Aileniz için daha fazla vejetaryen seçenek sunan imkansız bir görev gibi görünebilir, ancak birkaç yararlı ipucu ile aile veggie-centric yemeklerinizi kırıp ailenizle gurur duyuyorsunuz.
Sağlıklı bir vejetaryen tarifi hazırlamak, hangi besin maddelerinin gerekli olduğuna dair bilgi gerektirir. Birinin tercihine hitap edebileceğiniz birkaç temel tarife girmeden önce, ne sunacaklarını görelim.
Vejetaryen Tarifleri İle Beslenme İhtiyaçlarının Karşılanması
Her çocuk, bitki temelli beslenmedeki besinlerden yararlanabilir. “Vejeteryan” için tek bedene uygun bir tanım olmasa da, kiddileri kesinlikle patates kızartmasından daha fazla ortaya çıkarmak istersiniz.
Çok çeşitli bitki bazlı gıdalar tüketmek , liflerde A vitamini, A, C, folat, potasyum ve magnezyum gibi vitamin ve mineralleri arttırır. Bitki besinleri de bir dizi hücre koruyucu antioksidan içerir, ancak yol kenarına düşebilecek önemli besin maddeleri vardır.
Vejetaryen diyetindeki çocuklar için, vurgulanması gereken en önemli besinlerden bazıları sağlıklı kan ve kemik yapımı kalsiyum ve D vitamini için demirdir. Demir için:
- Fasulye, mercimek, kuru üzüm, tofu ve kepekli tahıllardan demir arayışı.
- Dökme demir tencerede yemek pişirmek de alım miktarını artırabilir.
- Demir emilimini arttırmak için meyve ve meyve sularından C vitamini ile birlikte bu demir açısından zengin gıdaları yiyin.
- Makarnalar, tahıllar ve genellikle demirle zenginleştirilmiş diğer ürünler için uyanık olun.
Yeterli kalsiyum ve D vitamini için:
- Az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinden kalsiyum ve D vitamini alın.
- Ailenizden birinin süt ürünlerinden kaçınması gerekiyorsa, soya veya badem sütü gibi süt içermeyen süt alternatiflerini tercih edin.
- Koyu yapraklı yeşillikler gibi inek gerektirmeyen kalsiyum kaynakları arayın.
Protein Öngörü
Çoğu ebeveynin sorduğu soru “Oğlumun / kızımın yeterince protein almasını nasıl sağlayabilirim?”. 4 ila 8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 20 gram protein gerektirir. Bitki bazlı protein seçenekleri bol miktarda bulunur ve baklagiller ve kabuklu yemişler gibi gıdalar, kas oluşturma proteiniyle birlikte sağlıklı yağ ve lif bakımından zengin karbonhidrat dozu sunar. Yumurta ve süt veya süt alternatifleri çocuğun diyetine dahil edilirse, protein alımında daha fazla yardımcı olabilir, ayrıca müthiş kalsiyum ve D vitamini kaynakları sunarlar.
Gün boyunca protein açısından zengin yiyecekler yiyerek günde 20 gramlık bu hedefe ulaşabilir (ve çoğu zaman aşılabilirsiniz). Kahvaltıda bir yumurta (7 gram), 1 bardak soya sütü (8 gram), bir atıştırmalık olarak pudra ve for-fincan pirinç ve fasülye (8 gram) servis için akşam yemeği, örneğin 23 gram getirir.
Başarı için 5 Tarifler
Başarılı vejetaryen yemeklerin hepsi idamda, çocukların yemek pişirmekten heyecan duymasını sağlayın ve yeme konusunda heyecanlı olsun. Malzemelerin nereden geldiği konusunda daha iyi bir fikir vermek için bir bahçe dikin veya yerel çiftçi pazarına vurun. Çok çeşitli renkli seçenekleri tanıtın, böylece yardım edemezsiniz, ancak bitkilerin sunması gereken çok çeşitli şeyleri denemek ve denemekle ilgilenmek isterler.
