Haftada birkaç saat yemek planlamak ve hazırlamak, dengeli, besleyici yemekler ile bittiğinde buna değer. Her zaman için size iyi seçenekler sunacak ve sağlık hedeflerinize sadık kalmayı kolaylaştıracaksınız.
Bir alışveriş listesi ile tamamlanan bu adım adım yemek planını takip edin ve harcadığınız zamanı ikiye bölün. Her biri ayrı ayrı incelenmiş ve çeşitli, yüksek kaliteli yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif sağlamak için küratörlüğünü almış diyabet dostu yemeklerin beş gününü özetlemektedir.
Kalori ve Carb Hedefleriniz
İhtiyacınız olan kalori sayısı boyunuza, kilonuza, etkinlik düzeyinize ve hedeflerinize göre değişir. Aşağıdaki gibi hesap makineleri doğru bir tahmin sağlayabilir. Kilo kaybı, kilo alımı veya kilo bakımı için günlük kalori hedefinizi öğrenmek için bilgilerinizi takın.
Yemek planı sağladığından daha az kaloriye ihtiyacınız varsa, hafifçe azalan kısımlar ya da değiştirme malzemeleri yardımcı olacaktır. Ek kalorilere ihtiyacınız varsa, gününüze ikinci bir atıştırmalık ekleyin. Birkaç akıllı seçenek şunları içerir:
- 4 yemek kaşığı humus ile 8 bebek havuç: 125 kalori, 15g karbonhidrat, 6g fiber
- 23 badem ile 1/2 fincan yağsız Yunan yoğurt: 232 kalori, 10g karbonhidrat, 3g fiber
- 1 adet tam tahıllı İngilizce muffin üzerine 1/4 bardak guacamole ile 1 haşlanmış yumurta: 221 kalori, 17g karbonhidrat, 6g fiber
- 1 tatlı kaşığı az yağlı süzme peynir 1 tatlı kaşığı bal ve tarçın bir çizgi: 118 kalori, 10 gram karbohidrat, 0g fiber
Yemeklerin çoğu (ama hepsi değil), 40 gram karbonhidratın altındadır.
Sizin için doğru olan sayı, aktivite düzeyine ve ilaçlara göre değişecektir. Diyetisyeniniz ideal karbonhidrat aralığınızı belirlemede size rehberlik edebilir.
Birkaç saatlik karbonhidrat sayımı alırsa ve sürekli olarak kan şekerinizi ölçmek için sinirlenmemeye çalışın. Sonunda, sizin için en uygun olanı bulacaksınız.
hidrasyon
Bu yemek planı içecekleri içermez ve gün boyunca ferahlatıcı, tatlandırılmamış içeceklerin tadını çıkaracağınızı varsayar. Su bir seçenektir, ama aynı zamanda bir şeyler değiştirebilir ve taze demlenmiş nane ve limon çayı veya hafif çilekli fesleğen maymunu deneyebilirsiniz. İlk olarak, sıfır kalori eklenir, ikincisi ise 12 ons başına 12 kalori ve 4 gram karbonhidrattır.
Yemek Planı Genel Bakış
Hafta boyunca neler yaşayacağınıza bir göz atın. Tarif ettiğiniz porsiyona, kaç kişiyi beslediğinize göre ayarlayın. Zaman kazanmak için, ertesi gün öğle yemeği için art arda kalan yemeklerin tadını çıkarın veya iki güne kadar.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | |
| Kahvaltı | PB ve Muz Krepleri | Çikolatalı Chia Smoothie | Hindistan cevizi ahududu yulaf ezmesi | Humus Kahvaltı Simit | Enfes Kahvaltı Frittata |
| Öğle ve Akşam Yemeği | Asya Kıyılmış Salata | Kırmızı Köri Mercimek Çorbası | Kuşkonmaz Tavuk Kızarmış Pilav | Meksika Tavuk Verde Güveç | Bahar Fırında Makarna |
| Atıştırmalıklar | Ceviz Edamame Mix | Curried Beyaz Fasulye Sosu | Balkabaklı Cheesecake Mousse | Ton Balıklı Salata | Koyu Çikolatalı Kek |
Alışveriş listesi
Başlamadan önce, listeye dikkatlice bakın ve elinizde olan tüm öğeleri birbirinden ayırın. Bu sayede süpermarkette zaman kaybetmeyecek ve ihtiyacınız olan şeyi alabiliyorsunuz.
Zaman kazanmak için tüm yiyeceklerinizi tek seferde alın.
Onları eve getirdiğinizde, hafta boyunca zaman kazanmak için neler yapabileceğinizi hazırlayın. Soğutulmuş sebzeleri ve önceden pişirilmiş yemekleri buzdolabındaki Tupperware kaplarında saklayın (sağlam Tupperware ve mason kavanozları yiyecekleri taze ve güvenli tutmak için önemlidir). Kileriniz veya buzdolabınız gibi uygun yerlerinde kullanılmayan malzemeleri saklayın, böylece kullanım zamanı geldiğinde onları elinize almalısınız.
Kiler Ürünleri ve Konserve Ürünleri - kepekli un | Süt ve Yumurta - şekersiz badem sütü Taze üretmek - muz Et ve deniz mahsülleri - tavuk göğsü Ekmek ve Ekmek - Bütün tahıl simit Dondurulmuş Ürünler - Ahududu |
Bir kelime
Buradaki amaç, hafta boyunca iş yükünüzü hafifletebilmeniz ve daha çok montajdan geçebilmeniz için önünüzde neler yapabileceğinizi hazırlamaktır. Şanslar, her şeyin mükemmel olmayacağı ve sorun değil. İhtiyaçlarınıza ve kişisel iş akışınıza uyacak adımları değiştirebilir ve değiştirmeniz gerekebilir.
Bir toplantı veya randevu için yaptığınız gibi, takviminize zaman ayırmanız yararlı olabilir. Engellenen zaman, görev için bir hatırlatma görevi görür ve potansiyel dikkat dağıtıcı ve mazeretleri azaltır.
Kendi yemek planınızı oluşturmak istiyorsanız, elimizdeki birçok diyabet dostu tarifleri inceleyin. Genel olarak, denge ve çeşitlilik için çaba göstermelisiniz. Tabağınızı sebzeler, tam tahıllar, balık ve tavuk, baklagiller ve düşük yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinlerle doldurmaya odaklanın. Porsiyon boyutları da önemlidir. Elyaf ve protein açısından zengin yiyecekler sizi tatmin edecek, uygun bir porsiyon boyuna yapışmanıza yardımcı olacak ve kan şekeri, kolesterol seviyelerini, kilonuzu ve genel sağlığınızı daha iyi yönetecektir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Diyabet Derneği. Yemek Planlaması. 2017.