Zaten en az bir 10K (6,2 mil) yol yarışında koştunuz ya da koşma deneyiminiz var ve 10K yarışmaya hazırsınız. Yeni başlayan koşucu 10K programı yeterince zor gelmiyorsa veya ara 10K programı çok zor görünüyorsa, bu sekiz haftalık gelişmiş başlangıç 10K programını deneyin.
Bu eğitim programı, 3 mil rahatça koşabilen ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşuculara yöneliktir.
10K İleri Başlangıç Programı
Açıklama:
- CT: Crosstraining günü
- EZ: kolay adım
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 3 mil | CT | 2,5 mil yarışı | Dinlenme | 3 mil | 30 dk. EZ |
| 2 | Dinlenme | 3 mil | CT | 3 mil yarışı | Dinlenme | 3,5 kilometre | 35-40 dak. EZ |
| 3 | Dinlenme | 3,5 kilometre | CT | 3,5 mil yarışı | Dinlenme | 4 mil | 35-40 dak. EZ |
| 4 | Dinlenme | 4 mil | CT | 3,5 mil yarışı | Dinlenme | 4,5 kilometre | 40-45 dk. EZ |
| 5 | Dinlenme | 4 mil | CT | 3 mil yarışı | Dinlenme | 5 mil | 40-45 dk. EZ |
| 6 | Dinlenme | 4 mil | CT | 3,5 mil yarışı | Dinlenme | 6 mil | 40-45 dk. EZ |
| 7 | Dinlenme | 4 mil | CT | 3 mil yarışı | Dinlenme | 12 kilometre | 40-45 dk. EZ |
| 8 | Dinlenme | 3 mil | CT veya dinlenme | 3 mil | Dinlenme | Dinlenme | 10 bin yarışı |
10K Eğitim Takvimi detayları
- Pazartesileri ve Cumaları: Pazartesileri ve Cumaları dinlenme günleridir. Dinlenme günlerini görmezden gelmeyin - kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Her gün koşarsanız, çok fazla güç kazanmayacaksınız ve yaralanma riskinizi artırıyorsunuz. Bazı günlerde koşmaktan zihinsel bir mola vermek de faydalıdır. Bunlar aynı zamanda kuvvet antrenmanı yaptığınız günler olabilir.
- Salı ve Cumartesileri: Bunlar antrenman günleri. Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun. Cumartesi uzun vadede, 10K mesafeye hazırlanmak için kilometreler sürekli olarak artar. 7. haftaya kadar, 10K mesafenin ötesine geçiyorsunuz, çünkü bu, güçlü bir şekilde tamamlanabilmenizi sağlayacaktır.
- Çarşamba günleri: 45 ila 50 dakika arasında kolay bir orta şiddette keyif aldığınız bir çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, eliptik eğitim veya yüzme gibi) yapın. Güç antrenmanı, koşu performansınızı geliştirebilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir ve genellikle haftada iki ila üç gün spor yapması tavsiye edilir. BT veya dinlenme günlerinde basit bir kuvvet antrenmanı egzersiz deneyin. Yoga aynı zamanda gücünüzü ve esnekliğinizi arttırmaya yardımcı olmak için çok faydalı bir tamamlayıcıdır.
- Perşembe günleri: Perşembe "yarış temposu" mesafeleriniz beklenen 10K yarış hızınızda yapılmalıdır. Bu hızın ne olduğundan emin değilseniz, 6,2 mil boyunca tutabileceğinizi düşündüğünüz bir hızda çalıştırın. Düzenli yarış temposu yapmak sadece zindeliğinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda o tempoda ne hissettiğinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olur ve yarış gününde bu hızı korumayı kolaylaştırır.
- Pazar günleri: Pazar günleri aktif kurtarma günleridir. Kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için kolay (EZ), rahat bir tempoda çalıştırın. Ya da belirlenen süre için bir koşu / yürüyüş kombinasyonunu yürütebilir veya yürütebilirsiniz.
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Bir pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ederseniz, dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur.
Yeni kas ve enerji sistemlerini iyileştirmek ve inşa etmek için vücudunuza zaman kazandırmak için her gün ciddi egzersizlerinizin olması iyi bir şeydir.
Eğitiminiz hastalık veya tatil nedeniyle kesintiye uğrarsa, programınızı kaldığı yerden devam ettirmeye çalışın. Eğer kesinti bir haftadan fazla sürüyorsa, ilerlemeden önce geçen haftanın egzersizlerini tekrarlayın.
Haftada bir egzersiz için koşu bandını kullanabilseniz de, bir yol yarışı için yol eğitimi yapmak en iyisidir. Vücudunuz bir koşu bandında koşmakla karşılaştırıldığında gerçek hayatta farklı koşullar ile karşılaşacak.