Tam ve yarım ağızlıkların güvenliği ve etkinliği konusunda tartışmalar vardır.
Çömelme "kıç ya da tam çömelme", toprağa paralel üst ya da alt uyluklarla (paralel ya da yarım bodur) çömelmekten daha yararlı ya da daha tehlikeli olup, ağırlık antrenmanı ve halter çevrelerinde çok yıllık bir sorundur. İşte benim görüşüm.
Tam ve Yarım (ve Çeyrek) Squats
Tam ağızda , aşağı doğru inin, böylece poponuz yere en yakın olacak.
Bu, hemen hemen maksimum fleksiyon gerektirir, daha sonra diz ekleminin yük altında uzamasını gerektirir, ardından dik durmak için "deliğin dışına" itin.
Paralel ve yarım ağızlar ile, sadece uyluklarınız yere paralel veya diz eklemleri ile 90 derece veya daha fazla olacak şekilde yeterince alçalırsınız. Daha az esnekliğe bazen çeyrek çömez denir.
Unutulmaması gereken ilk şey, eğer olimpik kaldırmayı (kapkaçlar, temiz ve gerizekalı) yaparsanız, tam çömelmenin, öğrenmeniz gereken resmi asansör protokolü ve tekniğinin bir parçası olduğunu unutmayın. Bunun ötesinde, tam ağızların dengeli veya üstün kas ve kuvvet gelişimine katkıda bulunduğu için tam ağızların paralel veya yarım ağızlara üstün olduğu konusunda yaygın bir inanış vardır.
Bunun anlamı, paralel ağızların, tam ağızlar gibi hamstrings ve gluteus (butt) kaslarını içermemesidir; bu nedenle, uyluk ön tarafındaki kuadriseps kasları ile hamstrings ve glutes içeren posterior zincir arasında kas gücü dengesizliği alırsınız.
Bu inanç yaygın görünüyor çünkü düzenli olarak tekrarlanıyor.
Tam Vs için Argümanlar. Yarım Squats
Bu pozisyon için bir gerekçe bulamadım. Yarım ve tam ağız kavgası arasında kas aktivasyon karşılaştırmaları çalışmalarında, ana hamstring kas, biseps femoris, tam olarak veya yarım ağızda neredeyse eşit olarak yer alır.
Ana popo kası, gluteus maximus, tam çöpten biraz daha fazla yer alır, ancak tam ağız kavgası, daha az ağır ağırlıklar kullanması muhtemeldir, böylece kas veya kuvvet gelişiminde genel bir avantaj, tam ağız kavgası için minimum olabilir.
Ve yaygın görüşe biraz aykırı olan, uyluk cephesinin rektus femoris kası - en azından bir çalışmada - yarı bodur olarak tam bodurda iki katı kadar sert dövüldü. Paralel ağız kavgası ile kas dengesizliğinin gelişmesi bir problem değildir. Bu bağlamda, tam kavgaların, posterior zincire kıyasla rektus femoris'i vurgulayarak kas dengesizliğine neden olma olasılıklarının daha fazla olduğu tartışılabilir.
Son olarak, bazı spor hekimliği yetkilileri, tam ağızların dizlere zarar verebileceğini iddia ediyor. Tecrübeli olimpiyat sporcuları bu iddiayı tartışmaya eğilimlidirler - bilme tecrübesine sahiptirler - ve tam ağızların kendiliğinden tehlikeli olduğu fikrini destekleyen çok az tıbbi kanıt vardır.
Öyle olsa bile, tam çömelme yapan ek kompresyon kuvvetleri vardır, bu nedenle başlangıçlar için veya ideal biyomekanik diz eklemi yapısından veya önceden var olan yaralanmadan daha az olan kişiler için dikkatli olunmalıdır. Ama bu paralel ağız kavgası da dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz için geçerli.
Acıtıyorsa, yapma. Yaralanmaların önlenmesi için uygun form ve teknik önemlidir.
Özetle, programınızdan tam ya da yarım ağızlıyı dışarıda bırakmak için birkaç neden var. Doğal olarak, Olimpiyat kaldırması için antrenman yaparsanız, tam ağız kavgası yapmanız gerekir. İkisini de karıştırıyorum.
> Kaynaklar
> J Gücü Cond Res. 2002 Ağustos; 16 (3): 428-32. Arka bodur derinliğin 4 yüzeysel kalça ve uyluk kaslarının EMG aktivitesine etkisi. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK ve diğ.
> ECSS 12. Yıllık Kongresi , 11-14 Temmuz 2007, Jyväskylä, Finlandiya. Squat eğitiminde dört yöntemin elektromiyografik analizi. Sogabe Akitoshi (Konan Üniversitesi, Japonya)