Senin Walks Baharat ve Daha İyi Denge için Kendinizi Tren
Denge, herhangi bir yaşta ve fiziksel uygunluk seviyesinde bir varlıktır. Yürürken ekstra denge zorlukları ekleyerek, sporda olduğu gibi ani bir harekete geçmeniz gerektiğinde , denge ve çevikliğinizi daha iyi koruyabilmek için kendinizi eğiteceksiniz. İster kaba bir iz sürme, ister günlük hayatta olsun, açma ve kayma tehlikelerine daha iyi cevap verebilirsiniz.
Basit yürüyüş bile denge yanıtınıza meydan okuyan bir aktivitedir. Her adımda kütle merkezini değiştirirsin. Vücudunuz kendini yakalamak ve düşmekten ziyade bir sonraki adımı atmak için bunu hissetmeli ve buna karşılık vermelidir. Ekstra denge egzersizleri ekleyerek, efekti artırın.
Düşme riski olan herkes için denge egzersizleri, özellikle 65 yaşın üzerinde olanlar için haftada üç veya daha fazla gün denge eğitimi alması önerilir.
Başlamadan Önce: Duruşunuzu Kontrol Edin
Dengeni arttırmak için iyi yürüme duruşu önemlidir. Dik durun, omuzlar geriye ve rahatça, yere paralel çene, ileriye bak, karnına em, arkaya çek ve kalçalarını biraz ileri doğru döndür. Hiç yalın, ileri veya geri olmamalı ve sırtın kemerli olmamalı.
1 - Topuk Yürüyüşü Topuk
Bu klasik denge antrenman egzersizi, içeride veya dışarıda yapabileceğiniz bir uygulamadır. Her seviye için tavsiye edilir. Sık sık tekrarlayabilirsiniz:
- Dengenin korunmasına yardımcı olmak için kollarınızı yanlarınızdan uzatın.
- Çenenizi yukarı ve yere paralel tutun, ileriye bakın.
- Bir adım attığınız zaman, ayağınızın topuğunu diğer ayağınızın burnunun önüne yerleştirin.
- Bu topuk-toe moda düz bir çizgide yürüyün. Vücudunuzun yan yana sallandığını hissedeceksiniz.
- 10 ila 20 basamaklı topuk-toe atın.
2 - Topuklarınız üzerinde yürüyün, sonra ayak parmaklarınızın üstünde
Sadece topuklarınızda yürürken kısa matkaplar yapmak ve sonra sadece ayak parmaklarınız kaslarınızı eğitmenize yardımcı olacaktır:
- Bu matkaplar sadece en az beş dakika yürüyüp ısındıktan sonra yapılmalıdır.
- Sadece topuklarınızda 10 adım yürüyün, ayak parmaklarınız yerden kalktı.
- 10 adımda normal yürüyün.
- Şimdi ayak parmaklarınız üzerinde sadece 10 adımda yürümeye geçin, topuğunuz yerden kalktığında.
- Birkaç dakika için tekrarlayın.
Buzağılarınızda ya da ayağınızın taban kısmında herhangi bir zorlanma hissederseniz, bu alıştırma ile bunu kolaylaştırın. İyi bir şekilde tolere ederseniz, geçiş yapmadan önce bir defada 15 veya 20'ye kadar attığınız adım sayısını artırabilirsiniz.
3 - Denge Yürüyüşü
Bu denge egzersizi, yürüyüş boyunca bir ayağı üzerinde bir duraklama olduğu için başka bir meydan okuma daha ekler.
- Kollarınızı omuzlarınızdan yukarı doğru, omuzlarınızdan başlayarak başlayın.
- Çenenizi yukarı ve zemine bakmadan, önünüzde birkaç metre uzağa odaklanın.
- Yürümeye başla. Arka bacağınızı kaldırdığınız ve öne getirdiğinizde, ayağınızı yere koymadan önce dizinizle bir saniyeliğine durun, ileri adım atın.
- Şimdi diğer bacağın aynısını yap. Öne getirdiğinizde, bu ayağı sizden önce yerleştirmeden önce dizinizle bir saniye bekletin.
- 20 adım için tekrarlayın.
4 - İki Taraflı ve Asma
Yan taraflar, yanlara doğru hareket ederken dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu hareketler biraz dans olarak cazip olabilir.
- Bir geçiş sinyalini beklerken, basit ayaklar ile başlayıp, dış ayağınızla yanlara doğru ilerleyerek ve diğer ayağını da onunla buluşturun. Üç adım sola dönün ve ardından üç adım geriye doğru, gerektiğinde tekrarlayarak gözlerinizi öne doğru tutun.
- Yürürken, yana doğru çevirin ve başınızı hareket yönünüze doğru tutun. Sidestep, orijinal yönünüzde ilerlemeye devam eder, ileri ayağıyla ilerler ve arka ayağını ona getirmek için öne çıkar. Beş ila 10 adım ilerleyin. Ardından kenarları çeviriniz ve diğer ayağı ile birlikte beş ila 10 adım ilerlemeye devam ediniz.
- Kendinize güveniyorsanız, biraz asma ekleyin. Bunlar çapraz kenarlar. Siz yan yana geldiğinizde, bir diğerini diğerinden çaprazlayın.
