Ağırlık eğitimi ve vücut geliştirme eğitim programları genellikle "başarısızlığa giden tren" terimini kullanır. Asansörler için egzersiz talimatlarında görüyorsunuz. AMAP olarak da bilinir - mümkün olduğunca çok. Tam olarak ne anlama geliyor?
Bunun farklı tanımlarını okurken, işte bu terimin genel bir yorumu. Rahatsızlık veya kas zayıflığı yaşayana kadar tekrar tekrar egzersiz yapmak anlamına gelir, böylece en son tekrarı gerçekleştiremezsiniz veya başka bir tekrarlama yapmak için gerekli olmadığını bilirsiniz.
Örnek: Programınızın , on tekrar için üç set halter kolunu, yani ağırlık antrenman programı dilinde 3X10 kol bukleleri olduğunu söyleyelim. Basitçe, başarısızlık eğitimi, son egzersiz tekrarı (fiziksel hareket), bu sette son bir veya iki egzersizleri tamamlamanızın zorluğunu ortadan kaldırmaya yetecek kadar ağır bir ağırlığı seçmek anlamına gelir.
Örnek: Barbell kıvrımında , her bir setin 10'u, bir formda yapılmalı ve böylece çubuğu iyi bir form ile yükseltmek için mücadele etmelisiniz. Bu başarısızlığa eğitim.
Eğitim Başarısızlık Neden Kullanılır?
Bazı eğitmenler başarısızlığa eğitimin daha fazla kas büyümesine yol açtığına inanırlar. Gelişmiş eğitmenler, bir yayladan kırılmamak için eğitimi kullanabilirler. Birçoğu, "Acı yok, kazanç yok" diye düşünür ve başarısızlık noktasının rahatsızlığının, kaslardaki gerginliğin ve kas büyüklüğünün artmasına yol açacak stresin bir sinyali olduğunu düşünür.
Dezavantajları ve riskler
Eğitimin başarısızlığa aşırı kullanımı, egzersizi gerçekleştirmede daha zayıf bir form kullanılmasına neden olabilir. Eğer zorlu bir ağırlıkla hareket ediyorsanız, doğru tekniklere odaklanamayabilirsiniz. Zayıf bir teknik, kasların aşırı yüklenmesinin yanı sıra yaralanmaya neden olabilir.
Özellikle, daha kısa bir eğitim döngüsünden ziyade uzun süreler boyunca kullanıldığında aşırıya kaçmaya yol açabilir.
Mutlak Arıza veya Teknik Arızaya Eğitim
İşte bazı eğitmenler burada farklıdır. Benim görüşüme göre bu, mutlak başarısızlık anlamına gelmez - bu çubuğu kaldıramazsınız ve bunu hiç kıvırmazsınız. Teknik başarısızlık anlamına gelmelidir, çünkü son birkaç tekrar , zor ama imkansız değildir. Bir sonraki başarısızlık setini de yapana kadar dinlenmelisiniz. Sizin için ideal arıza noktasına ulaşmak için setler veya kaldırdığınız ağırlık arasındaki dinlenme süresini değiştirebilirsiniz.
"Başarısızlık" noktası, laktat / hidrojen iyonlarının biriktiği ve kaslarınızın kas büyümesini arttırmak için gerekli olan stres ile sağlandığı yoğunluktur.
Ağır veya Daha Hafif Ağırlıklar ile Başarısız Tren
Beş gibi az sayıda tekrarda başarısızlıkla sonuçlanan bir ağırlık seçebilirsiniz. Ya da, 15 gibi daha fazla sayıda temsilciden sonra başarısızlığa neden olacak daha hafif bir ağırlık seçebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Willardson JM "Periyodik çoklu-set direnç egzersiz programlarında başarısızlığa eğitim uygulaması." J Gücü Cond Res. 2007 Mayıs; 21 (2): 628-31.
> Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. Med Sci Spor Egzersiz . 2009 Mar, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.