Spor içeceklerinin ardındaki pazarlamaya boyun eğmek kolaydır - eğer egzersiz yaparsak, kendimizi yenilemek için spor içeceklerine de ihtiyacımız yoktur. Sporcuların ve antrenörlerin 20-30 yıl öncesine kadar bir antrenmandan nasıl geçtiklerini merak ediyor.
Bununla birlikte, elektrolitlerin vücudunuzun sıvı dengesini düzenlemede, özellikle egzersiz sırasında ve sonrasında, hastalık durumunda ve sıkı bir düşük karbonhidratlı diyaberinizde gerçekten çok etkili olduğuna dair birçok kanıt vardır.
Düşük karbonhidratlı bir diyetçiyseniz, ya da düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız ve hastalanırsanız, bu ilave elektrolitlere iki kat ihtiyacınız olur.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Neden Elektrolit İçin İhtiyacınızı Artırır?
Düşük karbonhidratlı bir diyette , vücudunuz yakıt için glikoz yerine yağ kullanmaya başlar ve bunu yaparken daha az su tutar. Daha fazla su saldıkça, önemli mineraller - özellikle kalsiyum, sodyum, magnezyum, klorür ve potasyum gibi elektrolitler de sisteminizden dışarı atılır. Öyleyse, özellikle de egzersiz yapıyorsanız veya hasta ederseniz, baş dönmesi ve dehidrasyon gibi olumsuz belirtilerden kaçınmak için bunları yenilemek önemlidir.
Bununla birlikte, eğer eczanede sporcuların koridorlarına düştüyseniz, bu eşyalara çok fazla şeker ve başka gereksiz şeyler eklendiğini biliyorsunuz. Bu içeceklerin çoğunun neden şeker içerdiğini gösteren bilimsel bir neden var; Hızlı bir şekerleme, enerji depolarının yenilenmesi için yararlı glikoz sağlar.
Şeker tadı için değil, aynı zamanda yakıt içindir. Vücutları enerji için karbonhidrat kullanmaya alışkın olanlar, genellikle yoğun egzersiz sırasında fazladan şekere sahip olmanın yararlı olduğunu düşünürler. Ancak düşük karbonhidratlı diyet yapanların genellikle bu ilave şekerden kaçınmaları gerekir.
İşte çoğu spor içeceğine ve düşük karbonhidratlı diyet için bu bileşenlerin nasıl adapte edileceğine dair.
Su
Tabii ki, spor içeceklerinde önemli bir madde su; Sonuçta, hedefleri sizi hiddetlemektir. Bununla birlikte, çok hidrate olmak da mümkündür. Mevcut öneri, susuzluktan çok "itici" olmaktan ziyade sizin rehberliğinizdir.
Şeker
Sporcu içecekleri oldukça fazla şekere sahiptir, ancak ilginç olarak çoğu diğer ticari içeceklerin sadece yarısı kadar şeker içerirler. Çünkü aynı anda çok fazla şeker içerseniz, su emiliminizi yavaşlatır ve yine bu içeceklerin amacı sizi hidratlaştırmaktır. Ama bir şişe Gatorade, kola kutusundan daha az şeker içerse de, onu içmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Karbonhidratları kısıtlayan insanlar için egzersiz sırasında beslenme ihtiyaçları konusu kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır. İnsanların karbonhidratı kestiğinde, vücutlarının enerji için karbonhidrat kullanmaktan enerji için yağ kullanmaya kadar değiştiğini biliyoruz, ancak vücudun bu değişimi yapması 2-3 hafta sürebilir (buna keto-adaptasyon denir). Geleneksel olarak çok düşük karbonhidratlı bir diyet yiyen Inuit gibi yerli popülasyonların, görünürde hastalık etkisi olmaksızın uzun süreli şiddetli dayanıklılık egzersizini sürdürdüğünü ve koruyabildiğini biliyoruz.
Dolayısıyla, zaman içinde vücutların egzersiz sırasında enerji için yağ kullanmaya uyum sağladıkları anlaşılmaktadır.
Herhangi bir kişi için deneyimin sıralı olduğunu düşünüyorum. Düşük karbonhidratlı bir diyet yemeye alışkınsanız, orta düzeyde egzersizin fazladan karbonhidrat almanızı gerektirmesi pek olası değildir. Daha güçlü egzersizler için, farklı miktarlarda karbonhidrat deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Ancak, şekerli bir içecek içmek zorunda olmanız için bir neden yoktur. Antrenmandan sonra birkaç parça meyve yemeyi deneyin ya da suyunuza 1/2 bardak% 100 meyve suyu (herhangi bir çeşit ek şeker) eklemeyin.
elektrolitler
Elektrolitler, elektrik yükü olan belirli minerallerin molekülleridir.
Sinir sistemimiz, iyonlar olarak adlandırılan bu moleküllerin manipülasyonuyla üretilen elektrik üzerinde çalışır. Bu, vücudumuzda sinir sistemimize (kas hareketi, nefes alma, sindirme, düşünme, vb.) Bağımlı olan her fonksiyonun elektrolit gerektirdiğini ve vücudun bunları yönetmeye öncelik verdiğini gösterir.
Olağan koşullar altında, minerallerin kaybı bir problem değildir. Dengeli bir diyet yapmak, elektrolit gereksinimleriniz için vücudunuza yeterli miktarda egzersiz yaparsanız bol miktarda mineral tedarik edecektir. Ancak yukarıda belirtildiği gibi, uzun süreler, düşük karbonhidratlı diyetçiler veya hastalıklı olanlar için yorucu bir şekilde egzersiz yapanların ekstra tuz ve potasyum ihtiyacı olabilir. Spor içecekleri az miktarda sodyum ve potasyum içerir.
İki yemek kaşığı limon suyunun, tipik bir spor içeceğinin 8. dakikasında neredeyse tam olarak potasyum miktarını içerdiği ortaya çıkmıştır (bu listeyi diğer yüksek potasyumlu yiyecekler için de kontrol edin). Ve bir tutam tuz, 110 mg sodyum, 8 gramda aynı miktar sağlar. spor içeceği. Yani, kendi düşük karbonhidratlı spor içkinizi yapmak istiyorsanız, oldukça kolaydır.
Şekersiz Spor İçeceği Reçete
Sadece birlikte karıştırın:
- 1 bardak (8 ons) su (karbonatlı değil)
- 2 çorba kaşığı limon suyu
- küçük tutam tuz (bir çay kaşığı tuz, 2300 mg sodyum içerir, bu nedenle temel olarak 1 çay kaşığı tuzun 1 / 20'sine ihtiyaç duyarsınız - çok fazla değil!)
- Tatlandırıcı ve tatlandırıcı tat. Crystal Light Drink Mix'i, tatlandırılmamış Kool Aid'i (tat yerine şekerle) veya Da Vinci veya Torino gibi şekersiz aromalı şurupları deneyebilirsiniz.