Pilgrim Trek için hazırlanın
Camino de Santiago'daki (peregrinos) yürüyüş yapanlar, her biri kendi eğitimini gerektiren üç farklı koşul için hazırlanmalıdır:
- Günden güne uzun mesafe
- Kir yollarında ve asfaltta sürekli yokuş yukarı ve yokuş aşağı
- Geleneksel olarak tüm ekipmanlarınızla bir paket taşıyoruz.
Deneyimli bir yürüyüşçü olsanız bile, vücudunuzu Camino de Santiago'daki koşullara hazırlamak için bu özel eğitime ihtiyacınız vardır.
Uzun kilometre ile başlayabilirsiniz, ancak Camino'da kullanacağınız vites ile zaman yaratmanız gerekir. Sürekli bir şekilde kurma süresi eğitimde yaralanma riskinizi azaltacaktır. Tepeler, doğal yüzey ve hava koşulları eğitim gerektirir. Sadece İspanya'ya gitme ve "Camino'nun seni yetiştirmesine izin verme."
Mesafeye Eğitim
Camino de Santiago'da tipik yürüyüş günleri 11 ila 19 mil olan 17 ila 30 kilometredir. Yarım maratonun uzunluğu olan 21 kilometrelik (13.1 mil) arka arkaya yürümeyi öğretmek akıllıcadır.
Bu eğitim seviyesi kaslarınızı güçlendirecek ve ayaklarınızı sertleştirecektir. Eğitim, Camino'da yürürken giyeceğiniz aynı ayakkabı, kıyafet ve paketi giyerek yapılmalıdır.
15 Haftalık Camino Eğitim Takvimi
Bu programı takip et:
- Salı, Perşembe : 3 ila 4 mil arasında yürüyün, ya yürüyüşe ya da yokuş yukarı ve yokuş aşağı yürüyüşe ve doğal parkurlara yürüyün. Koşmayı seviyorsanız, koşu / yürüme aralıkları da kullanabilirsiniz. Yokuş yukarı yürümek ve yokuş aşağı yürümek için formunuzu uygulayın.
- Pazartesi, çarşamba, cuma : Günler kapalı. Her gün yürümekten hoşlanıyorsanız, bunu yapabilirsiniz, ancak bunlar özellikle eğitim günleri değildir.
- Cumartesi: Kilometre Oluşturma Günü. Bu eğitim günü, öncelikle mesafe dayanıklılığı oluşturur, önemli tepeler içermesi gerekmez ve asfalt / kaldırım üzerinde yapılabilir. Kolayca ılımlı bir tempoda olmalıdır.
- Pazar: Kurtarma ve Sertleştirme Günü . Bu gün biraz toparlanmaya izin vermek için daha kısa ama yine de arka arkaya günlerin eğitim etkisini elde etmek. Pazar günü her hafta başka bir yürüyüşe çıkın. Bu yürüyüş günü kolay ılımlı bir tempoda olmalıdır.
Cumartesi ve Pazar Mili Takvimi
Haftanın iki günü arka arkaya yürüdüğünüzde, bu program sadece öneri olarak Cumartesi ve Pazar günleri kullanır.
| Hafta | Cumartesi milleri | Pazar Miles |
| 1 | 4 mil | 4 mil |
| 2 | 5 mil | Tepeler ile 4 mil |
| 3 | 6 mil | 4 mil |
| 4 | 6 mil | Tepeler ile 6 mil |
| 5 | 8 mil | 6 mil |
| 6 | 8 mil | Tepeler ile 6 mil |
| 7 | 8 mil | Tepeler ile 6 mil |
| 8 | 10 mil | 6 mil |
| 9 | 8 mil | Tepeler ile 6 mil |
| 10 | 20 mil | 6 mil |
| 11 | 10 mil | Tepeler ile 8 mil |
| 12 | 20 mil | 8 mil |
| 13 | 14 mil | Tepeler ile 6 mil |
| 14 | 23 kilometre | 8 mil |
| 15 | 8 mil | Tepeler ile 6 mil |
| 16 | Camino başlıyor |
Tepe Eğitimi
Camino'nun çoğu güzergahı neredeyse her gün hem yukarı hem aşağı doğru önemli tepelere sahiptir. Eğitiminize sadece kaslarınızı eğitmekle kalmaz, aynı zamanda ayakkabılarınızın nasıl performans göstereceğini de bilmeniz gerekir. Ayağınız yokuş yukarı, yokuş aşağı ve düz zeminde ayakkabılarınız / botlarınızdaki farklı yerlerde ovalanacak. Ayağınızın tüm bölgelerinin, tepelerdeki antrenman süresine göre sertleştirilmesi gerekir. Bu tepe eğitimi, Camino'daki kabarcıkların önlenmesine yardımcı olacaktır.
