İlk 10K'nızı Çalıştırın Tren
10K (6,2 mil) mesafe, yeni başlayanlar, özellikle 5K yarışı yapmış olanlar ile çok popüler, ancak yarım maratona binmeye hazır olduklarını hissetmiyorlar.
Aşağıda bitiş çizgisine ulaşmanıza yardımcı olacak sekiz haftalık bir eğitim programı var. Zaten en az 2 mil çalıştırabilirsiniz varsayar.
Daha önce hiç çalışmadıysanız, bir koşu üssü oluşturmak için bu adım adım planı izleyin.
Bir koşma / yürüyüş programı arıyorsanız, bu koşuyu / yürüme 10K eğitim programını deneyin. Bu program sizin için çok kolay görünüyorsa, gelişmiş başlangıç 10K programını deneyin.
Yakın zamanda bir fiziksel yaşamış değilseniz, koşu için temizlenecek sağlık uzmanınızı ziyaret edin. Koşularınızdan önce ısınmayı unutma ve koşularınızı soğutarak ve ardından gererek bitirin.
Program hakkında notlar:
Pazartesileri ve Cumaları: Pazartesileri ve Cumaları dinlenme günleridir . Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani, eğer her gün günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Bazen koşmaktan zihinsel bir mola vermek de iyidir. Her gün koşarsan çok çabuk yanabilir veya yaralanabilirsin.
Salı ve Perşembe günleri: Belirlenen kilometre için rahat ve konuşkan bir tempoda koşun.
Bu hızda kolayca konuşabilmeli ve nefes alabilmelisiniz. Nefesiniz kontrolden çıkarsa, hızınızı yavaşlatmanız veya yürüyüş mola vermeniz gerekir. Son mil boyunca kendinizi iyi hissediyorsanız, hızınızı artırın, bu nedenle 10K'lık yarış hızınıza koşuyorsunuz.
Cumartesileri: Bu uzun gününüz.
Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat ve konuşkan bir tempoda koşun.
Dışarıda koşuyorsanız ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, MapMyRun.com, RunKeeper gibi çalışan bir uygulama veya GPS saati gibi siteleri kullanarak kilometreyi anlayabilirsiniz.
Çarşamba günleri: 30 ila 40 dakika arasında kolay bir orta şiddette çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) yapın. Kuvvet-antrenman ayrıca daha güçlü ve daha fazla yaralanmalara karşı dayanıklı olmak için çok faydalıdır. Çok halsiz veya ağrılı hissediyorsanız, dinlenin.
Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan kolay ve rahat bir tempoda olmalıdır. Ya da belirtilen süre veya çapraz tren için bir koşma / yürüyüş kombinasyonu yapabilirsiniz.
Not:
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Yani başka bir günde meşgulseniz ve pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, bir dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur.
Başlangıç Koşucu 10K Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 1,5 m koş | CT veya dinlenme | 1,5 m koş | Dinlenme | 2 m koş | 25-30 dk çalışma veya CT |
| 2 | Dinlenme | 2 m koş | CT veya dinlenme | 2 m koş | Dinlenme | 2,5 m koş | 25-30 dk çalışma veya CT |
| 3 | Dinlenme | 2,5 m koş | CT veya dinlenme | 2 m koş | Dinlenme | 3,5 m koş | 30-35 dk çalışma veya CT |
| 4 | Dinlenme | 2,5 m koş | CT veya dinlenme | 2 m koş | Dinlenme | 3,5 m koş | 35 dk çalışma veya CT |
| 5 | Dinlenme | 3 m koş | CT veya dinlenme | 2,5 m koş | Dinlenme | 4 m koş | 35-40 dk çalışma veya CT |
| 6 | Dinlenme | 3 m koş | CT | 2,5 m koş | Dinlenme | 4,5 m koş | 35-40 dk çalışma veya CT |
| 7 | Dinlenme | 3,5 m koş | CT | 3 m koş | Dinlenme | 5 m koş | 40 dk çalışma veya CT |
| 8 | Dinlenme | 3 m koş | CT veya dinlenme | 2 m koş | Dinlenme | Dinlenme | 10K Yarış! |
Yarış Eğitimi Hakkında SSS
10K'ya hazırlanırken çok fazla soru ve endişeniz olabilir. Koşucular 10K yarışları için antrenman yaparken sıklıkla ortaya çıkan soruların cevaplarını alın.
- Koşu ayakkabılarımı ne zaman değiştirmeliyim?
- Ağrıdan Kaçmak Ne Zaman Tamam?
- Bir yarıştan önce yarışmalı mıyım?
- Dışarıda veya koşu bandında koşmak daha mı iyi?
- Ya Eğitimden Mola Almak zorundaysam?
- Çalışmalar Sırasında Banyo İçin Durmayı Nasıl Önleyebilirim?
- Yarışlar sırasında yürümeye izinli miyim?
Yarış Günü İpuçları
10K koşmaya sinirlisin mi? Başarılı bir yarışı çalıştırmak için tavsiye alın.
- İlk 10K Yarışınız İçin İpuçları
- Yarış Öncesi Jitters ile başa çıkmak için ipuçları
- Yarışları Yapmak İçin Zihinsel İpuçları
- Önlemek için yaygın yarış hataları
- Yardım İstasyonlarından Su Alma
- Yol Yarışı Etiquette İpuçları
- Bir yarıştan önce günü koşmalı mıyım?
- Yarışlarda Kalabalıklarla Nasıl Anlaşılır
- Yarış gününde Porta-Potties nasıl kullanılır