Hatalardan Kaçınmak İçin Bu Lunge Varyasyonlarını Kullanın

Akciğerler, kalça, glute, dörtlü, hamstring ve buzağıların alt gövdesindeki hemen hemen her kası şekillendirmenize ve güçlendirmenize izin veren güçlü bir egzersizdir. Akciğerler ağızdan daha serttir çünkü bölünmüş duruş sizi dengesizliğinize meydan okuyan dengesiz bir konuma sokar. Duruş, vücudunuzdaki yükü de değiştirerek, her bacağın daha bağımsız çalışmasını sağlar.

Sorun şu ki, bazı insanlar bazı akciğer tiplerinde diz ağrısı yaşarlar. Daha önceki diz yaralanmaları veya zorlu pozisyon akciğerleri nedeniyle olabilir. Diz yaralanmanız varsa, sizin için doğru egzersizleri bulmak için doktorunuzla birlikte çalışmalısınız.

Akciğerler yaparken sadece ağrı hissederseniz, iyi bir form kullandığınızdan emin olmak acıyı ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.

1 - Nasıl Atılır: Adım Adım Statik Akciğerler

G & J Fey / Cultura / Getty Images

Bu adım adım makalede, akciğeriniz hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır: Onları, dizlerinize ek stres yaratabilecek doğru, varyasyonlar, modifikasyonlar, alternatifler ve hatalar nasıl yapılır. Aşağıda güvenli ve etkili bir hamle için ilk adımınız var:

Adım Adım: Statik Akciğerler

2 - Meydan Okuma ve Yoğunluk için Dalma Varyasyonları

Statik akciğerler harikadır, ancak egzersizlerinize çeşitlilik katmak, glute, kalça ve baldırları farklı şekillerde kullanmanıza ve eğitiminize yepyeni bir boyut kazandırmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda, birkaç hamle varyasyonu örneği verilmiştir:

Egzersizlerinize Akciğer Ekleme

Tüm bu akciğerleri bir alt vücut egzersizinde yapmak istemezsiniz, ancak orta veya ileri düzeyde bir egzersiz yapıyorsanız, 1 ila 3 farklı akciğer (örneğin statik bir hamle, tek bacaklı erişimli) Her antrenman için her biri 1 ila 3 set halinde 10 ila 16 reps gerçekleştiren bir kayan yan hamle). Eğer yeni başlayan biriyseniz, bir egzersizle başlayın (temel statik akciğerler gibi) ve rahatladığınızda kilo ekleyerek 1 ila 2 set 10 ila 16 reps yapın.

3 - Diz Ağrısını Önlemek için Lunge Modifikasyonları ve Alternatifler

Düzenli akciğerler sizi ne yaparsanız yapın, sizi rahatsız ediyorsa, aşağıda tamamen pes etmeden önce denemek için birkaç değişiklik vardır. Değişikliklerin bile herkes için geçerli olmayabileceğini unutmayın. Acı hissederseniz, egzersizi atlayın ve farklı bir versiyonun yerine geçin veya aşağıda listelenen alternatiflerden birini deneyin.

Akciğerlere Alternatifler

Eğer akciğerler sizin için işe yaramazsa, alt bedene meydan okuyacak ve güçlendirecek başka egzersizler de vardır. Bu egzersizlerin hepsi, her insan için işe yaramayacaktır, bu nedenle, akciğerlerde olduğu gibi, ağrıya neden olan egzersizleri atlamanız gerekir.

4 - Lunge Yapılmayacaklar: Çok Uzak İleri Akan

Hem ağız kavgası hem de akciğerler sırasında, dizleri ileriye doğru hareket ettirmek ve dizlerin ayak parmakları üzerinde çok uzağa gitmesine izin vermek çok fazla stres atmaktır. Diziniz biraz öne gelse de, ileriye değil, attığınız gibi vücuda girmeye odaklanmalısınız. Bir diğer kilit nokta, ön dizini hamilelik boyunca ikinci parmağınızla aynı doğrultuda tutmaktır. Gergin olduğunuzda kalçayı biraz tutmaya ve formunuzu aynada kontrol etmeye yardımcı olabilir.

5 - Lunge Yapılmaması Gerekenler: Harici Geri Dönen Dizler

Akciğerler dengenizi tehlikeye atabildiğinden, stabilite bulmak için arka dizini dışarıdan döndürebilirsiniz. Bazı insanlar, yıllar boyunca aldıkları farklı biyomekanik veya kökleşmiş alışkanlıklar nedeniyle sırt dizini doğal olarak çevirebilirler.

Dizleri dışarıya ya da bir hamle sırasında bükmek, ağrı ve yaralanmalara yol açabilecek bir harekettir. Arka diz, hamle altındaki zemine işaret etmelidir. Sırt dizinizde ağrı hissederseniz, dizinizi farkında olmadan dizinizi döndürmediğinizden emin olmak için bir aynadaki hizalama noktasını kontrol edin.

Farkında olmanız gereken diğer bir faktör, dörtlü ve kalça fleksörünüzün esnekliğidir. Bu bölgeler sıkıysa, formunuz tehlikeye girebilir ve hatta dizkapağında çeken bir his hissedebilirsiniz. Bunu, hareket aralığınızı kısaltarak ve / veya akciğerlerden önce dörtlüleri gererek önleyebilirsiniz.

6 - Lunge Yapılmayacaklar - Duruş: Çok Yakın veya Çok Geniş

Diz problemlerine neden olabilecek bir başka hata da sizin duruşunuzu içerir. Her insanın yüksekliği, bacak uzunluğuna ve neyin rahat hissettiğine göre farklı bir duruşu olacaktır. Bununla birlikte, ayakları birbirine çok yakın tutmak, kuvveti, hamstringleri ve dörtlüleri yerine, dizlerinin büyük kısmını yerine dizlerin üzerine koyar. Ayakları çok uzak tutmak sırt bacağındaki esnekliği tehlikeye atabilir ve halihazırda dengesiz bir konuma eklenebilir.

Formunuzu bir aynada izleyerek bunu önleyebilirsiniz ya da elinizde bir tane yoksa, duruşunuzu bir hamle pozisyonuna getirerek kontrol edin. Arkaya doğru indirerek, sırt dizini yere yatırın (bir mat veya diğer yastıklı bir yüzeyde olduğunuzdan emin olun). Bunu yapmak her iki dizde 90 derecelik bir açınızın olup olmadığını kontrol etmenizi ve görmenizi sağlar. Eğer yapmazsanız, tutumunuzu ayarlayabilirsiniz.