Hayat çok hızlı gider. Yaşlandıkça, nasıl geçtiğini daha çok anlarsınız. Peki yaşlanma sürecini nasıl yavaşlatmak istersiniz? Hayır, zamanı geri dönemeyiz. Ancak, yıllarımızı vücudumuza geri döndürebiliriz. Araştırmalar, egzersizin fizyolojik yaşlanma saatini yavaşlattığını göstermiştir. Bu doğru - çalışmak seni genç tutabilir.
Yürüme, koşu veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler , kalp ve akciğer etkinliği için önemliyken, her yıl geçtikçe vücudunuzu daha genç, daha güçlü ve daha işlevsel kılan faydaları sağlayan kuvvet antrenmanıdır. Daha uzun yıllar boyunca canlı ve bağımsız olmak istiyorsanız, bu kuvvet antrenmanı antrenmanı sadece bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.
Neden 50'den Sonra Antrenman Yapmak Önemli?
Amerikan Konsey Konseyine göre, “30 ila 80 yaşları arasında, sedanter yetişkinler, kas kütlesinin azalması sonucu% 30-40 oranında kas gücü kaybına uğramaktadır.”
İyi haber şu ki bu gerçekleşmek zorunda değil! “Sedanter” kelimesi anahtardır. Güç antrenmanı herkes için önemlidir, ancak 50'den sonra her zamankinden daha önemli hale gelir. Büyük pazı ya da düz abs ile ilgili olmayı keser, ancak daha ziyade, yaralanma ve hastalığa daha az eğilimli güçlü, sağlıklı bir vücut tutmanın bir tonunu alır. 50'den sonra kuvvet antrenmanının önemli faydaları şunlardır:
- Kas kütlesi oluşturur: Hayır, bu, Incredible Hulk'a dönüştüğün anlamına gelmez. Bu, kendi yiyeceklerini kaldırabilecek, kendi çim biçme makinesini çalıştırabilecek ve düştüğünüzde kendinizi alabilecek sağlam ve güçlü bir insansınız demektir.
- Kemik yoğunluğu oluşturur: Beklenmeyen düşmeler her yıl hastanede sayısız yaşlı insanı yerleştirir. 8 yaşında bir erkek koluna bir vuruş yapar ve 8 haftada oynamaya geri döner. 80 yaşında bir kız çok şanslı değil. Kırık kemiklerin sonuçları yıkıcı olabilir. Kuvvet antrenmanı yardımcı olabilir. Yeni Zelanda'da 80 yaş ve üzeri kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, basit güç ve denge eğitimi ile düşmelerde yüzde 40'lık bir azalma gösterdi!
- Vücut yağını azaltır: Her yaşta çok fazla vücut yağları sizin için iyi değildir. Yaşlanan nüfusla birlikte gelen birçok hastalığın önlenmesi söz konusu olduğunda, sağlıklı bir kilonun korunması önemlidir.
- Kronik hastalık riskini azaltır: Güç antrenmanı pek çok kronik hastalığı kurtarmaya yardımcı olmaz, aynı zamanda şu anda sahip olabileceğiniz sorunların belirtilerini azaltmaya yardımcı olur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (“CDC”), daha yaşlı yetişkinlerin, aşağıdaki kronik durumların semptomlarını azaltmaya yardımcı olmaları için kuvvet antrenmanı önermektedir: artrit, osteoporoz, diyabet, obezite, sırt ağrısı, depresyon.
- Ruh sağlığını iyileştirir: Yaşlanma ile birlikte daha yüksek oranda depresyon görülür ve çoğu için kendine güven kaybı olur. Güç antrenmanının genel öz yeterliliğinizi artırdığı ve depresyonun görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Oldukça iyi bir anlaşma gibi görünüyor, değil mi? Günde sadece 20-30 dakika boyunca vücut yaşınızda büyük değişiklikler görebilirsiniz. Hadi başlayalım.
Aşağıdaki egzersiz size 50'den fazla kadın egzersizleri sırasında konsantre olabilir 10 mükemmel egzersizler verecektir. Birkaç egzersiz tek bacak hareketlerini veya stabilite topu hareketlerini içerecek. Bunlar, her ikisi de yaşla birlikte azalan dengeyi ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olmak için bilerek birleştirildi. Bir çift 5-8 lb el ağırlığına ihtiyacınız var (daha güçlü hale geldikçe ağır ağırlıklara geçin) ve bir stabilite topu.
Topunuz yoksa, zeminde veya bankta egzersizleri yapabilirsiniz. Aşağıdaki her egzersiz için 8-12 tekrarlama yapın ve egzersizler arasında 30-60 saniye dinlendirin. Her formda yavaşça hareket ederek uygun formda ve sürekli solumaya odaklanın. Ve unutmayın, rehberlik için her zaman yardımcı olur. Eğer bir fitness uzmanına ulaşabilme yeteneğine sahipseniz - sadece bir seans için bile olsa - size uygun formda yardımcı olabilir ve vücudunuz için doğru şekilde nasıl hareket edeceğinizi öğretebilir. Yeni gençlik çeşmesinin tadını çıkarın.
1 - Önkol Plank
1) Yerdeki ön kollarınızla yere uzanmaya başlayın, dirseklerin doğrudan omuzlarınızın altına hizalandığından emin olun.