Eğer eğitmeniz gereken tepeler yoksa, park garajları, üst geçit ve üst geçit rampaları, merdivenler ya da koşu bandı gibi herhangi bir eğimi araştırın. Bir koşu bandı ile, maksimum eğimi kullanarak bir saat harcayana kadar eğimi artırın. Düşüşün de olduğu bir koşu bandını kullanabiliyorsanız, yokuş aşağı inmek için bu kadar önemlidir. Merdivenler aynı zamanda kaslarınızı da eğitecek, ancak ayaklarınız / ayakkabılarınız üzerinde aynı etkiyi yapmayacaktır. Başka bir tepe antrenman seçeneğiniz yoksa merdivenler kullanılabilir.
hız
Cumartesi ve Pazar eğitim günleriniz kolay bir hızla yapılmalıdır.
Camino'da yürümek için hıza ihtiyacınız olmayacak. Salı ve Perşembe günleri eğitim günlerinde hızlı bir yürüyüş yapmak, aerobik koşullarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Senin Camino Dişli Tren
Antrenmanınızı mümkün olduğunca, Camino'da giyeceğiniz paketi, kıyafetleri ve ayakkabıları giyerek yapın.
- Ayakkabılar: 15 haftalık eğitim, tipik bir çift atletik ayakkabı giyecek . Aynı modelin yeni bir çiftine yatırım yapmak ve Camino'nuzdan bir ay önce yeni çiftte eğitim günlerini değiştirmeye başlamak akıllıcadır. Blister geliştirirseniz, sizin için en iyi olanı görmek için farklı blister önleme taktikleri ile pratik yapın.
- Paket: Eğitim yürüyüşlerinizin çoğunda bir paket giyin. Camino'da taşıyacağınız aynı yükü taşıyana kadar ağırlığını sürekli arttırmalısınız. Kullanacağınız paket ile antrenman yapmanız en iyisidir, böylece sırtınıza nasıl sürdüğünüze ve yükün dağıtımı için nasıl ayarlanabileceğine alışkınsınızdır. Paketinizle reşit olup olmadığını ve anti-reşo ürünlerini nerede uygulayacağınızı görebileceksiniz.
- Giyim: Camino'da çok sınırlı bir gardırobunuz olacak. Onu giydiğin için iyi performans göstereceğini biliyorsun. Gömlek, pantolon, iç çamaşırı, çorap, şapka, güneş gözlüğü - uzun antrenman yürüyüşlerinizde her parçayı giy. Yürüme günleri arasında bu kıyafetleri el ile yıkayın ve kurutun. Daha sonra Camino'da çamaşır servisini ne kadar kullanmanız gerektiğini bileceksiniz.
- Trekking Poles: Çoğu Camino yürüyüşü trekking direkleri kullanıyor . Egzersizlerinizde, özellikle tepeler ve doğal yollar için kullanın. Bunları nasıl kullanacağınızı ve taşıyacağınızı öğrenin. Ancak, valizlerinizi kontrol etmedikçe uçaklarınızı yanınızda taşıyamayabilirsiniz. Eğer ücretlerden kaçınmak isterseniz, Avrupa'ya geldiğinizde direk almak daha ucuz olabilir. Satın aldığınızlardan farklı kutuplarla antrenman yapabilirsiniz.