Artık güç antrenmanının önemini biliyorsunuz. Sağlıklı ve güçlü kalmaya geldiğinde “yapması gereken” bir şeydir. Kaldırma ağırlıkları vücudunuza kas ekler, bu da inkar edilemez, metabolizmanızın revize edilmesine yardımcı olur ve sizi formda tutar. Buna ek olarak, Hastalık Kontrol Merkezi (“CDC”), artrit, diyabet ve osteoporozun daha az semptomunun yanı sıra obezite, sırt ağrısı ve depresyonun daha az şansı gibi düzenli kuvvet antrenmanının diğer faydalarını listelemektedir.
Antrenmanınızın En İyisi Olmak
Yani, tabiki, yapıyorsun ya da en azından başlamak istiyorsun! Ama burada hatırlanması gereken çok önemli bir şey var: Bunu doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor . Eğer tüm faydaları görmek istiyorsanız, uygun kuvvet antrenmanı gereklidir. Örneğin, 10 yavaş kontrollü kontra büküm bukleler, kollarınız ileri geri sallanırken 50'den daha etkilidir. Her yerde antrenörler tarafından görülen en yaygın ağırlık kaldırma hatalarına bir göz atalım ve sonuçları görmenize ve ağrısız kalmanıza yardımcı olan kuvvet antrenmanı için yapabileceğiniz basit düzeltmeleri keşfedin.
1. Push-Ups Sırasında Düşme Başlığı
Sorun ne? Bir itme yaparken, arka sarkmalar ve / veya kafa ileri doğru iner. Başını düşürmek servikal omurgaya baskı uygular ve sizden daha fazla düştüğünüzü düşünür.
Çözüm nedir? Dizleriniz veya ayak parmaklarınızda push-up yapın, abs, glute ve uylukları çok sıkı tutun ve gözlerinizi parmaklarınızın ucundaki zemine bakmaya devam edin. Dirsekler çapraz olarak geri çekilmelidir. Ne kadar çok şınav yapabileceğinize şaşıracaksınız.
2. Zayıf Çekirdek
Sorun ne? Akciğerler sırasında zayıf bir çekirdek dizler üzerinde ekstra ağırlık koyar. Ağız kavgası sırasında zayıf bir çekirdek, sırtın üzerine baskı uygular. Çekme sırasında zayıf bir çekirdek, çekilmeyeceğiniz anlamına gelir… böylece neden kaçınmak istediğinizi görebilirsiniz! Bir spor salonundaki yaralanmaların çoğu, zayıf bir çekirdeğe sahip olmak için izlenebilir. Çekirdeğiniz nişanlanmadığında , ağırlığın baskısı yaptığınız şeye bağlı olarak dizleriniz, kalçalarınız veya omuzlarınızdan geçer. Bu, yaralanmaya yol açar ve aynı zamanda istediğiniz sonuçların görülmesini de engeller.
Çözüm nedir? Her egzersizde (akciğerlerden ve ağızdan ayağa ve parmak arası vuruşlara kadar) çekirdeğinizin tutulması hayati önem taşır. Sıkı bir çift kot pantolon giydiğini ve karnını çekip çıkardığını, böylece onları sıkıştırdığınızı iddia et. İhtiyacın olan çekirdek katılım budur.
3. Kötü Akciğerler
Sorun nedir? Akciğerler sırasında bacaklar birbirine çok yakındır, diz ayağın üstünde uzanır veya arka bacak dizde bükülmek yerine düz kalır. Bu, diz kapağına baskı uygular ve yaralanmalara yol açar. Ayrıca, tam bir hareket aralığını önler ve bu nedenle glüteleriniz devreye girmez.
Çözüm nedir? Uygun akciğerler çok önemlidir! Bir hamle yaparken, ön diziniz doğrudan ön bileğinizin üzerine çıkmalıdır. Aşağı indirdiğinizde, arka diz eğilmeli ve yere yakınlaşmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri bastığınızda, ağırlığın çoğunu ön topuğa yerleştirin.
4. Yanlış Spinal Hizalama
Sorun nedir? Ağızlıklar ve akciğerler sırasında ayak parmaklarınızın üzerine eğilir veya eğilir. Bu dizlerinize ve omurgalarınıza baskı uygular ve glutelerin aktivasyonunu engeller.
Çözüm nedir? Ağızlarınızı veya akciğerinizi yaparken gözlerinizi düz tutun, abs yapın, kalçalarınızda ve omuzlarınızda omuzlarınızda kalın.
5. Bastırılmış Omuzlar
Sorun ne? Herhangi bir üst baskı veya üst vücut çalışması yaparken - hatta şınav - omuzlar boynuna doğru yükselir ve “kıstırır”. Bu, gerginlik baş ağrılarına ve kötü duruşlara yol açabilen boyun ve omuzlarda sıkışma ve sıkışmış sinirler yaratır. Buna ek olarak, üst sırtın uygun kısmında ve istediğiniz yerde lats önemli bir güç kaybediyorsunuz.
Çözüm nedir? Her türlü kuvvet antrenmanı sırasında omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru çekiniz. Omuz bıçaklarınızı arka ceplerinize kaydırdığınızı düşünün.
Doğru formu ve harika sonuçları sağlamak için yapabileceğiniz en iyi şeyin bazı yardımlar alması gerektiğini unutmayın. Birkaç seans için bir antrenör işe almak , yıl boyunca harcadığınız en iyi para olabilir. Bu sizin için mümkün değilse, bir spor salonunda veya çevrimiçi ortamda bir grup gücü antrenman sınıfı bulmak, uygun formda ipuçları ve başarı için ipuçları elde etmek için harika bir yoldur. Treni güçlendirmek için zaman ayırırsan, bir saniye bile harcama. Doğru formla her şeyi yaparak saymak için harcadığınız zamanı yapın.