1) Yumurta-Hücre Kahvaltı
Yumurtalar bulabileceğiniz en kaliteli protein seçeneklerinden biridir. Bu altın sarısı, sağlıklı bir beyin için görme ve omega-3 yağları için lutein gibi antioksidanlarla doldurulur. Bu basit karıştırılmış yumurtalı yemeği kahvaltıda veya hafta içi akşam yemeği için hazırlayın (çocuklar her zaman “brinner” için heyecanlanırlar).
1 servis edilir
- 2 büyük yumurta
- ¼ bardak doğranmış sebzeler (dolmalık biber, brokoli, ıspanak, mantar)
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş peynir
- Koşer tuzu ve karabiber
Küçük bir yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın ve yapışmaz pişirme spreyi ile püskürtün. Küçük bir kapta, yumurta ve mevsimi tuz ve karabiber ile çırpın.
Yumurta ve sebzeleri yaklaşık 1 dakika boyunca tavaya sokup karıştırın. Peyniri ekleyin ve yumurtalar kabarık ve peynir eriyene kadar yavaşça karıştırmaya devam edin.
2) Quinoa Salatası
Bu süper gıda, lif, demir, folat ve magnezyum ile dolu olduğu için önemli besin maddeleri için tek elden alışverişdir. Quinoa bir tane gibi hazırlanabilir, ancak reçel proteinle doludur. Doğranmış taze sebzeler, bir çiseleyen zeytinyağı ve biraz çıtır çıtır doğranmış fındıkla atılan öğle veya akşam yemeğinin tadını çıkarın. Artık yiyecekler harika yemek kutusu ücreti yapar.
3) Yıkanmamış Brokoli ve Tofu Stir-Fry
Kızartmak gibi karışık yiyecekler, genç bir yiyen için stresli olabilir ve hatta onları denemekten alıkoyabilir. Bu tarifte olduğu gibi, parçaları plaka üzerinde ayırmayı deneyin. Kavrulmuş tofu proteini sağlar ve tam bir yemek için kahverengi pirinç veya pirinç noodle ile servis edilir.
2 servis edilir
- Extra ekstra sağlam tofu (7 ons)
- 2 yemek kaşığı kanola yağı, bölünmüş
- 2 yemek kaşığı az sodyum soya sosu, bölünmüş
- 1 tatlı kaşığı taze rendelenmiş zencefil
- 3 bardak brokoli çiçeği
Ön ısıtma fırını 425F'ye. Isırık tofu parçalarını dilimleyin ve bir kağıt havlu üzerine süzün; fazla suyu temizlemek için hafifçe bastırın. Bir tavada tofu yerleştirin, 1 çorba kaşığı her bir kanola yağı ve soya sosuyla çiseleyin ve kaplamak için iyice atın.
Altın kahverengi olana kadar 20 ila 25 dakika (bir kez dönerek) pişirin. Kalan yağı büyük bir tavada veya wokta ısıtın, zencefil ekleyin ve yaklaşık 25 saniye pişirin. Brokoli ve kalan soya sosu ekleyin. Brokoli sadece pişirilene kadar karıştırın (yaklaşık 7 dakika).
4) Doldurulmuş Fırında Patates
Çocuklar yemeğe dahil olmayı severler ve fırında patates çayı, yemek masasında karışıma küçük eller kazandırmanın eğlenceli bir yoludur. Bu kıvrımlar hakkında en iyi şeylerden biri, ileride pişirilebilecekleri. Düşük kalorili patates derileri için bu tarifi deneyin ya da sadece fasulye, rendelenmiş peynir, buğulanmış sebzeler, doğranmış avokado, salsa ve Yunan yoğurdu gibi kaseler hazırlayın ve bu küçük hayallerin akşam yemeğinin nasıl görüneceğine karar vermesine izin verin.
5) Humus tabağı
Renkli bir tabakta sebze, zeytin, tam tahıllı pide veya pirinç kekleri ve az yağlı peynir küpleri bir araya getirin ve bir tencereyi veya tavayı kirletmeden besleyici bir yemek hazırladınız. Humus hem protein hem de sağlıklı yağlar sağlar, bu nedenle kalın slathering ve çift katlı yığınları teşvik edin. Humus her çeşit fasulye çeşidinden yapılabilir ve canlı kırmızı pancar humusu için bu tarifte tatlı patates, edamame veya pancar gibi başka sebzeler ekleyerek deney yapabilirsiniz.