Özellikle uzun mesafeler koşarken, koşucuların bacak kas krampları alması yaygındır. Fakat olası nedenlere dikkat ederseniz ve önleyici adımlar alırsanız, gelecekte kas kramplarını önleyebilirsiniz.
Düzgün bir şekilde nemlendiricisin
Kas krampları genellikle dehidrasyonun bir sonucudur, bu nedenle koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında düzgün bir şekilde nemlendirdiğinizden emin olmanız önemlidir.
Koşulardan Önce: Koşuya başlamadan bir saat önce, 16 ila 24 ons su veya kafeinsiz sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, böylece ekstra sıvıları boşaltabilir ve koşu sırasında banyoya gitmeyi bırakmak zorunda kalmazsınız. Koşmaya başlamadan önce hidratlandığınızdan emin olmak için, başlamadan hemen önce 4 ila 8 ons daha içebilirsiniz. Uzun bir koşu ya da yarış yapıyorsanız (maraton gibi), fazladan tuz almak için koşmaya başlamadan önce bir “tuz atışı” yapabilirsiniz. Bir paket tuzu alın, elinize dökün ve su ile takip edin.
Çalışmalar Sırasında: Koşularınız sırasında sıvı tüketimine ilişkin genel kural : Koşular sırasında her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons sıvı almalısınız. Daha uzun çalışmalarda (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, teriden kaybolan sodyum ve diğer minerallerin (elektrolitler) yerine bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir.
Ayrıca, koşularınız boyunca başka bir tuz atışı yapabilirsiniz. Kas krampları sıklıkla elektrolit dengesizliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkar, bu yüzden elektrolitlerinizi değiştirmeniz çok önemlidir.
Koşulardan Sonra: Koşudan sonra su veya spor içeceği ile su kaybetmeyi unutmayın. Eğer idrarınız koştuktan sonra koyu sarıysa, rehidrasyona devam etmelisiniz.
Hafif bir limonata rengi olmalıdır.
Isınma ve Stretch Unutma
Koşmaya başlamadan önce düzgün bir ısınma yapmak, kanınızı kaslarınıza akıtır ve bacak kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Yavaşça 10 dakika yavaşça koşu yaparak ve ısırmak, zıplamak veya yüksek dizler gibi ısınma egzersizleri yaparak ısınmak . Çalışmanızı bitirdikten sonra 30-60 saniye boyunca gergin tuttuğunuz statik uzanmalar yapın.
Çok Hızlı Başladınız mı?
Uzun koşuların ya da ırkların sonunda kas kramplarının bir başka olası nedeni, çok hızlı bir şekilde dışarı çıkmanızdır. Başlangıçta hızı çok fazla zorlamaktan ve depolanmış enerjinizi yakmaktan ve duvara çarpmaktan kaçınmanın bazı yolları:
- İlk milini kasıtlı olarak sonuncuyu koşmayı planladığından daha yavaş koş. Bunu yapmak zor, çünkü başlangıçta çok güçlü hissedeceksin. Ama unutmayın ki, her saniye için, yarışın ilk yarısında çok hızlı bir şekilde dışarı çıktığınızda, yarışın ikinci yarısında bu kadar iki kat fazla kaybedebilirsiniz.
- Doğru başlangıç pozisyonunda olduğunuzdan emin olun. Kendinizi daha hızlı koşucularla başlatmayın çünkü büyük olasılıkla onlarla yetişmeye çalışın.
- Yarışınızı rahat bir hızda başlatın ve saatinizi ilk mil işaretçisinde kontrol ettiğinizden emin olun. Beklenen hızın önünde iseniz, yavaşlayın. Sadece bir mil sonra hız düzeltmeleri yapmak için çok geç değil.
- Kendinize ilk koşuşta birçok koşucunun geçeceğini söylüyorsun. Ama yarışta çok geç olacaksın.
- Antrenman sırasında yavaş başlayan egzersizler çalışır. Uzun vadede her hafta yaptığınız zaman, ilk birkaç mil boyunca geri çekilmeye çalışın, böylece çok hızlı gitmemek için disipline alışırsınız.
Düzenli Masajlar Yardımcı Olabilir
Spor masajı yapmak, kas kramplarının bir sonucu olarak ortaya çıkan ağrıları tedavi etmenin iyi bir yoludur. Düzenli masajlar aynı zamanda kaslarınızı optimum şekilde tutmanıza yardımcı olur, bu da koşular sırasında kas kramplama olasılığınızı büyük ölçüde azaltır. Evde kendi kendine masaj yapmak için köpük silindiri gibi masaj araçlarını da kullanabilirsiniz.
Sızdırmayı azaltmak için çalışma sonrası gerginlik yaptığınızdan emin olun.
Çalıştırma Krampları Nasıl Kullanılır
İyi derecede nemlendirilmiş halde kalmak, kas kramplarını önlemeye yardımcı olacaktır, ancak bir seferde kramplarla uğraşıyorsanız, etkilenen bölgeye yavaşça masaj yapmayı ve germeyi deneyin. Bu bacaklardan bazıları krampları hafifletmek için bir iki dakika uzatır .
Bacak Krampları Devam Ediyorsa
Bacak krampları birkaç yöntemi denedikten sonra devam ederse, krampların bir vitamin eksikliği, ilaç yan etkisi veya altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın.