10K mesafeden bir PR çalıştırın
Yani şimdiden en az bir 10K (6,2 mil) yol yarışını çalıştırdınız ve şimdi bir sonraki hedefe hazırsınız: zamanınızı iyileştirmek. 10K'da kişisel bir rekor (PR) elde etmek için, henüz yapmadıysanız, eğitim programınıza hız eğitimi eklemeniz gerekecektir. İşte en hızlı 10K'nızı çalıştırmanıza yardımcı olacak sekiz haftalık bir eğitim programıdır (aşağıdaki tabloya bakınız).
Bu program sizin için zor görünüyorsa, yeni başlayan 10K programını deneyin. Bu eğitim programı çok kolay görünüyorsa, gelişmiş 10K programlarını deneyin.
10K Çizelgesi Hakkında Bilgi
Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, BT'yi çağırdığında, 45 dakika boyunca orta derecede bir çabada bir çapraz eğitim faaliyeti (örn. Bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) yapın. Ayrıca, alt bedeninize ve çekirdeğinize odaklanan makineler veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak 15-20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı yapmalısınız.
Tempo Run: Tempo, hızlı 10K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlayın, ardından 10K'lık hızınızın yakınında (ancak yarış hızınızda değil) 15 ila 20 dakika boyunca devam edin ve 5 ila 10 dakikalık soğuma ile bitirin.
10K hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.
Aralıklı egzersizler (IW): Bir ısınmadan sonra, 5K yarış hızınızda 400 metre (çoğu pistin etrafında bir tur) çalıştırın ve ardından jogging yaparak veya 400 metre yürüyerek yürüyün. Bu yüzden, program 4 x 400 olduğunda, 400 m'lik bir kurtarma ile dört 400'lük bir sertlik olacaktır.
Dinlenme: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani eğer her gün koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü hız antrenmanınızı tamamlayacaksınız ve ertesi gün haftanın en uzun koşusu olacak.
Cumartesi uzun koşular: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun. Yolculuklarınızın çoğu yoldaysa ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, kilometreyi MapMyRun.com gibi siteleri kullanarak belirleyebilirsiniz. Ya da rotanızı önceden aracınıza sürün ve kilometreyi ölçmek için araç kilometre sayacınızı kullanın.
Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir hızda olmalıdır.
Not:
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece arka arkaya iki hızlı egzersiz yapmadığınızdan emin olun.
Orta Koşucular için 10K Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | CT veya dinlenme | 4 x 400 IW | 3 m daha kolay | 30 dk tempo | Dinlenme | 4 m koş | 30 dk. Kolay |
| 2 | CT veya dinlenme | 5 x 400 IW | 3,5 m kolay | 35 dk. Zam | Dinlenme | 5 m koş | 35 dk. Kolay |
| 3 | CT veya dinlenme | 6 x 400 IW | 3,5 m kolay | 35 dk. Zam | Dinlenme | 6 m koş | 35 dk. Kolay |
| 4 | CT veya dinlenme | 7 x 400 IW | 4 m kolay koş | 40 dk tempo | Dinlenme | 6 m koş | 40 dk. Kolay |
| 5 | CT veya dinlenme | 8 x 400 IW | 4,5 m daha kolay | 40 dk tempo | Dinlenme | 7 m koş | 40 dk. Kolay |
| 6 | CT veya dinlenme | 8 x 400 IW | 4,5 m daha kolay | 40 dk tempo | Dinlenme | 7.5 m koş | 45 dk. Kolay |
| 7 | CT veya dinlenme | 6 x 400 IW | 4 m kolay koş | 40 dk tempo | Dinlenme | 8 m koş | 45 dk. Kolay |
| 8 | CT veya dinlenme | 3 m daha kolay | 40 dk tempo koşusu | 3 m daha kolay | Dinlenme | Dinlenme | 10K Yarış! |