Başlangıç, Orta ve İleri Seviye Programları
Yaklaşık bir ay uzakta olan 10K yarışına (6.2 mil) kaydolduysanız, hala yarışınıza hazırlanmak için zamanınız var. Aşağıda, dört haftada 10K çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar, ara veya ileri düzey koşucular için üç eğitim programı bulunmaktadır.
Acemi Genel Bakış
Üç programın hepsi aşağıdaki antrenmanları eğitim programına dahil eder.
- Uzun koşular (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için antrenman yapmıyorsunuz, ancak uzun koşular , 10K yarışlarında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Uzun koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapmalısınız. Kolayca nefes almalı ve tam cümlelerle konuşabilmelisin.
- Kolay çalışma (ER): Bunlar da rahat bir şekilde yapılmalıdır.
- Dinlenme ve çapraz eğitim (CT) günleri: Dinlenme günlerinde, bisiklete binebilir, yüzme, yoga veya keyif aldığınız başka bir aktivite gibi günü geçebilir veya bazı kolay çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz . Kuvvet antrenmanı, yaralanma önleme ve performans iyileştirme için son derece faydalıdır. Gücünüze haftada iki veya üç kez kuvvetlendirici bir antrenman yapın.
Dışarıda çalışıyorsanız, MapMyRun gibi bir siteyi kullanarak rotalarınızı ölçebilir veya RunKeeper veya Strava gibi çalışan bir uygulamayı kullanabilirsiniz.
Başlangıç 10K Eğitim Takvimi
Bu program yeni başlayanlar için geçerli olsa da, en azından son üç ay boyunca etkin olmadıysanız, başlama. İdeal olarak, bu eğitim programını başlatmak için haftada birkaç gün aktif olmanız ve 3 mil kadar koşabilmeniz gerekir. Tam olarak uygun değilseniz, 4 haftaya kadar 1 mil veya 2 mil kadar eğitmeyi deneyin.
1. hafta
- 1. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 2 mil ER
- 3. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 2 mil ER
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 5 mil LR
- 7. Gün : 2 mil yürüyüş ya da dinlenme
Hafta 2
- 1. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 2.5 mil ER
- 3. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 2.5 mil ER
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 4 mil LR
- 7. Gün : 2 mil yürüyüş ya da dinlenme
3. Hafta
- 1. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 3 mil ER
- 3. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 3 mil ER
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 5 mil LR
- 7. Gün : 2 mil yürüyüş ya da dinlenme
4. Hafta
- 1. Gün : 3 mil ER
- 2. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 3. Gün : 3 mil ER
- 4. Gün : Dinlenme
- 5. Gün : 2 mil ER
- 6. Gün : Dinlenme
- 7. Gün : Yarış günü
Orta / İleri Genel Bakış
Dört haftalık orta ve ileri 10K eğitim programları, eğitime bazı ek çalışmalar içermektedir.
- Tempo çalışır (TR): Tempo, hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuzu on dakika kolay koşarak başlatın, sonra 10 ila 15 dakikalık yarış hızınızdan 20 mil 25 dakika koşarak yaklaşık 10 saniye koşarak devam edin ve 10 dakika soğumaya başlayın. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, 20 ila 25 dakika boyunca devam edebileceğiniz "rahatça zor" bir tempoda koşun.
- 10K aralıklı egzersizler: Aralıklı antrenmanlarınızı 10K yarış hızınızda çalıştırın, her bir aralıkta iki dakika kolay bir şekilde iyileştirin. Isınmak ve soğuması için bu antrenmanları bir mil hızla koşarak bitirip bitirmelisiniz.
- Hill tekrarları (HR): Tepeniz tekrarlamak için , çok dik olmayan yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe seçin. 10K yarış çabalarınızda koşmaya çalışın. Tepeden aşağı doğru kolayca ilerleyin. Bir sonraki tekrarlamaya başladığınız zaman, nefes almanız işe yaramamalıdır.
Orta 10K Eğitim Takvimi
Bu dört haftalık eğitim programı, önceki yarış deneyimini yaşayan ve 10K sürelerini geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programa başlamak için rahatça beş mil kadar koşabilmeniz gerekir.
1. hafta
- 1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 20 dakika TR + 2 tepe tekrarı
- 3. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 3 aralık için 10K yarış hızında 4 dakika
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 5 mil LR
- 7. Gün : 3 mil ER
Hafta 2
- 1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 30 dakika TR + 3 tepe tekrarları
- 3. Gün : 25 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 3 aralık için 10K yarış hızında 4 dakika
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 7 mil LR
- 7. Gün : 3 mil ER
3. Hafta
- 1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 25 dakika TR + 3 tepe tekrarı
- 3. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 3 aralık için 10K yarış hızında 4 dakika
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 6 mil LR
- 7. Gün : 3 mil ER
4. Hafta
- 1. Gün : 30 dakika CT
- 2. Gün : Dinlenme
- 3. Gün : 20 dakika TR
- 4. Gün : Dinlenme
- 5. Gün : 2 ila 3 mil ER
- 6. Gün : Dinlenme
- 7. Gün : 10.K Yarış
Gelişmiş 10K Eğitim Takvimi
Bu, yarış deneyimi olan ve 10K sürelerini geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmış dört haftalık bir eğitim programıdır. Bu programa başlamak için rahatça yedi mil kadar koşabilmeniz gerekir.
1. hafta
- 1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 25 dakika TR + 2 tepe tekrarı
- 3. Gün : 30 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 3 aralıklı 10K yarışta 5 dakika
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 7 mil LR
- 7. Gün : 4 mil ER
Hafta 2
- 1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 30 dakika TR + 3 tepe tekrarları
- 3. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 4 aralıklı 10K yarış hızındaki 5 dakika
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 8 mil LR
- 7. Gün : 4 mil ER
3. Hafta
- 1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
- 2. Gün : 25 dakika TR + 3 tepe tekrarı
- 3. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
- 4. Gün : 3 aralıklı 10K yarış hızındaki 5 dakika
- 5. Gün : Dinlenme
- 6. Gün : 7 mil LR
- 7. Gün : 3 mil ER
4. Hafta
- 1. Gün : 30 dakika CT
- 2. Gün : Dinlenme
- 3. Gün : 20 dakika TR
- 4. Gün : Dinlenme
- 5. Gün : 2 ila 3 mil ER
- 6. Gün : Dinlenme
- 7. Gün : 10.K Yarış
Bir kelime
Dört hafta bir 10K yarışı için hazırlanmak için bol zaman olsa da, yarışın için tıklamaya çalışmayı ve aşırıya kaçmayı denememeniz önemlidir. Çok yakında çok fazla yapmak, aşırı aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir.
Mevcut koşu seviyenize göre sizin için uygun olan 10K eğitim programını seçin ve bir iki günden uzun süren herhangi bir acı fark ederseniz vücudunuzu dinlemeye dikkat edin. İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, ekstra bir dinlenme günü almak için sorun yok.