Akciğerler, kalça, glute, dörtlü, hamstring ve buzağıların alt gövdesindeki hemen hemen her kası şekillendirmenize ve güçlendirmenize izin veren güçlü bir egzersizdir. Akciğerler ağızdan daha serttir çünkü bölünmüş duruş sizi dengesizliğinize meydan okuyan dengesiz bir konuma sokar. Duruş, vücudunuzdaki yükü de değiştirerek, her bacağın daha bağımsız çalışmasını sağlar.
Sorun şu ki, bazı insanlar bazı akciğer tiplerinde diz ağrısı yaşarlar. Daha önceki diz yaralanmaları veya zorlu pozisyon akciğerleri nedeniyle olabilir. Diz yaralanmanız varsa, sizin için doğru egzersizleri bulmak için doktorunuzla birlikte çalışmalısınız.
Akciğerler yaparken sadece ağrı hissederseniz, iyi bir form kullandığınızdan emin olmak acıyı ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
1 - Nasıl Atılır: Adım Adım Statik Akciğerler
Bu adım adım makalede, akciğeriniz hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır: Onları, dizlerinize ek stres yaratabilecek doğru, varyasyonlar, modifikasyonlar, alternatifler ve hatalar nasıl yapılır. Aşağıda güvenli ve etkili bir hamle için ilk adımınız var:
Adım Adım: Statik Akciğerler
- Sağ ayak ileri ve sol bacak geriye doğru bölünmüş bir duruşta durun
- Ayakların bacak uzunluğuna bağlı olarak ayakları 2 ila 3 fit arasında olmalıdır.
- Bölünmüş duruş denge gerektirecektir, bu yüzden eğer titrek hissediyorsanız bir duvara veya sandalyeye tutun
- Harekete geçmeden önce, vücudunuzun düz olduğundan ve arka ayaktayken olduğunuzdan emin olun.
- Dizleri bükün ve arka diz, yerden birkaç inç olana kadar gövdeyi aşağı indirin
- Hareketin dibinde, ön uyluk yere paralel olmalı ve arka dize zemine bakmalıdır.
- Ağırlığı her iki bacak arasında eşit olarak dağıtın ve geriye doğru itin, ağırlığı ön ayağın topuklarında tutun
- Taraf değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın
2 - Meydan Okuma ve Yoğunluk için Dalma Varyasyonları
Statik akciğerler harikadır, ancak egzersizlerinize çeşitlilik katmak, glute, kalça ve baldırları farklı şekillerde kullanmanıza ve eğitiminize yepyeni bir boyut kazandırmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda, birkaç hamle varyasyonu örneği verilmiştir:
- Barbell Lunge - Bir halter daha ağır ağırlık kullanmanıza izin verir, çünkü ağırlık vücut üzerinde daha dengeli bir şekilde dağılır. Bu sürümü denemeden önce deneyim ve iyi bir dengeye sahip olmalısınız.
- Kayan Akciğerler - Arka ayağı altında bir kağıt tabak kullanarak daha fazla dörtlü tutmanıza ve denge ve denge üzerinde çalışmanıza yardımcı olur.
- Yan Lunge - Yanal hamle, kalçalar ve glutes ile birlikte iç uylukları vurgular.
- Kayar Yanlı Lambalar - Geleneksel yan hamura bir kâğıt tabakası eklenmesi, iç baldırlar için daha fazla zorluk oluşturur.
- Split Squats - Arka bacağın yükseltilmesi, geleneksel hamleyi daha gelişmiş hale getirir ve arka bacağın dördüne daha fazla önem verir.
- Düşük Akciğerler - Bu hareket, çekirdeğe girerken ön bacağın bacaklarını ve uyluklarını gerçekten zorlayan sıkı ve küçük bir hareket sunar.
- Lunge Deadlifts - Bu gelişmiş egzersiz, ön bacaktaki hamstringleri ve glute'ları çok odaklı bir şekilde birleştirir.
- Reach ile One-Leg Lunge - Bu hareket tüm vücut için harika ve denge ve çekirdek gücünüze gerçekten meydan okuyacak.
Egzersizlerinize Akciğer Ekleme
Tüm bu akciğerleri bir alt vücut egzersizinde yapmak istemezsiniz, ancak orta veya ileri düzeyde bir egzersiz yapıyorsanız, 1 ila 3 farklı akciğer (örneğin statik bir hamle, tek bacaklı erişimli) Her antrenman için her biri 1 ila 3 set halinde 10 ila 16 reps gerçekleştiren bir kayan yan hamle). Eğer yeni başlayan biriyseniz, bir egzersizle başlayın (temel statik akciğerler gibi) ve rahatladığınızda kilo ekleyerek 1 ila 2 set 10 ila 16 reps yapın.
