Yürüyüş Yokuşunun Yararları ve Nasıl Doğru Yapılır?
Birçok yürüyüşçünün yokuş yukarı yürümeyle ilgili bir aşk / nefret ilişkisi vardır. Ekstra çaba gerektirir ve bu yüzden muhtemelen vücudunuz için iyi şeyler yaptığını biliyorsunuz. Ama bu zorlama sizi rahatsız ediyor, şişiriyor ve hatta terliyor, tatsız bulabiliyorsunuz. Yokuş yukarı yürümenin faydaları nelerdir ve bunu nasıl verimli bir şekilde yapabilirsiniz?
Yürüyüş Yokuşunun Yararları
- Farklı Bacak Kaslarını Çalıştırma : Yokuş yukarı yürümek, baldırlarınızın önündeki kasları ve kalça kaslarınızı düz bir zeminde yürümekten daha fazla çalışır. Bu, bacak kaslarınızı dengelemek için iyidir, bu yüzden kuadrisepslerinizi ihmal ederken, glüt ve hamstringlerinizin üstesinden gelmek zorunda kalmazsınız.
- Daha Fazla Kalori Yakmak: Yokuş yukarı yürümek, seviye üzerinde yürüdüğünüz şey üzerine dakikada 3 ila 5 kalori yakıyorsunuz . Bu fark metabolik eşdeğerde (MET) ölçüldü. Tipik bir egzersiz hızda yürürken seviye seviyesi 4.3 MET, yokuş yukarı yürürken 5,5 puanlık 5,5 MET ve yüzde 8'den yüzde 15'e kadar 8 MET'le koşu yaparak, size koşu ile aynı zevki verir.
- Artan Egzersiz Yoğunluğu: Yokuş yukarı yürümek , kalp atış hızınızı yavaş bir hızda bile artırır ve yürüyüşünüzün sağlık risklerini azaltmak ve zindeliği arttırmak için en fazla faydayı sağlayacağınız orta şiddetli ve yoğun egzersiz seviyesinde olmasını sağlar.
- Tepelik Yürüyüşler için Özel Eğitim: Eğer Camino de Santiago gibi tepelik bir alanda yürürseniz, önceden tepelerle eğitmek iyidir. Yokuş yukarı yürümek, ne kadar çok iş yaparsa o kadar kolaylaşır.
Yürüyüş Uphill için ipuçları
- Isınma : Yokuş yukarı gitmek kaslarınızı daha yoğun bir şekilde çalıştıracaktır. Onlar sizi ileriye taşıyacak kadar yükseltecekler. dik bir tepe ile mücadele etmeden önce 5 dakikalık bir yürüyüşle ısınmayı planlamak en iyisidir.
- Adımlarınızı Kısaltın : Yokuş yukarı gitmek için yeni bir vitese geçerken, yokuş yukarı çıkarken adımlarınızı kısaltın. Bu, vücudunuzu her adımda yokuş yukarı kaldırmanızı kolaylaştıracaktır.
- Adım Hızı Korumak veya Hızlandırmak : Daha kısa adımlarla, her adımda ilerlemeyeceksiniz. Tepeden dolayı biraz daha uzun süreceğini bilerek adım oranınızı koruyabilirsiniz. Ya da hızınızı korumak istiyorsanız tepedeki daha kısa, daha hızlı adımları deneyebilirsiniz.
- Eğilerek : Tepeye biraz uzanmak doğaldır, ama çok fazla eğilirseniz kendinizi dengede bırakırsınız. Bunu en düşük seviyede tutmaya çalışın. Gövdesini kalçaların üzerinde tut. Geriye yaslanmayın, çünkü bu sizi dengesizleştirecektir. Eğilmekten kaçınmanın bir diğer nedeni, ya çok ileriye uzanmak ya da geriye yaslanmak, belinizi germek olabilir.
- Dizlerinin Yüksekte Kaldırmayın: Dizlerinizi 6 inçten daha yükseğe kaldırmamalısınız. Kendinizi dizlerinizi çok fazla yükselterek bulursanız, adımınızı daha da kısaltmanız gerekir.
- Zorlama : Hills, hem yukarı hem de yukarı taşımak için daha fazla kas kullanıldıkça kalp atış hızınızı, nefes alma ve egzersiz seviyenizi yükseltir. Tek bir kelimeyi dışarıda bırakmaktan ziyade, hala cümlelerle konuşabileceğin bir yoğunluğa dikkat et. Bu, daha yavaş gittiğiniz anlamına gelebilir. Öte yandan, yürüyüş rutininize yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek için tepeleri kullanabilirsiniz.
- Kalp Atış Hızı : Hills, daha yüksek bir kalp atış hızı seviyesine ulaşmak için daha yavaş yürüyüş yapanlar veya oldukça uygun yürüyüşçüler için iyi bir yoldur. Çeşitli oranların efor ve nefes yoğunluğu için neler hissettiğini görmek için tepelerinizde kalp atış hızınızı kontrol edin.
- Trekking Poles : Bazı insanlar yokuş yukarı yürüyüş için trekking direkleri kullanırlar. Bunlar, üst bedeninizden yokuş yukarı gitmenize yardımcı olarak biraz yardımcı olabilir. Onlar kaçınılmaz olarak yokuş aşağı giderken de istikrarlı olmanıza yardımcı olabilir.
Ne Kadar Gidiyor Gelmeli - Koşu Bandı dışında
Yokuş yukarı yürüyüşünüz bir koşu bandında yapılırsa, yokuş aşağı yürümeniz gerekmeyecektir (koşu bandınızın negatif eğim ayarı olmadıkça).
Gerçek dünyada, genellikle ikisini de yapmak zorundasınız. Sağ yokuş aşağı yürüme tekniğine sahip olduğunuzdan emin olun. Dizlerinizi bükün ve yokuş aşağı giderken adımınızı uzatın. Yokuş aşağı gitmek, dizlerinin üzerinde yokuş yukarı yürümekten daha zordur.
> Kaynak:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, ve diğ. 2011 Fiziksel Aktivite Özeti. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.