Başlangıç ve İleri Seviye Koşucular için Stratejiler
Üç milin üzerinde süren 5K, eğlence koşucuları için en popüler yarışlardan biridir. Bir yarış ve bir eğitim aracı olarak kullanan ileri koşucular yarış vermek isteyen hem yeni başlayanlar tarafından kucaklanmaktadır.
Katılım Nedeni
İnsanlar birçok sebepten dolayı 5K yarışlarına katılıyor. Kendinize meydan okumak ve ulaşmanız gereken belirli bir hedef belirlemek için ideal bir yoldur.
Sizinle aynı ilgi alanlarını paylaşan topluluktaki diğer kişilere katılmanıza izin verir. En önemlisi, size bir koşu bandının asla sunamayacağı bir tatmin duygusu (bitiş çizgisini geçmek) sağlayabilirler.
Birçok 5K yarışları, yardım için para toplamak için de kullanılıyor. Muhtemelen en popüler olanı, her yıl 30.000'in üzerinde koşucuyu çeken Washington, DC'deki Cure için Susan G. Komen Yarışmasıdır.
Daha küçük topluluklarda bile, 5K yarışı bulmak genellikle çok zor değil. Yazlar ve sonbaharlar genellikle onlar için en popüler mevsimlerdir, ancak daha fazla kasaba ve şehir 5Ks yıl boyunca programlamaya başlıyor.
Nasıl Başlanır
Yeni çalışanlar için, 5K ilk başta korkutucu görünebilir. Ancak, doğru hazırlık ve uygun eğitim stratejisiyle, sekiz hafta içinde hazır olmak mantıksız olmaz.
"Uygun" ifadesiyle, sahip olabileceğiniz sınırlamalara saygı duyduğunuz anlamına gelir ve kendinizi kendinize sakat bıraktığınız bir noktaya itmeyin.
Daha yaşlıysanız veya sağlık sorununuz varsa, başlamadan önce fiziksel bir kontrol yaptırmalısınız. Bir fitness uzmanı, yaşınıza ve kondisyon seviyenize uygun aerobik bölgede iyi kalmanızı sağlamanıza da yardımcı olabilir.
Endişeler olsa bile, bu sizi eğilmeniz gerektiği anlamına gelmez. Birçok yeni koşucu, ilk yarışları için bir koşma / yürüyüş stratejisi kullanacak ve bir sonraki yarış için yenecek başlangıç çizgisi olarak hizmet verebilecek.
5K Eğitim Takvimi
5K yarışı tamamlama hedefi tamamen ulaşılabilir. Fakat bu hedefe ulaşmak için ön kapıdan dışarı atmaktan ve kaldırımın coşkuyla vurulmasından daha kolay ve daha akıllı yollar vardır.
Bunun yerine, haftada dört ila beş gün düzenli eğitim vermeye karar verdiğiniz yapılandırılmış sekiz haftalık programa başlamak isteyeceksiniz. Program, daha önce hiç egzersiz yapmadığınıza veya temel düzeyde fitness yapmanıza göre değişebilir. Her iki durumda da, sekiz hafta kendinizi yarış formuna sokmak için makul bir zaman çizelgesidir.
Çizelgeler mükemmel bir çerçeve sunar, ancak taşa yerleştirilmezler ve programınızı daha iyi karşılayacak şekilde ayarlanabilirler. Ancak, eğer değişiklik yaparsanız, üst üste dört eğitim günü almayın ve kendinize üç gün izin verin. Bu işe yaramaz. Bunun yerine, uzay eğitim günleri, hafta boyunca yayılmaları için.
Küçük ya da hayır spor deneyimi
Şuna benzeyen bir başlangıç eğitim programı ile başlayacaksınız:
- Salı, Perşembe ve Cumartesileri
- Çarşamba günleri çapraz eğitim
- Pazar günleri çapraz eğitim veya koşma
- Pazartesi ve Cuma günleri dinlenme
Her eğitim günü, kaslarınızı gevşetmek ve kalp pompalamak için beş ila 10 dakikalık bir ısınma ile başlayacaktır.
Amaç, yavaş yavaş başlamak ve 56 gün boyunca sürekli olarak ilerlemek olacaktır. Örneğin, koşu günlerinde, haftada bir mil işaretine basarak ve haftada üç mil hedefe ulaşarak başlarsınız.
Her antrenmandan sonra kaslarınızın gerginleşmesini önlemek için soğumaya ve gerdirmeye zaman ayırın. Dinlenme günlerinde bile, (bir sandalyede veya TV izlerken) esneme, deneyimlemeniz gereken herhangi bir kas ağrısını azaltabilir.
Fit, ama Yarış Deneyimi Yok
Sekiz haftalık bir antrenman programı mevcut kondisyon seviyeniz üzerine inşa etmenize ve daha aktif çalışmaya başlamanıza olanak tanır.
Biçim başlangıç programına benzer olsa da, iki mil ile başlayacak ve daha yorucu bir hızla ilerleyeceksin ( yarış temposunda haftada bir kez olmak üzere).
Güvenlik ve sağlık
Yarış deneyiminizden bağımsız olarak, her zaman sokaklar ve kaldırımlar için uygun koşu ayakkabıları bulun. Pahalı olmak zorunda değiller, ama ayak tipinize göre iyi uymaları gerekir. Moda ya da renk konusunda endişelenmeyin; En önemli şey ayakkabıların koşmak için yapılmış olmasıdır.
Antrenman yaparken, asla aç karnına kaçmayın. Başlamadan 60 ila 90 dakika önce hafif karbonhidratlı bir atıştırmalık tüketin ve antrenmanınıza başlamadan iki ila üç saat önce en az 16 gram su içirin. Kendinizi nemlendirmek için, bir şişe su veya her 15 dakikada bir yudumlamak için bir içecek hazırlayın. Ama aşırı hidratlamayın . Bittiğinde, hafif karbonhidratlı bir aperatif veya protein çubuğu yeyin.
> Kaynak:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. ve diğ. "Fiziksel Eğitim ve Zindeliğin Fiziksel Olarak Aktif Genç Erkeklerde Yaralanmalara Etkisi." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.