3 - Diz Ağrısını Önlemek için Lunge Modifikasyonları ve Alternatifler
Düzenli akciğerler sizi ne yaparsanız yapın, sizi rahatsız ediyorsa, aşağıda tamamen pes etmeden önce denemek için birkaç değişiklik vardır. Değişikliklerin bile herkes için geçerli olmayabileceğini unutmayın. Acı hissederseniz, egzersizi atlayın ve farklı bir versiyonun yerine geçin veya aşağıda listelenen alternatiflerden birini deneyin.
- Destekli Akciğerler - Bu hareketle ağırlık kullanmaz ve denge için bir duvara veya sandalyeye tutunur. Bu, başka dikkat dağıtıcı olmadan formunuza odaklanmanızı sağlar.
- Daha Küçük Hareket Aralığı - Bu hareketde, sadece yarıya kadar inersiniz, bu da dizlere baskı yapmadan iyi bir form tutmanıza yardımcı olabilir.
- Yükseltilmiş Ön Ayak - Ön ayağın bir adım veya küçük bir platform üzerine yerleştirilmesi, düzenli akciğerlerin dizlerinizi ağrırsa, denemek için başka bir değişiklik olabilir.
Akciğerlere Alternatifler
Eğer akciğerler sizin için işe yaramazsa, alt bedene meydan okuyacak ve güçlendirecek başka egzersizler de vardır. Bu egzersizlerin hepsi, her insan için işe yaramayacaktır, bu nedenle, akciğerlerde olduğu gibi, ağrıya neden olan egzersizleri atlamanız gerekir.
- Çömelme
- Adım atmak
- Yan Akciğerler
- Bantlı Bacak Basın
- Duvar sits
- Deadlifts
- Tek bacaklı ağız kavgası
- Plie ağız kavgası
4 - Lunge Yapılmayacaklar: Çok Uzak İleri Akan
Hem ağız kavgası hem de akciğerler sırasında, dizleri ileriye doğru hareket ettirmek ve dizlerin ayak parmakları üzerinde çok uzağa gitmesine izin vermek çok fazla stres atmaktır. Diziniz biraz öne gelse de, ileriye değil, attığınız gibi vücuda girmeye odaklanmalısınız. Bir diğer kilit nokta, ön dizini hamilelik boyunca ikinci parmağınızla aynı doğrultuda tutmaktır. Gergin olduğunuzda kalçayı biraz tutmaya ve formunuzu aynada kontrol etmeye yardımcı olabilir.5 - Lunge Yapılmaması Gerekenler: Harici Geri Dönen Dizler
Akciğerler dengenizi tehlikeye atabildiğinden, stabilite bulmak için arka dizini dışarıdan döndürebilirsiniz. Bazı insanlar, yıllar boyunca aldıkları farklı biyomekanik veya kökleşmiş alışkanlıklar nedeniyle sırt dizini doğal olarak çevirebilirler.
Dizleri dışarıya ya da bir hamle sırasında bükmek, ağrı ve yaralanmalara yol açabilecek bir harekettir. Arka diz, hamle altındaki zemine işaret etmelidir. Sırt dizinizde ağrı hissederseniz, dizinizi farkında olmadan dizinizi döndürmediğinizden emin olmak için bir aynadaki hizalama noktasını kontrol edin.
Farkında olmanız gereken diğer bir faktör, dörtlü ve kalça fleksörünüzün esnekliğidir. Bu bölgeler sıkıysa, formunuz tehlikeye girebilir ve hatta dizkapağında çeken bir his hissedebilirsiniz. Bunu, hareket aralığınızı kısaltarak ve / veya akciğerlerden önce dörtlüleri gererek önleyebilirsiniz.
6 - Lunge Yapılmayacaklar - Duruş: Çok Yakın veya Çok Geniş
Diz problemlerine neden olabilecek bir başka hata da sizin duruşunuzu içerir. Her insanın yüksekliği, bacak uzunluğuna ve neyin rahat hissettiğine göre farklı bir duruşu olacaktır. Bununla birlikte, ayakları birbirine çok yakın tutmak, kuvveti, hamstringleri ve dörtlüleri yerine, dizlerinin büyük kısmını yerine dizlerin üzerine koyar. Ayakları çok uzak tutmak sırt bacağındaki esnekliği tehlikeye atabilir ve halihazırda dengesiz bir konuma eklenebilir.Formunuzu bir aynada izleyerek bunu önleyebilirsiniz ya da elinizde bir tane yoksa, duruşunuzu bir hamle pozisyonuna getirerek kontrol edin. Arkaya doğru indirerek, sırt dizini yere yatırın (bir mat veya diğer yastıklı bir yüzeyde olduğunuzdan emin olun). Bunu yapmak her iki dizde 90 derecelik bir açınızın olup olmadığını kontrol etmenizi ve görmenizi sağlar. Eğer yapmazsanız, tutumunuzu ayarlayabilirsiniz.