Bu gelişmiş egzersiz için Adım Adım Talimatlar
Omuz köprüsü, karın ve hamstringlerden güç alan bir Pilates alıştırmasıdır: Bu kas gruplarının, uzamış bacak hareket ettikçe pelvisin düşmesini önlemek için ateş açması gerekecektir. Klasik bir Pilates sınıfında, omuz köprüsü genellikle bisikletten sonra gelir ve onu omurga bükümü izler. Aşamalarda omuz köprüsü için ihtiyaç duyacağınız yetenekleri ve temel gücü geliştirebilirsiniz. Mat bir ayak kaldırmaya devam etmeden önce sadece kalça kaldırmayı (hazırlık) uygulayarak başlayın. Kas kuvveti ve istikrarı oluştururken tüm hareketi gerçekleştirebileceksiniz. Pelvik kıvrılma yapmak omuz köprüsünü ısıtmak için iyi bir yoldur.
1 - Omuz Köprüsü Hazırlığı
Sırt üstü nötr omurgada, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız mat ve bacaklarınızın kalça mesafesi ve paralelinde uzanın. Kollarını vücudunuzun avuç içleri aşağı bakacak şekilde uzatın. Kollarınızın arkasına mat basın.
Bir nefes verin, omurganızı uzatmak ve pelvisinizi tavana doğru kaldırmak için ayaklarınızı aşağı doğru bastırın. Omuzlarınızda dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı bir sıradaki köprü konumuna getirin. Karınlarını ve hamstringlerini sıkılaştır.
Köprünün üst kısmında, bir bacağı, diğerini, paspasın üstünü kaldırmak için duraklatın. Bunu yaparken sabit kalabilirseniz, bir bacağı uzatmaya ve kaldırmaya devam edin. Aksi halde, çekirdeğinizde ve bacaklarınızın sırtlarında daha fazla güç oluşana kadar egzersizin bu bölümünü uygulayın.
2 Adım 1: Tek Ayak Uzatın
Omuz köprüsü hazırlık pozisyonundan sağ dizinizi teneffüs edin ve bükün ve göğsünüze doğru çekin ve sağ bacağınızı tavana doğru uzatın. Karın kaslarınızı ve hamstringsinizi meşgul edin; Pelvisinizi sabit tutmak ve kaldırmak için çalışıyor olmalılar. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahat ettirin.
3 - Aşama 2: Alt Tek Ayak
2. adımda, dizlerinizi hizalayıncaya kadar, sağ bacağınızı nefes verin ve aşağı doğru inin, idare edebileceğin kadar uzunluğa geçin. Destek ayağınızın diziyle, uzatılmış bacağınızla ve kuyruk kemiğinizle önünüzdeki duvara doğru uzanırken, aynı zamanda başınızın arkasını aynı yönde gererek.
Eğer güçlü hissederseniz ve pozisyonunuz göğsünüz açıkken, kalçalarınızda ve pelvisiniz kalkarken sabit kalırsa, 3. adıma geçin. Burada biraz titriyorsanız, bu, çalışma ayağınızı yere yatırmak için iyi bir zamandır. dinlenin ve sol bacağınızla 1 ve 2 numaralı adımları tekrarlayın.
4 - Adım 3: Flex Kick Up
3. adımda, bir nefesle sağ ayağınızı esnetin ve bacağınızı tavana doğru yukarı doğru çekin. Kalçalarınızı bile koruyun: Çalışan bacağınızın yan tarafındaki kalçanın tekmeleyken kalkmasına izin vermeyin.
Ayağınızı nefes verin ve hafif bir noktaya getirin, dizinizi göğsünüze doğru bükün ve ayağınızı yere indirin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için omurganızı aşağı doğru döndürün.
5 - Omuz Köprü Notları
Omuz köprüsü sırasındaki hareketler kontrol edilmeli, sürekli olmalı ve solunumunuzla koordine edilmelidir. Gelişmiş bir egzersiz olduğu için Pilates ilkelerini gözden geçirmek iyi bir fikir olabilir. Eğlenceli bir varyasyon için, tıp topuyla omuz köprüsünü deneyin.