Koşu Yarışları için Eğitim Programları
Bu koşu antrenman programlarını takip ederek yarış günü için form al ve motive ol. İlk 5K, 10K, yarım maraton veya tam maratonunuz için antrenman yapıyor olun, mesafe ve koşu seviyeniz için çalışan bir plan bulacaksınız.
5K Eğitim Takvimi
5K yarışı 5 kilometre uzunluğundadır ve bu da 3,1 mil eşdeğeridir. 5K, daha kısa yol yarışlarından biri olduğu için, ilk yarışlarına girmek isteyen yeni başlayanlar arasında çok popüler.
Gelişmiş koşucular ayrıca yarış becerilerini keskin tutmak için 5K'lar çalıştırmak ister.
Koşmak için oldukça yeni iseniz, 5K mesafe ilk bakışta göz korkutucu görünebilir. Bununla birlikte, çalışmaya yeni başlayan biri bile birkaç ay içinde 5K hazır olabilir.
Başlangıç Koşucuları için 5K Eğitim Takvimi
Yeni Başlayanlar için 5K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık eğitim programı, 5K mesafenin tamamını çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir.
Başlamak için en az 1 mil koşabilmeniz gerekir.
5K Run / Walk Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık antrenman programı, her seferinde beş dakika koşabilen ve 5K'lık bir yarış için koşmaya hazır olanlar için tasarlanmıştır.
Bir Ayda 5K için Tren : Bu eğitim programı, dört haftada 5K koşmaya başlamak isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için tasarlanmıştır.
Altı Haftalık Acemi 5K Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık eğitim programı, 5K'lık bir koşu yapmak isteyen yeni başlayanlar / koşucular içindir.
Gelişmiş Başlayanlar için 5K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, 2 mil rahatça koşabilen ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşuculara yöneliktir.
Orta Koşucular için 5K Eğitimi
Ara Koşucular için 5K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, 5K'lık çalışan ve 5K'da kişisel bir kayıt (PR) elde etmek isteyen koşuculara yöneliktir.
4-Hafta Ara 5K Eğitim Takvimi : Haftada yaklaşık 15 mil koşuyorsanız, bu dört haftalık 5K programı sizin için çalışmalıdır.
6 Hafta Ara Sınavı 5K Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık eğitim programı, şu anda haftada en az 15 mil koşan ara koşucular içindir.
Gelişmiş Koşucular için 5K Eğitimi
Gelişmiş Koşucular için 5K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık 5K eğitim programı, 5K sürelerini iyileştirmek isteyen ileri seviye koşucular içindir. Haftada en az dört ila beş gün koşmalı ve en az 5 mil koşabilmelisiniz.
4 Haftalık İleri Düzey 5K Eğitim Takvimi : Bu dört haftalık 5K programı, haftada en az beş gün koşan ve en az 6 mil koşabilen deneyimli koşucular içindir.
6 Hafta İleri 5K Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık program, haftada yaklaşık 20 mil çalışan deneyimli koşucular içindir.
5 mil (veya 8K) Eğitim Takvimi
8K (4.97 mil) veya 5 mil mesafe yol yarışları için popüler olanıdır. Kısa bir süre önce koşmaya başladığınızda, bir 8K yarışı, yol yarışına hoş bir başlangıçtır. 5-ya da 8-K yarışı, 5K'lık bir yarışı bitirdikten sonra ulaşılabilir bir hedeftir.
Yeni başlayanlar için 8-Hafta 8K veya 5-Mil Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık eğitim programı, 8K veya 5 millik bir yarışın bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten en az 1 mil çalıştırabilirsiniz varsayar.
8-Hafta 8K veya 5-Mil Yeni Başlayanlar için Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, yeni başlayanlar olmayan ve bir kerede 2 mil kadar koşabilen koşuculara yöneliktir.
6-Hafta 8K veya 5-Mile Orta Eğitim Programı : Bu altı haftalık 8K eğitim programı, 8K yarışı için antrenman yapmak isteyen ara koşucular için tasarlanmıştır. Aynı zamanda 5 millik bir yarış için eğitim veren herhangi bir ara koşucu için de çalışır. Program zaten en az 4 mil çalıştırabilir varsayar.
