Bir başlangıç yoga öğrencisi olarak, çok sayıda poz ile bunalmış hissedebilirsiniz. Yapma. Yoga uygulamanız ömür boyu süren bir uğraştır, bu da duruş puanlarını öğrenmek için bolca zaman verir. Siz ilerledikçe, daha fazla zorlu pozlar almakta rahat hissedeceksiniz, ancak yeni başladığınızda işleri basit tutmak iyi bir fikirdir. Temel pozlar sizi uzun süre meşgul edecek kadar değerlidir.
Poz Çeşitleri
- Ayakta pozlar:
Ayakta pozlar genellikle yeni başlayanlar için en zorlayıcıdır. Genellikle ısı üretmek için yoga sınıfında yapılırlar. Vinyasa / flow tarzı yogada, uzun pozlar oluşturmak için ayakta pozlar birlikte gerilir. Hatha sınıflarında , ayakta pozlar her poz arasındaki dinlenme ile ayrı ayrı çalışılabilir. - Dengeleme Pozları:
Yeni başlayanların dengeleri, bir çok yoga için daha gelişmiş duruşlar için gerekli olan temel gücü oluşturmanın önemli bir yoludur. İlk başta dengeler zor görünmesine rağmen, düzenli uygulamalarla belirgin bir şekilde iyileşebileceğinizi göreceksiniz. - backbends:
Backbends yeni başlayanlar için en rahatsız edici pozlardan bazıları olabilir, bu yüzden genellikle bir giriş olarak omurganın yumuşak bir fleksiyonu ve uzantısı ile başlar. Günlük yaşamda nadiren böyle hareket ettiğimizden, backbends omurga sağlığı ve uzun ömürlülük için şarttır.
Oturmuş pozlar:
Genellikle kalçaları ve hamstringleri esnetmeye odaklanan oturmuş uzanmalar genellikle vücut ısındıktan sonra yoga sınıfının sonuna doğru yapılır. Kıçınızın altına katlanmış bir battaniyenin veya bir bloğun yerleştirilmesi, bu duruşlarda kendinizi daha rahat hissetmeniz için her zaman iyi bir yoldur.Dinlenme / Sırtüstü Pozlar
Bir yoga seansı sırasında molaya ihtiyaç duyduğunuzda, özellikle de çocuğun pozu, dinlenme pozlarınızı tanımak önemlidir. Bu supine, oturmuş pozların kalça ve hamstring çalışmalarının yanı sıra yumuşak geri bükülme, bükülme ve ters çevirme işlemlerini sürdürür.
1 - Köprü Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Köprü
Köprü pozu, genellikle backbend olarak adlandırdığımız konum olan spinal uzantıyı keşfetmeye başlamak için nazik bir yoldur. Bu tür hareketleri birleştirmeye başlamak iyi bir fikirdir çünkü omurganızın hareketliliğini arttırır ve çok fazla oturmanın etkilerini karşılar. Köprü çok yoğun görünüyorsa, başlamak için bir bloğu olan desteklenen bir köprüyü deneyin.
2 - Cat-İnek Streç (Chakravakasana)
Köprü
Her iki dünyanın en iyisi: spinal uzanım ve ardından spinal fleksiyon. Geri ve ileriye doğru hareket edip, sırtını ısıtır, beden farkındalığını artırır ve hareketlerinizi nefesinize göre düzenleyerek vinyasa dizisinin nasıl yapılacağına dair temel bir giriştir.
3 - Çocuğun Poz (Balasana)
Dayanma
Çocuğun pozunu yeni başlayanlar için en önemli duruş olarak nitelendirmek abartı değil. Sırt ve kalça için güzel bir gergi olmasına rağmen, bu gerçekten çok önemli değil. Çocuğun pozu, herhangi bir yoga sınıfında belirlenmiş dinlenme pozisyonudur. Bu poz için davet edilmek için beklemek zorunda değilsiniz. İhtiyacınız olan her zaman alabilir ve kendi bedeninizi dinlediğiniz ve buna göre hareket ettiğiniz anlaşılır, tıpkı öğretmeninizin söylediği gibi. Güzel, değil mi?
