Uzun vadede sporcu ne zaman ve neden eklenir?
Koşma için uygun hidrasyon , güvenlik ve performans açısından önemlidir, ancak koşucular spor içeceklerini ne zaman tüketmeleri gerektiğini ve normal suların ne zaman yeterli olacağını bilmelidir. 90 dakikadan fazla süredir koştuğunuzda, özellikle de terleme yaparken, elektrolit replasmanlı spor içeceği kullanmaya başlamalısınız. Koşullara bağlı olarak, suyla değiştirebilir veya sadece o noktadaki spor içeceklerine geçebilirsiniz.
Spor İçeceği Nedir?
Gatorade veya Powerade gibi spor içecekleri, sofra tuzu bileşenleri olan sodyum ve potasyum gibi elektrolitler içerir. Koşarken, vücudun ter ile elektrolit kaybeder. Muhtemelen koşu bandındaki tuz lekelerini gördünüz ve yanaklarınızdaki terlemiş tuzu tattınız.
Elektrolitler vücudunuzun sıvıları tutmasına yardımcı olduğundan ve kas kramplarını önleyebileceğinden, 90 dakikadan fazla sürdüğünüzde bunları değiştirmeniz gerekir. Bu aynı zamanda, çabalarınızı sürdürmek için daha fazla karbonhidrat kalori almanız gereken noktadır ve böylece hem karbonhidrat hem de elektrolit sağlayan bir spor içeceği kullanmak iyidir.
Koşucular neden bir spor içeceği ile elektrolit değiştirmek gerekiyor
Uzun süre veya yarış sırasında elektrolitleri yeterince değiştirmeyen koşucular aşırı hidrasyon riskine girebilir. Sporcuların aşırı miktarda su içtikleri ve ter ile kaybedilen tuzun yerini almadıkları zaman düşük kan sodyum konsantrasyonu olan hiponatremi oluşabilir.
Koşu ve hidrasyon hakkında güncel tavsiyeler çok basittir - susuzluğa içmeye çalışın. Bilimsel kanıtlar, susadığınızda alkolün aşırı hidratlaşmayı önlemesine ( su kaybına yol açabilir) ve aşırı hidratlaşmaya yardımcı olabileceğini ve hiponatremiye (anormal sıvı tutulmasına bağlı olarak düşük kan tuz seviyesi) yol açabileceğini söylüyor.
Çalışmanız Sırasında Ne Kadar İçmelisiniz?
Eğer koşularınız sırasında sıvı tüketimi için genel bir kural arıyorsanız: Çalışmalarınız sırasında her 20 dakikada bir 4 ila 6 ons sıvı almalısınız. 8 dakikadan daha hızlı koşan koşucular her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons içmelidir. 90 dakikadan fazla süren koşularda spor içecekleri ve su arasında seçim yapabilirsiniz. Yani, diğer tüm hidrasyon molası, bir spor içeceği içmelisin. Daha kısa çalışmalarda, düz su ile nemlendirme iyidir.
Uzun Süreli Spor İçeceklerde Karbonhidratlara ihtiyacınız var
Sporcu içeceklerin bir diğer yararı ise, çoğu kalorisi düşük kalorili veya sadece elektrolit ve su yerine karbonhidrat içermesidir. 90 dakikadan uzun süren koşular sırasında kalori tüketmek gerektiğinden, spor içecekleri içmek bu kalorilerin bazılarını almanıza yardımcı olacaktır. Bazı koşucular, özellikle uzun vadede veya yarışın sonraki aşamalarında, kalorilerini katı yiyecekler yerine sıvılardan almak için bazen daha kolay olduğunu düşünürler.
Ticari spor içeceklerinin kalorilerini veya harcamalarını istemiyor musunuz? Bu spor içecek tarifi ile kendiniz yapmaya çalışın.
Kaynak:
Maharam, Lewis, MD, ve diğ. "IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri" 5/6/2006