşucular, elektrolit dengesini korumak için Gatorade gibi spor içeceklerini içmeyi severler. Uzun vadede sadece spor içecekleriyle hiddetlemeye gerek yoktur. Susuzluk için ve içme suyu ve spor içecekleri arasında alternatif. Çalışırken tatlı spor içeceklerine tahammül edemezseniz, elektrolitler içeren spor jelleri ve çiğnemeler gibi başka seçenekler de vardır. Bazı koşucular, uzun atışlar için tuz çekimleri yapmayı veya tuz tabletlerini almayı tercih eder.
Unutmayın, elektrolitlerle spor içecekleri içmek sadece 90 dakikadan uzun süren koşular için gereklidir.
Daha kısa koşulardan önce, sırasında veya sonrasında spor yapmanıza gerek yoktur ve bunu yapmak, eklenen tüm kalorilerin kilo almasına neden olabilir.
Uzun Dönemlerde ve Yarışlarda Enerjiyi Değiştirmeniz Gerekir
Muhtemelen uzun vadede ya da ırkta duvardan vurmayı deneyimlediniz ya da deneyimlediniz. Belirli bir mesafe için koştuktan sonra (tipik olarak birçok koşucu için yaklaşık 17-18 mil), karbonhidrat depolarınız azalıyor ve tamamen bitkin hissediyorsunuz. Vücudunuz yağ kaynağı olarak yağ kullanmaya başlar, ancak yağ kan şekeri kadar hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülemezse, yavaşlamaya başlarsınız. Bacakların tuğla gibi hissediyorum ve her adım bir mücadele.
Neyse ki, korkulan duvarın içine çarparak önlenebilir. Eğer çalıştırdığınız enerjinin bir kısmını değiştirirseniz, düşük karbonhidratlı enerji yakıtı almayı engelleyebilirsiniz. Önemli olan, koşunuz veya ırkınız sırasında düzenli aralıklarla enerji içecekleri, spor jelleri veya çiğneme, şekerleme veya diğer atıştırmalıklar şeklinde karbonhidrat tüketmektir. Eğer koşarken, yakıt doldurmanın faydaları bundan daha fazla koşmadığınız sürece gerçekten tekme atmadığınızdan 60 dakikadan az bir süre yarışıyorsanız karbonhidrat almanıza gerek yoktur.
Karbonhidrat depolarınızı erken değiştirmeye başlamak önemlidir çünkü yorgun olduğunuza kadar beklerseniz çok geç olur. Genel bir kural, ilk koşu saatinizden sonra 100 kalori tüketmek ve bundan sonra her 40-45 dakikada bir 100 kalori tüketmektir. Sizin için en iyi olanı belirlemek için jeller, içecekler, çubuklar ve tatlıların farklı seçenekleriyle denemeler yapın.
Bir koşmadan önceki gece alkolden kaçınmalısın
Sabah koşuyor veya yarışıyorsanız, bir gece önce alkol almak birçok sebepten dolayı kötü bir fikirdir. Kötü bir halsizlik hissinin ötesinde, alkol dehidrate edici bir etkiye sahiptir ve enerji depolarını kullanılabilir enerjiye ayırmanızı önler. Zayıf ve yorgun hissetmenizi sağlayacak düşük kan şekerinden mustarip olursunuz.
Uzun Koşuyu Bitirme 60 Dakika İçinde Yemelisiniz
Çalıştırdıktan sonra, özellikle uzun vadede, enerjiyi olabildiğince çabuk doldurmak istersiniz. Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 60 dakika içinde glikojen (depolanmış glukoz) depolarının yeniden inşasına en açık olduğunu göstermiştir. Uzun bir çalışmadan kısa bir süre sonra karbonhidrat ve protein tüketerek (karbonhidratın protein oranını 3: 1'e çıkarmaya çalışın) glikojeni yenileyebilir ve kas sertliğini ve ağrısını en aza indirebilirsiniz. Post-run yemek için bazı hızlı ve kolay seçenekler fıstık ezmesi, protein shake, muz ve yoğurt, ya da bir meyve ve yoğurt smoothie olan bir simit.
Kaynaklar:
Karelis, AD; ve. al., Karbonhidrat Yönetimi ve Egzersiz Performansı. Spor Hekimliği 2010.
Runner Dünya Koşu Kılavuzu , Rodale Press, 2013