4 - Cobbler'ın Pose'u (Baddha Konasana)
Oturmuş
Yerçekimi, iç bacaklarınızı ayakkabıcıların pozuyla germe konusunda çalışsın. Bu pozisyonu zor bulursanız, sahne büyük bir fark yaratabilir. Bir blok veya battaniye gibi bir şey üzerinde oturmak kalçalarınızı kaldırır, böylece dizleriniz daha doğal bir şekilde açılır. Dizleriniz gerçekten yüksekse, onları tutmak çok çaba gerektirir. Bununla birlikte, gerginliğin faydalarını elde etmek için bacakların rahatlamasına ihtiyaç vardır. Çözüm, her dizine dinlenecek bir şey vermek için bir blok (veya başka bir şey destekleyici) yerleştirmektir.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Köprü
Cobra pozlar vinyasa dizisinin bir parçası olarak akış yogada sınıf başına birden çok kez yapılır. Düz kolları olan tam bir kobra daha derin bir arka bükülme olsa da, göğsünüzü elinize basmadan kaldırabileceğiniz düşük kobralar yaparak daha fazla sırt dayanımı kazanacaksınız. Kaldırmadan önce pelvisinizi yere sabitlemek de önemlidir.
6 - Ceset Pose (Savasana)
Dinlenme / Sırtüstü
Her yoga seansı ceset pozunda sırtüstü düz uzanıyor. Minderinize harcanan zamandan gününüze kadar önemli bir geçiş. Vücudunuz yoga dersi sırasında fiziksel duruşlarda tamamen emildiğinde, zihninizin boşalması nispeten doğaldır. Vücudu durgunluğa getirmek, zihnini sakinleştirmeye zorlar. İlk başta zor ama pratik ile daha da kolaylaşıyor.
7 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Ayakta
Aşağı doğru bakan köpeği kullanmadan yoga pozları hakkında konuşamayız. İyi sebeplerle birçok pop kültürü yoga referansının konusu. Her yoga sınıfında birçok kez yapacak çok amaçlı bir poz. İlk denediğinizde, zor ve garip görünebilir ama çok geçmeden dinlenmek ve sıfırlamak için doğal bir yer haline gelecektir. Bu pozda düz bacakların olması şart değildir. Dizleri biraz veya çok fazla bükmek, aşağı doğru köpeği birçok insan için daha erişilebilir ve faydalı hale getirir.
8 - Aşağı doğru bakan Dog Split
Ayakta / Dengeleme
Uygun dengeleme duruşlarının uygulanması, çekirdek gücü oluşturmaya başlar. Downdog bölmesinde, bacağını ne kadar yükseğe kaldırabileceğin değil. Bunun yerine, zeminden bir ayağı seçseniz bile kalçalarınızın pozisyonunun değişmediğinden emin olun.
9 - Kolay Pozlama (Sukhasana)
Oturmuş
Bağdaş kurup oturmaktan korkmak, yoga yapmayı denemekten birkaç kişi tutuyor. Ama korkutucu bir pozisyon olmak zorunda değil. Aksesuarların mantıklı kullanımı, rahatsız edici bir pozisyonu kolaylıkla rahat bir yere dönüştürebilir ve bu sayede fazla oturacak yerlere etkilerini tersine çevirmeye başlayabilirsiniz. Çapraz bacaklı rahat oturma hakkında birçok bilgi var.
10 - Genişletilmiş Yan Açı Pose (Utthita Parsvakonasana)
Ayakta
Alt el ön ayak dışında gösteriliyor olsa da, bu pek çok insan için en iyi seçenek değil. El, dışarıda veya ayağın içinde bir blok üzerinde olabilir veya ön kolunuzu bacağınıza getirebilirsiniz. Bu sonraki seçenek, başlamak için iyi bir yerdir. Kol pozisyonunuzun göğsünüzü tavana doğru açabilme yeteneğinizi engellemediğinden emin olmak istersiniz.
11 - Garland Pose (Malasana)
Ayakta
Çömelme, 21. yüzyılın batı metropollerinde çoğu insanın fazla bir şey yapmadığı bir şeydir. Bununla birlikte, pelvis çevresindeki kaslar için mükemmel bir gerdirme, yogada genellikle kalça açıcı olarak adlandırılan şeydir. Belki de şaşırtıcı bir şekilde, genellikle ihmal edilen ayaklarınız için de iyidir. Çömelme senin için çok zorsa, sahne yardımcı olabilir.
12 - Yarım İleri Viraj (Ardha Uttanasana)
Ayakta
Bu düz geri ileri viraj çoğunlukla güneş selamlama dizisinin bir parçası olarak yapılır. Bu nedenle, sık sık koşar, ancak bağımsız olarak çalışmak için zaman ayırmaya değer. Sırtınızın aslında düz olduğu zaman ortaya çıkan şey, üstün vücut farkındalığının gelişmesinin bir parçasıdır. İlk başta aynaya bakmak faydalı olur. Birçoğumuz ellerimizi yerde tutmanın bunu daha iyi bir poz haline getirdiğini düşünürsek, omurga dönmesine neden olsa bile, bu pozisyona inatla yapışırız. Bunun yerine, ellerinizi bacaklarınızın arkasına gerçekten düz tutmak için gerektiği kadar yukarı kaldırınız.
13 - Balıkların Yarım Lordu - Ardha Matsyendrasana
Oturmuş
Twists yoganın vazgeçilmez bir parçası. Omurga hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olurlar ve gerektiğinde sindirim sisteminiz boyunca hareket ettirebilirler (evet, kabızlıktan bahsediyoruz). Alttaki bacağınızı bu poz içinde uzatmak iyi bir şey değildir.
14 - Mutlu Bebek Pozları (Ananda Balasana)
yatay
Mutlu bebek, yoga seansını bitirmenin merak uyandırıcı bir yoludur. Ayrıca yogadaki çaba ve kolaylık arasındaki önemli etkileşimin iyi bir örneğidir. Ayaklarınızda koltuk altlarına doğru hafif bir baskı uygulamak istersiniz, ancak kuyruk kemiğinizin yerden kalkması o kadar da fazla değildir. Aşırılara gitmek istemiyor, orta yolu bulmak istemiyorsunuz.
15 - Baş Sağı (Janu Sirsasana)
Oturmuş
İleri kıvrımlar, sıkı hamstrings (yani, bir çok insan) olan herkes için zordur, ancak onlardan kaçınmak, daha kolay olmalarına yardımcı olmaz. Janu sirsasana daha erişilebilir, çünkü her seferinde bir bacağı kaldırıyorsunuz.
16 - Dizler, Göğüs ve Çene (Ashtanga Namaskara)
Köprü
Bu, bir zamanlar tüm yoga öğrencilerine chaturanga dandasana için bir alternatif ve hazırlık olarak öğretildi . Son yıllarda, lehine düşmüş ve sonuç olarak bazı öğrenciler hazır olmadan önce chaturangaya koşturulmuştur. Yeni başlayanlar için güneş selamlama serisine gerçekten ait. Ayrıca daha derin backbends için de harika bir ısınma.
17 - Duvar Pazı Ayağı (Viparita Karani)
Dayanma
Viparita karani ile dinlenme duruşu olarak yanlış gidemem. Bu poz, ayakları üzerinde uzun saatler geçiren herkese bir nimet. Harika bir restoratif uygulama için burada birkaç dakika kalabilirsiniz.
18 - Düşük Lunge Konumu
Ayakta
Hamlenizin hizalanması çok önemlidir. Ön bacağınızla dik açı yapmaya çalışın, böylece diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerindedir ve uyluğunuz yere paraleldir. Aynı zamanda, kalça seviyenizi koruyun ve arka bacağınızı güçlendirin. Birçok insan ön bacağın içine yeterince girmemeye ve arka bacakta sarkmaya eğilimlidir. Aynaya baktığınızda bunun olabileceğini düşünüyorsan.
19 - Dağ Pose (Tadasana)
Ayakta
Yoga'nın en önemli pozlarının bir çoğunda tadasana görürsünüz ve nedenini merak ediyor olabilirsiniz. Zor görünmediğinden, burada ne kadar hizalama çalışmasının devam ettiğini ve bunun diğer ayakta pozlar ve tüm vücut farkındalığınız için ne kadar önemli olduğunu söylemek zor. Duruşunuzu oluşturmak ve dağ pozunda durgunluğa çıkmak her zaman yoga seansına başlamak için iyi bir yoldur.
20 - Plank Pose
dengeleme
Düşme tehlikesi oldukça az olduğu için pozlamayı dengelemede tahta aramak tuhaf görünebilir, ancak bu pozun ne olduğuyla ilgili kalbe ulaşır: Çekirdek gücü. İleriye dönük pek çok yoga pozu için ( ayakta dengeler , kol dengeleri ) güçlü bir çekirdek gereklidir ve tahta kararlılığınızı ve dayanıklılığınızı etkilemek için mükemmel bir yoldur.
21 - Piramit Pose (Parsvottonasana)
Ayakta
İleriye doğru eğilmiş piramitler, bloklarınızı kırmak için iyi bir yerdir. Zemini, ellerinizin rahatça ulaşabileceği bir seviyeye yükseltmek için ön ayağınızın her iki tarafına bir blok yerleştirin. Hamstrings hala bir streç olacak ve sizin için teşekkür ederiz.
22 - Yükseltilmiş Eller Pose (Urdhva Hastasana)
Ayakta
Dağ pozunun temeli üzerine inşa edilmiş (yukarıya bakınız), urdhva hastasana kollarınızla gökyüzüne ulaşırken bacaklarınızla yere doğru kök salmaya devam etmenizi gerektirir. Sonuç, yoga seansınızın fiziksel kısmında kullanmanın mükemmel bir yolu olan tam vücut gerdirmesidir.
