Yeni Başlayanlar için Çalışan Program
5K koşmak, yeni koşucular için mükemmel bir hedeftir. Bir yarışa katılmaktan çok fazla motivasyon ve keyif alırsınız. 5K yarışı 5 kilometre uzunluğunda, yani 3,1 mil. İlk zamanlayıcılar için mükemmel mesafe. Bir kanepe patates olsanız bile, birkaç ay içinde 5K için hazır olabilirsiniz.
Aşağıda bitiş çizgisine ulaşmanıza yardımcı olacak sekiz haftalık bir 5K eğitim programı var.
Zaten en az bir mil çalıştırabilirsiniz varsayar.
Diğer 5K Eğitim Takvimleri
Daha önce hiç çalışmadıysanız, bir adım geri atın ve bir mil yapmayı öğrenmek için dört haftalık bir eğitim programını deneyin. Bir seferde sadece beş dakika koşabilirseniz, bir koş / yürütün 5K eğitim programını seçin . Son olarak, eğer bu 5K programları koşu seviyeniz için yeterince zor görünmüyorsa, gelişmiş bir başlangıç 5K eğitim programını deneyin.
Ayrıca hafızanızı birkaç çalışan işaretçi ile yenilemek isteyebilirsiniz. Yeni başlayanların rehberlik rehberi , koşucu ipuçlarına ve sıkça sorulan soruların cevaplarına yardımcı olabilir.
Eğitim Takvimi Genel Bakış
Programdaki her gün, ister koşturun, isterse antrenman yapın, ya da dinlenin. Günlerinizi programınıza uygun hale getirmek için değiştirebilirsiniz, böylece başka bir günde meşgulseniz ve bir pazartesi veya cuma günü çalışmayı tercih ediyorsanız, bir dinlenme günü için dinlenme gününü değiştirmek iyi olur.
Her hafta, koşularınızı çeyrek mil kadar artırırsınız, bu da çoğu açık pistte bir turdur.
Genellikle yollarda koşarsanız ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, kilometreyi MapMyRun veya RunKeeper gibi bir web sitesi veya uygulama kullanarak öğrenebilirsiniz.
Ne kadar hızlı koşmalısın? Vurmak zorunda olduğun bir hedef hız yok. Yeni başlayan bir koşucu olarak, rahat ve konuşkan bir tempoda koşmaya odaklanmalısınız.
Kondisyonunuzu oluşturduktan sonraki 5K yarışları için hız eğitimi ekleyebilirsiniz. Konuşma hızı, çalışırken tam cümleler içinde konuşabilmeniz gerektiği anlamına gelir. Kendinizi nefes nefese buluyorsanız, hızınızı yavaşlatın ya da yürüyüş mola verin. Bir koşu bandında koşuyorsanız, hızınızı 4,0 mil / saat hızında başlatın ve rahat hızınıza ulaştığınızı hissetmenize kadar hafif artışlar yapın.
Çalışmayan Etkinlikler
Program, bir çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör veya başka bir kardiyo aktivitesi) gerektirdiğinde, 30 ila 40 dakika boyunca çabayı ılımlı hale getirin. Kuvvet antrenmanı da koşucular için çok faydalıdır. Eğer bir CT veya dinlenme gününde çok sersemlik veya ağrı hissediyorsanız, dinlenin.
Pazar günleri aktif kurtarma günleridir. Koşunuz kolay ve rahat bir tempoda olmalı. Ya da bir koşu / yürüyüş kombinasyonu veya çapraz tren (CT) yapabilirsiniz.
Dinlenme ve kurtarma günleri
Bazı günler, dinlenme ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik olan dinlenme günleridir . Onları atlatma. Her gün bir mola vermeden koşarsanız, zihinsel olarak yanacaksınız.
Isınma ve Dolma
Programınız bir koşuyu çağırdığında, beş ila on dakikalık bir yürüyüş ya da kolay koşu ile ısınmaya başlamanız gerekir.
Bir ısınma, vücudunuzun sıcaklığını arttırarak ve kaslarınıza kan akışını arttırarak vücudunuzu koşmaya hazır hale getirecektir. Ayrıca kas ağrısını azaltmaya ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun. Koşunuzu beş dakikalık bir serinlikli yürüyüşle bitirdiğinizden ve daha sonra gerdiğinizden emin olun.
Yeni Başlayanlar için 5K Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 1 mil. koşmak | CT veya dinlenme | 1 mil. koşmak | Dinlenme | 1,5 mil. koşmak | 20-30 dk. koş veya CT |
| 2 | Dinlenme | 1,5 mil. koşmak | CT veya dinlenme | 1,5 mil. koşmak | Dinlenme | 1,75 mil. koşmak | 20-30 dk. koş veya CT |
| 3 | Dinlenme | 2 mil. koşmak | CT veya dinlenme | 1,5 mil. koşmak | Dinlenme | 2 mil. koşmak | 20-30 dk. koş veya CT |
| 4 | Dinlenme | 2,25 mil. koşmak | CT veya dinlenme | 1,5 mil. koşmak | Dinlenme | 2,25 mil. koşmak | 25-35 dk. koş veya CT |
| 5 | Dinlenme | 2,5 mil. koşmak | CT veya dinlenme | 2 mil. koşmak | Dinlenme | 2,5 mil. koşmak | 25-35 dk. koş veya CT |
| 6 | Dinlenme | 2,75 mil. koşmak | CT | 2 mil. koşmak | Dinlenme | 2,75 mil. koşmak | 35-40 dak. koş veya CT |
| 7 | Dinlenme | 3 mil. koşmak | CT | 2 mil. koşmak | Dinlenme | 3 mil. koşmak | 35-40 dak. koş veya CT |
| 8 | Dinlenme | 3 mil. koşmak | CT veya dinlenme | 2 mil. koşmak | Dinlenme | Dinlenme | 5K Yarış |
Bir kelime
Sekiz hafta, yeni başlayan bir koşucunun 5K yarışı için hazır olması için yeterli zaman, ancak vücudunuzu dinlemeniz ve programa bir köle olmamanız önemlidir. Yorgun hissediyorsanız veya bir iki günden uzun süren herhangi bir acı fark ederseniz, ekstra bir dinlenme günü geçirmeniz doğru olmaz. Bir ya da iki koşuyu kaçırırsanız endişelenmeyin - 5K için hala hazırsınız.
> Kaynak:
> Aerobik egzersiz: Nasıl ısınır ve soğumasını sağlar. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.