4-Hafta 8K ya da 5-Mile Orta Eğitim Programı : Bu dört haftalık 8K eğitim programı, 8K ya da 5 millik bir yarışta koşmak isteyen ara koşucular için tasarlanmıştır.
Program zaten 5 mil koştuğunu varsayar, ancak yarıştan önce hızınızı ve yarış becerilerinizi geliştirmeye çalışıyorsunuz.
6-Hafta 8K veya 5-Mile İleri Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık 8K eğitim programı, başarılı bir 8K yarışını çalıştırmak isteyen ileri koşucular için tasarlanmıştır. Bu program aynı zamanda 5 millik bir yarış için eğitim veren herhangi bir gelişmiş koşucu için de çalışır. Program zaten en az 6 mil çalıştırabilirsiniz varsayar.
10K Eğitim Takvimi
10K yarışı 10 kilometredir ve bu da 6.2 mil eşdeğeridir. 10K, daha kısa yol yarışlarından biri olduğu için, 5K'dan çıkmak isteyen acemi koşucular arasında popüler. Gelişmiş koşucular ayrıca kısa süreli bir hedefe sahip olmak için 10K'lar çalıştırmak ve daha uzun bir yarış için hazırlık yaparken onların zindeliklerini test etmek ve yarış becerilerini geliştirmek gibi.
Yeni Başlayanlar için 10K Eğitim Takvimi:
10K Eğitim Takvimi Yürütme / Yürütme : Bu 10 haftalık 10K eğitim programı, 10K yarışı (6.2 mil) koşmak / koşmak isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için mükemmeldir. Program zaten 20 dakika boyunca koşup yürüdüğünüzü (1 dak / 1 dk çalışma / yürüme aralıklarında) varsayar.
-
Bir Mil Çalıştırmak İçin 4 Haftalık Bir Başlangıç Eğitim Planı
-
Yürüyüşler ve Çalışmalar için Bitiş Sürenizi Tahmin Etme
Yeni Başlayanlar için 10K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık eğitim programı, 10K yarışın bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlara yöneliktir. Zaten en az 2 mil çalıştırabilirsiniz varsayar.
4-Hafta Başlangıç 10K Eğitim Takvimi: Bu dört haftalık program, 10K'larına hazırlanmak için bir ayı olan yeni başlayanlar içindir. Bu programı başlatmak için 3 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
6 Haftalık Acemi 10K Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık eğitim programını başlatmak için haftada birkaç gün aktif olmanız ve 2 mil kadar koşmanız gerekir.
Gelişmiş Başlayanlar için 10K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, 3 mil çalıştıran ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşucular içindir.
Orta Koşucular için 10K Eğitim:
Orta Koşucular için 10K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık eğitim programı en hızlı 10K'nızı çalıştırmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.
4 Hafta Ara 10K Eğitim Takvimi: Bu dört haftalık eğitim programı, daha önce yarış deneyimi olan ve 10K sürelerini geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programı başlatmak için rahatça 5 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
6 Hafta Ara 10K Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık eğitim programı, 10K sürelerini geliştirmek isteyen yarış tecrübesi olan koşucular içindir. Bu programı başlatmak için rahatça 4 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
Gelişmiş Koşucular için 10K Eğitimi:
Gelişmiş Koşucular için 10K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık eğitim programı, rahatça 6 mil kadar koşabilen ve haftada beş gün koşabilen gelişmiş koşucular için tasarlanmıştır.
4 Hafta İleri 10K Eğitim Takvimi: Bu dört haftalık eğitim programı, 10 bin kişilik deneyimi olan ve zamanlarını geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programı başlatmak için rahatça 7 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
6 Hafta İleri 10K Eğitim Takvimi : Bu 10K eğitim programını başlatmak için 6 mil rahatça koşabilmeniz gerekir.
Yarım Maraton Eğitim Takvimi
Yarım maraton, 13.1 mil veya 21 kilometre veya tam olarak bir maratonun yarısıdır (26,2 mil). Koşucular yaklaşık 5Ks ve 10K'ları tamamladıktan sonra, bir sonraki gol olarak yarı maratona koşarlar.