2) Çekirdeğinizi kapatın ve vücudunuzu yerden yukarı kaldırın, önkollarınızı yere ve vücudunuza düz bir çizgide baştan ayağa doğru tutun. Karınlarınızı meşgul edin ve kalçalarınızın yükselmesine veya düşmesine izin vermemeye çalışın. 8-12 tekrar yerine 30 saniye bekleyin. Eğer belinize zarar verirse veya çok zorlaşırsa, dizlerinizi yere koyun.
Hedefler: omuzlar, çekirdek
2 - Modifiye Push-Up
1) Sırt üstü ve omuzların arkasına dizlerinin arkasına dizleri dizlerinin üzerine dizler.
2) Altında tokmak, karınları sıkın ve dirseği yere doğru göğsün alt kısmına doğru bükün. Boyun parmaklarınızı önünüzde tutun, böylece boyun uzun kalır.
3) Başlamak için göğsü yukarı doğru bastırın.
Hedefler: omuzlar, kol, çekirdek
3 - Temel Squat
1) Ayaklarınızla kalça mesafesini uzatın. Kalçaların, dizlerin ve ayak parmaklarınızın hepsi ileriye dönük olmalıdır. (Daha sert hale getirmek için elinde halter tutun).
2) Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru uzatın. Dizlerinizi ayaklarınızın arkasında ve kilonuzda tuttuğunuzdan emin olun. Yüksel ve tekrarla.
Hedefler: glütler , dörtlü, hamstrings
4 - İstikrar Ball Sandığı Fly
1) Göğsünüze yakın bir çift dambıl tutun ve omuz bıçaklarınızı yerleştirin ve topun üst kısmı ile vücudunuzun geri kalan kısmını masa konumuna getirin. Ayaklar ayrı mesafe olmalı.
2) Gövdesini dümdüz göğsün üstünden, avuç içine bakacak şekilde kaldırın.
3) Dirsekler göğüs seviyesine gelene kadar dirseğinizde hafif bir bükülme ile kolları yavaşça alçaltın.
4) Göğsünü sıkın ve ellerinizi en üstte tekrar bir araya getirin.
Hedefler: göğüs, glutes, geri, çekirdek
5 - İstikrar Ball Tricep Kick Geri
1) Dambıl tutarak, göğsünüzü, topun yanında bol dökümlü kollar ve bacakların arkanızdan arkanıza yaslandığı yere koyun. Başınızı omurga ile aynı hizaya getirin. (Eğer bir topunuz yoksa, karnı aşağı doğru bir bankta yatırın ya da arkaya doğru ve ayakları öne doğru bükülmüş ayakları ile ayakta durun).
2) Dirsekinizi başlangıç pozisyonu için 90 derecelik bir açıyla çekiniz.
3) Triceps sıkarak, kolları uzatmak için geri halter basın.
4) Başlamak için dumberi tekrar aşağıya bırakın.
Hedefler: triceps, çekirdek
6 - Omuz Üstü Pres
1) Ayaklar arasındaki mesafeyi ayrı ayrı başlatın. Kollarıyla bir direk post pozisyonu oluşturan tarafa dirsekleri getirin, halter başın yan tarafındadır ve abdominaller sıkıdır.
2) Kollar düz olana kadar yavaşça halter basın. Kontrol ile yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenirse, bu egzersizi bir sandalyeye veya ayakları geniş olan bir stabilite topuna da yerleştirebilirsiniz.
Hedefler: omuzlar, pazı, geri
7 - Stabilite Topu Tepegöz Çekme
1) Göğsünüze yakın bir çift dambıl tutun ve omuz bıçaklarınızı yerleştirin ve topun üst kısmı ile vücudunuzun geri kalan kısmını masa konumuna getirin. Ayaklar ayrı mesafe olmalı.
2) Gövdesini dümdüz göğsün üstünden, avuç içine bakacak şekilde kaldırın.
3) Başlarınızın arkasında, kollarınızda sadece hafif bir bükülme olmasını sağlayarak yavaşça indirin.
4) Göğsünüzün üst kısmındaki pozisyona geri dönerken kollarınızı sıkın.
Hedefler: geri, çekirdek
8 - Stabilite Topu Yan Bacak Kaldırma
1) Sağ taraftaki topla diz çökmeye başlayın.
2) Sağ tarafın topun üzerine hafifçe yaslanmasına ve topun etrafındaki sağ koluna sarılmasına izin verin.
3) Sol bacağı yana doğru uzatın. Sağ bacak zeminde bükülmüş kalmalıdır.
4) Yavaşça sol bacağını 8-12 kez kaldırın ve aşağıya doğru çevirin.
Hedefler: bacaklar, çekirdek
9 - Tek Ayaklı Hamstring Köprüsü
1) Eğik dizler kalça mesafesi ayrı ve sırt düz ayaklar üzerinde yaslanın
2) Glute'u sıkın ve matları bir köprüye doğru kaldırın. 8-12 tekrarlar için kalçaları indirin ve kaldırın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Hedefler: hamstrings, glutes, dörtlü
10 - Kuş Köpeği
1) Dörtlüde matın üzerine diz çökün. Bir kol uzunluğuna uzan, karınlarına çek ve arkanda uzun bacaklarını uzat. 8-12 kez tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
Hedefler: çekirdek, geri