Ne kadar süredir koşucu olursanız olun, kendini tekrar tekrar kanıtlamış olan klasik koşu kurallarını gözden geçirmenizde yardımcı olur. İşte denenmiş ve çalışmanın ilkeleri şunlardır:
Koşu Ayakkabılarınızı Bulun ve Onlara Sopa
Çalışan bir özel mağazaya gidin ve ayağınız ve yürüyüşünüz için uygun ayakkabılara takılın. Senin için çalışırlarsa, iyi bir şeyle uğraşma.
Sadece asla durdurulamadıkları için dua edin.
Göbekten Nefes Al
Koşarken göbeğinizden derin nefes almak, daha fazla oksijen almanıza ve aynı zamanda yan dikişlerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Derin bir nefes almak için derin bir nefes alın ve diyaframınızla birlikte aşağı ve dışarı doğru iterken midenizi dışarı doğru itin. Üst göğsün genişliyorsa, çok sığ nefes alıyorsun. Daha sonra ağzınızdan yavaşça ve eşit bir şekilde nefes alın.
Vücudunu dinle
Bir şey doğru hissetmediğinde dikkat edin. Eğer halsiz, ağrılı ya da sersemlemiş hissediyorsanız, bu durum overtraining, potansiyel bir yaralanma ya da beslenme yetersizliği belirtisi olabilir. Sadece görmezden gelme. Bir şey doğru gelmiyorsa, dinlenin. Semptomlar devam ederse, sağlık uzmanınızla konuşun.
Isınmanızı Atlama
Ne tür bir koşu yapıyor olursanız olun, kan akışını sağlamak için önceden ısınma önemlidir ve kaslarınız egzersiz için ısınır.
Isınma durumunuz 5 dakikalık hareketli yürüyüş veya yavaş koşu veya atlama krikoları, diz liftleri, yürüyen ya da popo vuruşları gibi ısınma egzersizleri olabilir.
Çalışmıyorsanız Devam Etmeyin
Bir uzuv ile koşmak, çalışan bir yaralanmanın büyük kırmızı bir bayrağıdır. Acı çekiyor ve düzgün bir formda olmuyorsanız, sadece yaralanmalarınızı daha da kötüleştiremezsiniz, başka bir yaralanma olabilir.
Acı hissediyorsanız, yürüyüşünüze dikkat edin. Eğer kapalıysa, koşunuzu kısaltın ve dinlenin ya da çapraz-tren yapın (acısız olduğu sürece).
Trafiğe Karşı Çalıştır.
Yaklaşan arabalara geri dönme. Karanlıkta veya düşük ışık koşullarındaysanız, yaklaşan ön farları görebileceksiniz. Onları görebilmeniz için çok daha güvenli olacaksınız, böylece sizi görmüyorlarsa yoldan çıkabilirsiniz. Bazı alanlarda, bu bir seçim meselesi bile değil - yasa koşucuların ve yürüyüşçülerinin yaklaşmakta olan trafikle yüzleşmesini gerektirir.
Haftalık Kilometre Sürenizi% 10'dan Fazla Arttırma
Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için, kilometrede büyük atlayış yapmayın. Yolculuğunuzu haftadan haftaya yüzde 10'dan fazla büyütmemelisiniz. Kendini hala zorlayabilirsin, ama sabırlı ol ve yavaş yavaş yaklaş. Ne kadar çalışmanız gerektiğine karar vermek için sağduyu ve akıllı bir eğitim programı kullanın.
Çalışmalar Sırasında Hidrat
30 dakikadan uzun sürüyorsanız, dehidrasyonun etkilerinden kaçınmak için gerçekten çalışma sırasında nemlendirmeniz gerekir. Koşucular için mevcut sıvı önerileri, ağzınız kuruduğunda ve içmeniz gerektiğini hissettiğinizde içmeniz gerektiğini söylüyor.
Kolay Çalışmalar için Konuşma Hızında Çalışın
Yarışlarınızın çoğu kolay, konuşma hızında yapılmalıdır, yani havaya çarpmadan tam cümlelerle konuşabilmeniz gerekir.
Bunu yapamazsan, hızını yavaşlat.
Bol Bol Uyu
Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak isteyen herkes için önemlidir, ancak vücudumuza koyduğumuz talepler nedeniyle özellikle koşucular için önemlidir. Geceleri en az yedi ila sekiz saat hedefleyin. Ağır antrenman yapıyorsanız fazladan bir saat ekleyin. Bu post-long koşu napı hakkında suçluluk hissetmeyin.
Koşu Ayakkabılarınızı Her 400 Mil veya Daha Fazla Değiştirin
Ayakkabılarınız o noktada kırılmaya başlar ve yıpranmış ayakkabılarla koşmak ağrılara ve yaralanmalara yol açabilir. Ayakkabılarınızı değiştirilmeleri gereken işaretler için kontrol edin.
Uzun Koşunuz Haftalık Toplamınızın Yarısından Daha Fazla Olmamalı
Yani haftada 30 mil koşuyorsanız, uzun vadeniz 15 milden fazla olmamalıdır.
Satırda Uzun veya Zorlu İki Gün Kaçma
Zorlu bir antrenman ya da çok uzun bir koşu, bir dinlenme günü veya kısa, kolay bir çalışma gibi kolay bir antrenmanla takip edilmelidir.
Yaralandığınızda Cross-Train
Bir yaralanma, tüm aktiviteleri durdurmanız gerektiği anlamına gelmez. Yaralanmaların çoğunda ağrıya neden olmadığı sürece alternatif egzersizler yapabilirsiniz. Yüzme, su koşusu , yürüyüş ve bisiklete binme, koşucuların zindeliğini koruyarak yaralanmalarını düzeltmek için mükemmel yollardır.
Haftada Birkaç Kez Antrenman Yapın
Kas kuvvetini arttırmak ve tonlanmak (zor olmayan) için kuvvet antrenmanı, koşucuların yaralanma riskini azaltmasına ve performansı artırmasına yardımcı olabilir.
Tüm koşucular güç ve dayanıklılık oluşturmak ve yaralanma direncini artırmak için haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanından yararlanabilirler. Gövde, üst vücut ve alt vücut kasları dahil olmak üzere tüm vücudunuzun çalıştığından emin olun.
Yarış gününde yeni bir şey yok
Eğitim sırasında denemediyseniz, bir yarışta denemeyin. Bu kural ayakkabılar, giysiler, dişli, beslenme ve hidrasyon için geçerlidir. Bir yarışın yarısında, yepyeni, havalı görünümlü koşu şortlarınızın içten ayağa kıvrılmalara neden olduğunu öğrenmek istemezsiniz.
Bu kurallara uyun ve yeni bir koşucu olup olmamanız , başarılı koşucuların daha iyi alışkanlıklarını geliştirmek veya 50'li ve daha ileri yaşlarda koşmaya devam etmek istiyorsanız, daha iyi koşarsınız.