Yarı maraton koşucular arasında popüler bir mesafedir, çünkü çoğu zaman bunu tam bir maraton için eğitim olarak zaman alıcı veya fiziksel olarak yorucu olmayan bir motivasyon sorunu olarak görür.
Yarım maratona antrenman yapmayı düşünüyorsanız, yarım maraton antrenman planları:
Yarım Maraton Programı Koş / Yürüt : Bu 12 haftalık yarı maraton antrenman programı, yarım maratonun bitiş çizgisine koşmanıza / yürümenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu plana başlamak için, en az iki ay boyunca koşmalı / yürümeli ve haftada yaklaşık 8-10 mil uzunluğunda bir temel mesafe olmalıdır.
Yeni Başlayanlar için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık eğitim programı, yarı maraton yarışı bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten haftada en az 8 mil koştuğunu varsayar.
Gelişmiş Yeni Başlayanlar için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık program, 4 mil çalıştırabilecek ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşucular içindir. Daha önce hiç yarım maraton koşmamış olabilirsiniz, ama yarım maraton Başlangıç Programı'ndan biraz daha zorlu bir program arıyorsunuz.
Orta Koşucular için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık eğitim programı en hızlı yarım maratonunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Bu planı başlatmak için, haftada yaklaşık beş gün, günde yaklaşık 30 ila 60 dakika koşuyor olmalısınız.
Gelişmiş Koşucular için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Bu yarım maraton antrenman programı, uzun mesafe koşu tecrübesi olan koşucular içindir. Bu 12 haftalık eğitim programına başlamadan önce, 8 mil rahatça koşabilmeniz ve haftada beş gün koşabilmeniz gerekir.
Maraton Eğitim Takvimi
Bir maraton 26,2 mil veya 42 kilometredir. Bir maraton koşmaya başlamadan önce, üç ila altı ay boyunca haftada birkaç gün koşarak bir koşu üssü kurmuş olmalısınız. Daha önce hiç yarış yapmamışsanız, biraz yarış deneyimi kazanmak ve koşma konusunda güveninizi arttırmak için daha kısa bir yarış için eğitmek ve koşmak iyi bir fikirdir. Bir maratona kaydolmadan önce maraton eğitimi ile ilgili bu soruları da düşünmelisiniz.
Bir maraton antrenman programından sonra, yarışa uygun şekilde hazırlanmanıza, yaralanmamaya dikkat etmenize ve bitireceğinize emin olun. Ayrıca, yarışa hazırlamanız gereken dört ila beş ay boyunca sizi motive edecektir.
İşte bazı ücretsiz maraton antrenman planları:
Run / Yürüyüş Maratonu Eğitim Planı : İlk kez birçok maratoncu, bitiş çizgisine ulaşmak için koş / yürü stratejini kullanır. Bu 20 haftalık maraton eğitim programı, maratonunuzun bitiş çizgisine koşmanıza / yürümenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.
Başlangıç Maraton Eğitim Planı : Bu program ilk kez maratonculara yöneliktir. Bu 20 haftalık maraton antrenman planına başlamak için, haftada 12-15 mil arasında bir koşu parkuruna sahip olmalısınız.
22-Hafta Başlangıç Maratonu Eğitim Planı : Bu program yukarıdaki başlangıç planına benzer, ancak size birkaç hafta daha eğitim veriyor.
Gelişmiş Başlangıç Maratonu Eğitim Planı : Bu 20 haftalık maraton antrenman programı, 4 mil rahatça koşabilen ve haftada dört ila beş gün koşan koşucular için tasarlandı.
Orta Maraton Eğitim Planı : Bu 18 haftalık maraton antrenman programı, halihazırda bir maraton koşusu yapan, şu anda haftada beş gün koşan ve bir seferde 6 mil kadar koşabilen ara koşuculara yöneliktir.
Gelişmiş Maraton Eğitim Planı : Bu 18 haftalık maraton eğitim programı, 8 mil uzunluğa kadar rahatça koşabilen ve haftada en az beş gün koşan maraton deneyimi ile gelişmiş koşuculara yöneliktir.