5 - Bir Ayak Üzerinde Durun
Bu tek bacak duruşu egzersizi tüm fitness seviyeleri için temel olanıdır. Yürüyüş sırasında durmak zorunda olduğunuzda, yaya sinyalini caddeden geçmek için beklerken olduğu gibi, birkaç saniye boyunca bir ayağa kalkma fırsatını kullanın, sonra diğer ayağınızda durun.
- Gerektiği gibi, stabilite sağlamak için bir duvara veya direğe yakın olmak isteyebilirsiniz.
- 60 saniye boyunca dengeleyebildiğinizde, gözleriniz kapalıyken yapmayı deneyin.
- Yeterince çevik iseniz, eğlenmek için ağaç kütükleri, direk veya benzeri nesneler gibi nesneleri dengeleyebilirsiniz.
6 - Geri Yürüyüş
Geriye doğru yürümek bir denge mücadelesidir. Bunu en iyi noktaya getiren bir arkadaşınızla yapmanın en iyi yolu, herhangi bir tetikleme tehlikesinden sizi uyarmaktır.
- Güvenli, cadde geçişlerinden, trafikten ve diğer yayalardan uzak bir yer seçin.
- Arkanı dön ve eskisi gibi aynı yönde yürümeye devam et. Beş ila 10 adım al, sonra ileriye doğru geri dön. Güvenli bir alanda bulunduğunuzda tekrarlayın.
- Yavaş hızda başlayan bir koşu bandı üzerinde geriye doğru yürümeyi deneyebilirsiniz.
7 - Kafa Dönme Yürüyüşü
Bu yürüyüş biraz daha ilerlemiş ve engellerin olmadığını bildiğiniz bir yolda yapmak isteyeceksiniz. Başınızı sola, sağa, yukarıya, aşağıya ve yanlara doğru çevirerek, odaklanırken odağınızı değiştireceksiniz.
- Yürümeye başla. Diğer her adımda, başınızı sola, sonra sağa çevirin. Bunu 10 tekrar için devam edin.
- Yürümeye devam ederken, şimdi başınızı her adımda yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bunu 10 tekrar için devam edin.
- Yürümeye devam ettikçe, şimdi kafanı sola, sonra sağa, her adımda omzuna doğru tut. 10 tekrar için devam edin.
8 - Bir Kayıt veya Bordürde Yürürken Denge
Bir günlük, demiryolu bağı, kaldırılmış kaldırım ya da benzer bir yüzey üzerinde yürürken dengede yürümek için fırsatlara bakın. Bu, topuk ayak parmağınızı bir çentiğe doğru yukarı doğru sürdüğünüzde, mükemmel bir çizgide ilerlemeniz gerekecek. Bir arkadaşın, bir denge noktasına ihtiyaç duyduğunuzda dikkatinizi çığırtkan gibi davranmasını ve bir omuz ya da el ödünç vermesini isteyebilirsiniz.
- Dengenizi oluştururken, yalnızca bir inç veya iki yerden kaldırılmış bir yüzey seçebilirsiniz. Daha güvenli olduktan sonra uzun tomrukları, kirişleri veya bordürleri seçebilirsiniz.
- Normal hızdaki hızınızı deneyin, çünkü vücudunuz normal hızınızda yavaşladığından daha iyi bir şekilde telafi edecektir.
- Nasıl hissettirdiğini ve farklı bir zorluk seviyesini görmek için daha yavaş ve daha hızlı adımlarla deneyin.
9 - Serpentine veya Zig Zag Yürüyüşü
Vücudunuzu her yön değiştirdiğinizde dengede tutmaya ihtiyaç duyacaktır. Bunu, beş ya da daha fazla ayaklı iki nokta etrafında sekiz rakamlı bir yürüyüş yaparak ya da bir slalom pistinde dolaşıyormuş gibi ileri geri zikzak yaparak yapabilirsiniz.
- Kaldırımda, yürüyüşün bir tarafına açılan üç adımla yürüyün ve ardından diğer tarafa doğru üç adım için açı yapmaya geçin. Birkaç kez tekrarlayın.
- Bu teknik, yokuş aşağı giderken kullanmak için iyi bir kısa yoldur.
10 - Top Toss, Catch veya Dribble
Yürürken oynamak için bir top getir. Bu dengeyi ve koordinasyonu artıracaktır.
- Topu yukarı at ve ileriye doğru hareket ettir.
- Yürürken bir basketbol oyna.
- Yürüyüş partnerinle bir top ileri at.
Bir kelime
Günlük yürüyüşlerinize denge egzersizleri ekleyerek, sağlıklı fitness aktivitelerinin iki bileşenini aldığınızdan emin olabilirsiniz: kardiyo egzersizi ve denge egzersizi. Bakiyenizi geliştirmek için ek faaliyetler istiyorsanız, yoga veya tai chi'yi deneyin.
> Kaynaklar:
> Denge Alıştırmaları. Ulusal Sağlık Servisi. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Dengesini Yürüme Yoluyla Geliştirin. Harvard Tıp Fakültesi. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Örnek Alıştırmalar - Denge. Yaşlanma Ulusal Enstitüsü. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı. 2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları (ODPHP Yayın No. U0036). Washington, DC: ABD Hükümeti Basım Ofisi.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Yürüyüşü Geliştirmek İçin İki Form Terapötik Aktivitenin Randomize Bir Denemesi: Yürüme Enerji Maliyetine Etkisi. Gerontoloji Serisi A Dergileri: Biyolojik Bilimler ve Sağlık Bilimleri . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / gerona / glp098.