23 - Reclined Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
yatay
Bu pozun "resmi" versiyonunda, parmaklarınızla büyük ayak parmağınızı bir yogi ayak parmağınızın ucunda tutuyorsunuz. Bu konfigürasyon, yeni başlayanların en iyisi değil, ayak parmağınıza tutunma fikrine bağlıyorsanız, muhtemelen dizinizi bükmeniz ve / veya omzunuzun soketinden çıkmasına izin vermeniz gerekecek.Bu yüzden bir kol uzatıcı (AKA yoga askısı) burada gerçekten iyi bir fikir.
24 - Oturmuş İleri Viraj (Paschimottanasana)
Oturmuş
İyi bir sebeple yoga başlangıcında bir sürü hamstring uzanıyor. Hamstringler çok fazla oturan insanlarda kısa ve sıkı olma eğilimindedir, bu da sırt ağrısına yol açar. Onları germek hem önleyici hem de tedavidir.
25 - Oturmalı Geniş Açı (Upavishta Konasana)
Oturmuş
Bacakların açılması pascimottanasana'dan (yukarıda) biraz farklı bir şekilde uzanır. Görev, göğsünüzü yere getirmek gibi görünmesine rağmen, aslında bununla ilgili değil, yeni başlayanlar için de gerçekçi. Aksine, düz bir sırt tutarak, omurga ile tüm bükülmeyi yapmak yerine ayağınızı öne doğru döndürerek ve ayaklarınızı esneterek tutmaya odaklanın. Tüm bunları yapın ve gerçekten ne kadar ileri gittiğiniz önemli değil.
26 - Kadrolu Pose (Dandasana)
Oturmuş
Sıklıkla dandasana'nın dağ pozunun oturmuş eşdeğeri olduğu söylenir, ki bu oldukça hassas bir değerlendirme. Düz bir şekilde oturamazsanız, koltuğunuzun altına katlanmış bir battaniye yerleştirmeyi deneyin. Bu, pelvisi kaldıracak ve hafifçe öne doğru eğecek, omurga daha rahat bir pozisyona yerleştirecektir. Bunu herhangi bir pozlamada yapabilirsiniz.
27 - Sırtüstü Spinal Büküm (Supta Matsyendrasana)
yatay
Pasif bir twist, yoga seansını sona erdirmek için klasik bir yoldur, ancak bu pozu uygulamanızın başlangıcında yapmaya karşı sert ve hızlı bir kural yoktur. Bacakların pozisyonu da aynı şekilde esnektir. Her ikisi de bükülebilir, üst bacağınızı düzleştirebilir ve esnekliğiniz varsa ayağınızı tutabilirsiniz ya da dış kalçaları germek için bacaklarınızı ( kartal pozunda olduğu gibi) birbirine doğru bükebilirsiniz.
28 - Ağaç Pose (Vrksasana)
Ayakta / Dengeleme
Ağaç pozu, duruşların dengelenmesi için iyi bir başlangıçtır. Oldukça düşük bahisler; Kendinizi devrilmeye başladığınızı düşünüyorsanız, düşme riskiyle birlikte dışarı çıkabilirsiniz. Kalçanızı, ayak bacağınızdaki tarafa doğru çekerek karşı bir denge oluşturmamaya çalışın.
29 - Üçgen Pose (Utthita Trikonasana)
Ayakta
Yeni başlayanların çoğu, alt ellerinde üçgen şeklinde bir blok kullanmaktan büyük ölçüde faydalanabilir. Bu eklenen yükseklik, ön bacağın (dizini kilitlemeden) düzleştirilmesini ve göğsün zemine doğru dönerek yerine tavana doğru açılmasını sağlar.
30 - Savaşçı I (Virabhadrasana I)
Ayakta
Savaşçı pozlar, birçok farklı uygulama stilini kapsayan klasikler. Savaşçı Ben, kalçaların hizalanmasından dolayı II. Savaşçıdan birazcık daha zor. Savaşçı I'de, kalçaların ikisi de ileriye dönük. Bacaklar çok farklı bir konfigürasyonda olsa bile, kalça pozisyonu aslında dağ pozunda olduğu gibi aynıdır.
31 - Savaşçı II (Virabhadrasana II)
Ayakta
Savaşçı II'de, kalçalar farklı bir pozisyona geçer. Sırtın kalça açılır, böylece pelvis şimdi matın kenarına bakar. Açık (savaşçı II) ve kapalı (savaşçı I) kalça pozisyonları arasındaki farkı anlamak, yeni yoga öğrencileri için önemli bir kavramdır. Buna odaklanmak, beden farkındalığınızın geliştiği ve daha karmaşık pozlar için hazırlandığınız anlamına gelir.