"İlk 10K'mı çalıştırmak isterim. Bunun için ne kadar süre antrenman yapmayı planlamalıyım?"
10 bin kişilik bir yarış için antrenman süreniz, mevcut kondisyon düzeyiniz, koşu deneyiminiz ve yarıştaki hedefleriniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Daha önce hiç 10K yapmayan koşucu koşucuları, başlangıç noktalarına bağlı olarak, 8 ila 10 hafta arasında herhangi bir yerde antrenman yapmayı planlamalıdır.
Aşamalı bir yaklaşım benimsemek, eğitiminizle güvenli ve konforlu bir şekilde ilerlemenize ve yaralanmaları önlemek için size yardımcı olacaktır.
Halihazırda 5K veya başka bir yarış yapmış olan en deneyimli koşucular, hazırlıksız az 10K koşmaya hazır olabilirler. Ancak kişisel bir rekoru kırmayı umuyorlarsa, 6 ila 8 hafta arasında 10K'ya özgü eğitimi adamayı planlamalıdırlar.
İşte, başlangıç noktanıza ve eğitimin neye benzediğini görebilmeniz için bazı eğitim programlarına dayanan 10K eğitimiyle beklemek için gereken sürenin tahmini:
Acemi 10K Koşucuları için Eğitim Planları
Hiç bir 10K koşmazsanız ve şu anda haftada 5 kilometreden daha az çalıştırıyorsanız, 10K'nıza hazırlanmak için 8 ila 10 hafta geçirin. (Eğer daha fazla bir kilometre tabanınız varsa, ilk 1-2 haftalık eğitimi atlayabilir ve hemen 2. veya 3. haftalara geçebilirsiniz.) Haftada en az üç kez koşmayı planlamanız gerekir. Ayrıca, kondisyonunuzu geliştirmenize ve yaralanma direncinizi artırmanıza yardımcı olmak için 1-2 günlük çapraz eğitimde bulunmak isteyeceksiniz.
Başlangıç koşucuları için bazı 10K eğitim programları:
Run / Walkers için 10K Eğitim Takvimi : Bu 10 haftalık eğitim programı, 10K eğitim ve yarışları için koşu / yürüyüş yöntemini kullanmak isteyenler için tasarlanmıştır. Program zaten 20 dakika boyunca koşup yürüdüğünüzü (1 dak / 1 dk çalışma / yürüme aralıklarında) varsayar.
Yeni Başlayanlar için 10K Eğitim Takvimi : Bu 8 haftalık eğitim programı, sizi 10K yarışının bitiş çizgisine götürmek isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten en az iki mil çalıştırabileceğini varsayar.
Gelişmiş Başlayanlar için 10K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, üç mil çalıştıran ve haftada 4 ila 5 gün koşabilen koşuculara yöneliktir.
Orta ve İleri 10K Koşucuları için Eğitim Planları
Biraz daha koşma deneyiminiz varsa ve başlangıç aşamasını geçtiğinizi düşünüyorsanız, 6-10 hafta arasında her yerde 10K için hazır olabilirsiniz. Haftada en az 4-5 gün koşmayı planlayın, bisiklet veya yüzme gibi 1-2 günlük çapraz eğitim . Eğer temel kilometreye sahipseniz, bu programların 1. haftasından sonra başlayabilirsiniz.
4-Hafta Ara 10K Eğitim Takvimi: Bu 4 haftalık eğitim programı, daha önce yarış deneyimi olan ve 10K sürelerini geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programı başlatmak için rahatça 5 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
6 Hafta Ara 10K Eğitim Takvimi : Bu 6 haftalık eğitim programı, 10K sürelerini geliştirmek isteyen yarış tecrübesi olan koşucular içindir. Bu programı başlatmak için rahatça 4 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
Orta Seviye 10K Eğitim Takvimi: En az bir 10K yol yarışı çalıştırdıysanız ve zamanınızı iyileştirmeyi umuyorsanız, henüz yapmadıysanız, eğitim programınıza hız eğitimi eklemeniz gerekir. Bu sekiz haftalık eğitim programı en hızlı 10K'nızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
4 Hafta İleri 10K Eğitim Takvimi: Bu dört haftalık eğitim programı, 10 bin kişilik deneyimi olan ve zamanlarını geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programı başlatmak için rahatça 7 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
6 Hafta İleri 10K Eğitim Takvimi : Bu 10K eğitim programını başlatmak için 6 mil rahatça koşabilmeniz gerekir.
Gelişmiş 10K Eğitim Takvimi : Bu 8 haftalık 10K eğitim programı, haftada beş güne kadar rahatça koşabilen ve altı mil kadar rahat koşabilen tecrübeli koşuculara yöneliktir.
10K Eğitim ve Koşu Hakkında Daha Fazla Bilgi:
Ayrıca bakınız:
5K için Ne Kadar Uzun Sürüyor?
Yarım Maraton için Ne Kadar Uzun Sürüyor?
Bir Maraton için Ne Kadar Uzun Sürüyor?