Eğitim ve Yarış için ipuçları
10K yarışı 10 kilometredir ve bu da 6.2 mil eşdeğeridir. 10K'nın daha kısa bir yol yarışı olduğu düşünülürse, acemi koşucuların yanı sıra kısa vadeli hedeflere sahip olmak isteyen gelişmiş koşucular arasında popülerdir.
Neden 10K Çalıştır?
İnsanların 10K yarışlarını koşmasının en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Zaten 5K koştular ve kendilerine daha fazla meydan okumak istiyorlar.
- Sonunda yarım maraton koşmak istiyorlar ama önce daha kısa bir mesafeyi denemek istiyorlar.
- Yarı maraton veya maraton için eğitim alıyorlar ve fitness seviyelerini değerlendirmek istiyorlar.
- Kişisel kayıtlarını yenmek istiyorlar.
10K Yarışı Eğitimine ve Çalışmasına Neler Katılıyor?
Yeni başlayanlar için, 10K mesafe korkutucu görünebilir. Ancak eğitim 5K için eğitimden farklı değildir. Ancak, 10K yarışı bulmak, 5K yarışı bulmak kadar kolay değildir. Bölgenizde yılda sadece bir ya da iki yıl bulabilirsin . Ancak bazı koşucular, her yıl koştukları bir 10K seçiyorlar ve her yıl kendi zamanlarını geliştirip geliştiremeyeceklerini görmekten keyif alıyorlar.
Yeni Başlayanlar için 10K Eğitim Takvimi:
Pek çok yeni başlayanlar 10K mesafeyi seçerler çünkü bu ulaşılabilir bir hedeftir ve eğitim yarım veya tam bir maraton olarak zaman alıcı değildir. Koşmak için yeni iseniz ve 10K için eğitilmek istiyorsanız, burada birkaç 10K eğitim programı vardır:
10K Eğitim Takvimi Yürütme / Yürütme : Bu 10 haftalık 10K eğitim programı, 10K yarışı (6,2 mil) koşmak / yürümek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için tasarlanmıştır. 10K için eğitim görmüyorsanız bile, bu program 60 dakikadan uzun bir süredir koşmanıza / yürümeye yardımcı olacaktır. Program zaten 20 dakika boyunca koşup yürüdüğünüzü (1 dak / 1 dk çalışma / yürüme aralıklarında) varsayar.
Yeni Başlayanlar için 10K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık eğitim programı, 10K yarışının bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten en az iki mil çalıştırabileceğini varsayar. Daha önce hiç çalışmadıysanız, 10K zamanlama ile başlamadan önce bir çalışma tabanı oluşturmak için bu adım adım planı izleyin.
4-Hafta Başlangıç 10K Eğitim Takvimi: Bu 4 haftalık program, 10K'larına hazırlanmak için bir ayı olan yeni başlayan koşucular içindir. Bu programı başlatmak için 3 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
6 Haftalık Acemi 10K Eğitim Takvimi : Bu 6 haftalık eğitim programını başlatmak için haftada birkaç gün aktif olmanız ve iki mil kadar koşabilmeniz gerekir.
Gelişmiş Başlayanlar için 10K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, üç mil çalıştıran ve haftada 4 ila 5 gün koşabilen koşuculara yöneliktir. Daha önce hiç 10K koşmamış olabilirsiniz, ancak 10K Başlangıç Programı'ndan biraz daha zorlayıcı bir program arıyorsanız.
Orta Koşucular için 10K Eğitim:
Orta Seviye Koşucular için 10K Eğitim Takvimi : En az bir 10K yol yarışı çalıştırdıysanız ve zamanınızı iyileştirmeyi umuyorsanız, henüz yapmadıysanız, eğitim programınıza hız eğitimi eklemeniz gerekir.
Bu sekiz haftalık eğitim programı en hızlı 10K'nızı çalıştırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
4-Hafta Ara 10K Eğitim Takvimi: Bu 4 haftalık eğitim programı, daha önce yarış deneyimi olan ve 10K sürelerini geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programı başlatmak için rahatça 5 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
6 Hafta Ara 10K Eğitim Takvimi : Bu 6 haftalık eğitim programı, 10K sürelerini geliştirmek isteyen yarış tecrübesi olan koşucular içindir. Bu programı başlatmak için rahatça 4 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
Gelişmiş Koşucular için 10K Eğitimi:
Gelişmiş Koşucular için 10K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık eğitim programı, rahatça 6 mil kadar koşabilen ve haftada 5 gün koşabilen gelişmiş koşucular için tasarlanmıştır.
4 Hafta İleri 10K Eğitim Takvimi: Bu dört haftalık eğitim programı, 10 bin kişilik deneyimi olan ve zamanlarını geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programı başlatmak için rahatça 7 mil kadar koşabilmeniz gerekir.
6 Hafta İleri 10K Eğitim Takvimi : Bu 10K eğitim programını başlatmak için 6 mil rahatça koşabilmeniz gerekir.
Yarış Günü Hazırlıkları:
Yarış Yarışması Yarışması : Yarışlarda koşmak için yeni iseniz, hem yazılı hem de yazılı olmayan bazı kurallara aşina olmamış olabilirsiniz. Can sıkıcı koşucuları önlemek için (ve yeni başlayan gibi görünmesini önlemek), yarışlara katılırken bu görgü kuralları kurallarına uyduğunuzdan emin olun.
10K Sürenizi Nasıl Tahmin Edebilirsiniz : 10K'yı çalıştırmanızın ne kadar süreceğini merak ediyor musunuz? 10K sürenizi nasıl tahmin edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
10K için iyi bir zaman nedir? : 10K yarışı için iyi bir zaman sayıldığını merak ediyor musun? Zamanınızın diğer koşucularla nasıl kıyaslandığını burada bulabilirsiniz.
İlk 10K'nız İçin İpuçları : Eğer 10K'lık yarışlarda yepyeni iseniz, sinirlerinizi sakinleştirmeye ve yarışma günü için hazır hissetmenize yardımcı olacak bazı ipuçlarına ulaşın.
Yarışı Öncesinde Günü Çalıştırmalı mıyım? : 10K başlangıç çizginiz hakkında gergin misiniz? Yarış başlamadan önce bu 10 şeyi gözden geçirin, büyük yarış gününde hazır olduğunuzdan emin olun.
İlk Yol Yarışınız için Yarış Günü İpuçları : Yarış günü yaklaştıkça, yarış gününde neler beklenmesi gerektiğine dair bazı sorularınız ve endişeleriniz olabilir. Çalışmak için oldukça yeni iseniz, ilk yarış gününüz için bazı ipuçları.
Yaygın Yarış Hataları : Özellikle yol yarışlarında yeniyseniz, yol yarışlarında hata yapmak çok yaygındır. İşte en yaygın yarış hatalarından bazıları ve bunları nasıl önleyebilirsiniz.
Hidrasyon Duraklarından Su Alma : Bir yol yarışında su duruşlarında başarılı bir şekilde koşmak, yeni koşucular arasında yaygın bir korku. Ama ne beklemeniz gerektiğini ve suyu nasıl alacağınızı ve içeceğinizi biliyorsanız, su duraklarından geçerken yanlısı görüneceksiniz.
Diğer Yarış Mesafeleri:
5K Eğitim ve Yarış Hakkında
Yarım Maraton Eğitim ve Yarış Hakkında
Maraton Eğitimi ve Yarışları Hakkında Her Şey