Runner / Walkers için Başlangıç 10K Programı
Bu 10 haftalık 10K eğitim programı, 10K yarışı (6.2 mil) koşmak / yürümek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için tasarlanmıştır. Belirli bir yarış için antrenman yapmıyor olsanız bile, bu program 60 dakikadan uzun bir süredir koşmaya / yürümeye yardımcı olacaktır. Program zaten 20 dakika boyunca koşup yürüdüğünüzü (1 dak / 1 dk çalışma / yürüme aralıklarında) varsayar. Çok amaçlı bir program arıyorsanız, bu yeni başlayan 10K eğitim programını deneyin.
Yakın zamanda fiziksel bir şey yapmamışsanız, doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve koşu için temizleyin.
Program Hakkında Notlar
Bu başlangıç eğitim programı bir koşu / yürüyüş programıdır, bu nedenle antrenman talimatlarınız koşma / yürüme aralıklarında görüntülenecektir. Görüntülenen ilk sayı, çalıştırılacak dakika sayısı ve ikinci sayı, yürümenin miktarıdır. Yani, örneğin, 1 / 1'i 1 dakika koşar, sonra 1 dakika yürüyün.
Her koşuya 5 dakikalık ısınma yürüyüşü veya ısınma egzersizleri ile başlamalısınız. 5 dakikalık soğuk bir yürüyüşle bitirin.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Dinlenme günü veya koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapmak daha iyidir. Çapraz eğitim yürüyüş, bisiklet, yüzme, kuvvet antrenmanları veya zevk aldığınız diğer aktiviteler (koşma dışında) olabilir.
1. hafta:
1. Gün: 1/1 x 10 (1 dakika koş, 1 dakika yürüme x 10, toplam 20 dakika)
2. Gün: 1/1 x 10
3. Gün: 1/1 x 10
4. Gün: 40-45 dakikalık çapraz eğitim
Hafta 2:
1. Gün: 1/1 x 11
2. Gün: 1/1 x 12
3. Gün: 1/1 x 13
4. Gün: 40-45 dakikalık çapraz eğitim
3. Hafta:
1. Gün: 1/1 x 15
2. Gün: 1/1 x 15
3. Gün: 1/1 x 15
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
4. Hafta:
1. Gün: 2/1 x 10
2. Gün: 2/1 x 10
3. Gün: 2/1 x 10
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Hafta:
1. Gün: 2/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 10
3. Gün: 2/1 x 14
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
6. Hafta:
1. Gün: 3/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 8
3. Gün: 3/1 x 11
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
7. Hafta:
1. Gün: 3/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 8
3. Gün: 3/1 x 13
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
8. Hafta:
1. Gün: 3/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 10
3. Gün: 3/1 x 15
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
9. Hafta:
1. Gün: 3/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 10
3. Gün: 3/1 x 17
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
10. Hafta:
10K'nız bu hafta! Bu hafta biraz daha kolaylaştıracaksınız, böylece büyük ırkınız için iyice dinleneceksiniz. İyi şanslar!
1. Gün: 2/1 x 10
2. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
3. Gün: 3/1 x 5