Bir sporcunun bir antrenmanın öncesinde, sırasında ve sonrasında yiyeceği yiyecek, egzersiz sırasında hem konfor hem de performans açısından önemlidir. Barlar, içecekler, jeller ve diğer kolay sindirilebilir karbonhidratlar da dahil olmak üzere enerji gıdaları, egzersiz sırasında açlık rahatsız edici semptomları önlemeye yardımcı olabilir ve enerjinizi çok çabuk tüketmenizi engelleyebilir.
Aktif kaslar için başlıca yakıt kaynağı, egzersizden önceki günlerde glikojen olarak kaslarda depolanan karbonhidrattır .
Glikojen depolarını tamamen doldurmanız zaman alır ve egzersiz sonrası ne yediğinizi bu sürece yardımcı olabilir veya engelleyebilir. Bir antrenmandan sonra doğru yiyecekleri doğru zamanda yemek, iyileşmek ve bir sonraki antreman için hazır olmak için gereklidir.
Egzersizden önce ne yediğiniz, çoğu zaman sizin ihtiyaçlarınız ve tercihlerinize bağlıdır, ancak yapmayı planladığınız antremanın yoğunluğuna, uzunluğuna ve türüne göre tasarlanmalıdır.
Ne Zaman Yenir?
Tam mideyle egzersiz yapmak ideal değildir. Bir olay sırasında karnınızda kalan yiyecekler mide bulantısına, mide bulantısına ve kramplara neden olabilir. Yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için, mide rahatsızlığını azaltın, etkinliğin başlamasından önce bir öğünün tamamen sindirilmesine izin vermelisiniz. Bu genellikle ne yediğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak 1 ila 4 saat sürer. Herkes biraz farklı ve sizin için en iyi olanı belirlemek için antrenman öncesinde denemelisiniz.
Sabah erken bir yarışın ya da antrenmanınız varsa, egzersiz öncesi yemeğinizi yemeye yetecek kadar erken kalkmak en iyisidir.
Aksi halde, etkinlikten yaklaşık 20 ila 30 dakika önce kolayca sindirilebilecek bir şey yemeye veya içmeye çalışmalısınız. Etkinliğinizin zamanına yaklaştıkça, daha az yemelisiniz. Etkinliğinize yakın bir sıvı yemeğiniz katı bir yemeğe göre daha fazla olabilir, çünkü karnınız sıvıları daha hızlı sindirir.
Ne yemeli
Glukoz, çoğu egzersiz için tercih edilen enerji kaynağı olduğundan, egzersiz öncesi öğün , karbonhidratlar yüksek ve sindirimi kolay olan yiyecekleri içermelidir.
Bu, makarna, meyve, ekmek, enerji çubukları ve içecekler gibi yiyecekleri içerir.
Spor Beslenme Planlaması
Yolculuğunuz veya diğer turnuvalar gibi tüm gün sürecek bir etkinlikte yarışıyorsanız, beslenmenizi planlamak ve ne zaman ve ne zaman yiyeceğinizi ve ne zaman içeceğinizi bilmek önemlidir. Etkinliğinizin süresini, yemek miktarınızı ve gereken enerjiyi düşünün. Ayrıca, tükettiğiniz sıvı miktarının farkında olun. Önceden plan yapmalı ve daha önce denediğin yemekleri ve atıştırmalıkları hazırlamalı ve seninle iyi oturacağını bilmelisin. Etkinlik günü yeni bir şey denemeyin.
Önerilen Gıdalar
Egzersizden önce yemek yapmak, sadece sporcunun tecrübeye dayalı olarak belirleyebileceği bir şeydir, ancak bazı genel kurallar egzersizden 4 saat önce katı bir öğün yemek, bir atıştırmalık veya egzersizden 2 ila 3 saat önce yüksek karbonhidratlı bir enerji içeceği ve egzersizden 1 saat önce sıvı değiştirmeyi içerir. .
Yarışmadan 1 saat önce veya daha az
- elma, karpuz, şeftali, üzüm veya portakal gibi taze meyveler ve / veya
- Enerji jelleri
- Bir spor içeceğine 1 1/2 bardak kadar.
Yarışmadan 2 ila 3 saat önce
- taze meyveler
- ekmek, bagels, makarna
- yoğurt
- Su
Yarışmadan 3 ila 4 saat önce
- taze meyve
- ekmek, bagels
- domates soslu makarna
- kızarmış patates
- enerji çubuğu
- sütlü mısır gevreği
- yoğurt
- Fıstık ezmesi, yağsız et ya da peynir biraz tost / ekmek
- Su
Glikoz (Şeker) ve Performans
Bir dayanıklılık atletiyseniz, kanıtlar, diğer enerji depolarınız düşük seviyelere düştüğünde, bir olayın gerçekleşmesinden 35 ila 40 dakika önce bir miktar şeker (glikoz) tüketilmesi gerektiğini öne sürmektedir. Bununla birlikte, bu stratejileri yarışmadan önce denemelisiniz çünkü bazı insanlar kan şekeri artışı sonrasında iyi performans göstermiyorlar.
Kafein ve performans
Kafein, merkezi sinir sistemi üzerinde bir uyarıcı görevi görür. Enerjinin daha fazla yağ kullanımını teşvik ederek ve böylelikle kaslarda glikojen rezerve ederek dayanıklılığı arttırdığı düşünülmüştür.
Ancak araştırma, bu teoriyi desteklemiyor gibi görünmektedir. Kafein dayanıklılığı artırdığında, bunu bir uyarıcı olarak hareket ederek yapar.
Kafein bazı insanlar için ciddi yan etkileri olabilir. Etkilerine çok hassas olanlar mide bulantısı, kas titremesi ve baş ağrısı yaşayabilirler. Çok fazla kafein bir diüretiktir ve dehidrasyona neden olabilir, bu da performansı düşürür.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Çok fazla yağ veya lif içeren gıdalar çok zor olabilir ve sindirimi yavaşlatır ve midede uzun süre kalır. Ayrıca, krampa ve rahatsızlığa neden olabilen sindirime yardımcı olmak için mideye kan çekerler. Bir egzersiz öncesi yemekte et, çörek, patates kızartması, patates cipsi ve şeker çubuklarından kaçınılmalıdır.
Herkesin biraz farklı olduğunu ve sizin için neyin işe yaradığını, takım arkadaşınız veya antrenör partneriniz için işe yaramadığını unutmayın. Bireysel tercihler ve favori yiyecekler ve bir beslenme planı faktörü son derece bireysel bir şeydir.
Kaynaklar:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Egzersiz Sonrası Protein Alımı İnsanda Tüm Vücut ve Bacak Proteini Artımını arttırır. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2002 Mayıs; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ve JL Ivy. Değişen Yoğunluk Egzersizinde Karbonhidrat-Protein Desteğinin Dayanıklılık Performansına Etkisi. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi.
Kanada Diyetisyenleri, Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 2000 Kışında Kanada Diyetetik Uygulama ve Araştırma Dergisi, 61 (4): 176-192.