Senin Shins Hedefleme
Sıkı shin kaslarınız veya ağrınız varsa, anterior tibialis kasınızı biraz zaman harcamak isteyebilirsiniz. Bu kas alt bacağınızın önünde. Amacı ayağınızı yukarı doğru esnetmek ve ayağını yere indirirken ayağın kontrol edilmesidir. Bu kaslar, koşarken, yürürken ve çok az sprintleri olan tenis ve basketbol gibi sporlarda çoğunlukla egzersiz yaparlar.
Anterior tibialis, aniden, koşu veya yürüme hızınızı aniden arttırırsanız, genellikle ağrılı shin atelleri noktasına geldiğinde şikayet etmeye başlar.
Anatomik yerleşimi nedeniyle, shin kasını tamamen germek zor olabilir. Aslında, bazı uzmanlar bu kasları gerçekten geremezsiniz demişlerdir, çünkü siz gerçek uzamaya yetecek kadar esnek olmayacağınız için biraz uzama verebilirsiniz.
Ayakta duran streç çoğu insanın yapması kolay bir şeydir. Herhangi bir ekipmana ve hatta herhangi bir alana ihtiyacınız yok; basit bir hamle ile yapılır.
Ayakta Anterior Tibialis Shin Stretch
Bunu ayak parmağı sürtünme uzantısı olarak da sayabilirsin.
- Ayağa kalk. Bir duvara ya da denge için başka bir desteğe yardım etmek isteyebilirsiniz.
- Dizleri hafifçe bükün.
- Bir ayak yere dik olarak kalır. Gerdirilecek olan ayak, bu sabit ayağın hemen arkasında, germe ayağının ayakları yere değecek şekilde yerleştirilir.
- Ayak parmağınızı sıkı bir şekilde yerde tuttuğunuzda, germe ayağını öne doğru çekin, böylece germe ayağınızın üst kısmından inciklerinizle bir gerginlik hissedersiniz.
- İyi bir gerilme hissettiğinizde, 15 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Germeyi diğer ayağıyla tekrarlayın.
- Bu streç bir ısınma germe rutininin bir parçası olarak veya bir soğutmanın parçası olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca, gün içerisinde istediğiniz zaman da yapabilirsiniz.
Diz çökmüş Shin Streç
Diz çökme sadece kilise için değil, aynı zamanda inciklerin hafifçe gerilmesi için de kullanabilirsiniz.
Topuğunuzda oturacağınız için bu gerilmeyi yapmak için iyi bir diz fleksiyonuna sahip olmalısınız.
- Ayağınızın üst kısmındaki ayaklarınız ve topuğunuzdaki kalçalarınız üzerinde diz çökün.
- 15 ila 20 saniye boyunca basılı tutun.
Oturmuş Shin Streç
Anterior tibialis shin streçinin bu varyasyonu için masanızın dışına çıkmanız bile gerekmiyor. Bu, otururken bacaklarınızın altından ve arkasından bacağınızı hareket ettirebileceğiniz bir masa sandalyesi ile en iyi şekilde çalışır.
- Ayağınızı yere doğru yatırın, böylece ayağınızın ayak parmağı, ayakta duran kısımda olduğu gibi yere doğru uzatılır.
- Ayak parmağı yere dikilirken, dik durana benzer, fakat oturmuş şekilde hafifçe ileri doğru çekin.
- 15 ila 20 saniye boyunca basılı tutun.
- Her ayak için tekrarlayın.
- Bu germeyi günde birkaç kez yapmak isteyebilirsiniz.
Shin Stretch Yalan
Bu streç yalan kuadriseps gerilmesine çok benzer. Dizinizi aynı anda geriye doğru hareket ettirirseniz, yatan dörtlü gerginliği yapıyorsunuz demektir.
- Üst bacağın üzerine eğilmiş dizinizle yanınızda uzanın, böylece ayağınız artık arkanızda.
- Arkana uzan ve ön ayaklarını tut, arkana çek.
- 15 ila 20 saniye boyunca basılı tutun.
- Her ayak için tekrarlayın.
Shin Splint Rölyefi için Alıştırmalar
Buzağı ve shin kaslarınızı farklı yollarla germek ve güçlendirmek için çeşitli egzersizler kullanabilirsiniz.
Eğer atardamar atardamarı ağrınız varsa, bu dokuz egzersiz seti sadece anterior tibialis'i hedeflemeyecek, aynı zamanda buzağı, ayak ve ayak bileği esnekliğiniz üzerinde de çalışacaktır. Shin atellerini önlemeye yardımcı olmak için iyi bir germe ve kuvvetlendirme egzersizleri programı.
- Oturan ayak bileği dorsifleksiyonu ve buzağı streç
- Bükülmüş diz ayak bileği dorsifleksiyon ve buzağı streç
- Ayak yürüme
- Topuk yürüyüş
- Ayak bileği dorsifleksiyonu gerginlik ayakta
- Düz diz buzağı duvar streç
- Bükülmüş diz buzağı duvar streç
- Duvar toynağı yükselir
- Ayak adımı tutar
Devam Eden Sorunlar İçin Fizik Tedavi
Shin atel ağrısı ile ilgili sorunlarınız varsa, shin atelleri için fizik tedaviyi düşünmek isteyebilirsiniz.
Bir terapist size özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için tasarlanmış özel bir dizi uzanma ve egzersiz yapabilecek. Terapistiniz ayrıca bantlama yöntemlerini de keşfedebilir. Tavsiye için doktorunuza veya tıbbi planınıza danışın veya bölgenizdeki spor terapistlerine bakın.
Bir kelime
Dar shins ve shin ağrıları koşu ve diğer sporlardan zevk almanızı sağlar. Dinlenme ve iyileşme, kendi kendini tedavi etmenin temel biçimleridir. Aktivitelerinize geri dönün ve güçlü egzersizden önce ısınmayı unutmayın.
> Kaynak:
> Shin atelleri - kişisel bakım. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.