5K Eğitim Rutreninizden En İyi Şekilde Yararlanın
5K eğlence koşusu için eğitim, form almanın ve egzersiz yaparken biraz eğlenmenin mükemmel bir yoludur. Seni motive etmek için harika bir hedef. Kendinizi bir koşucu olarak görmüyorsanız bile, neredeyse herkes yavaşça başlayarak, temelleri takip ederek ve sürekli olarak inşa ederek 5K'yı tamamlayabilir. Bu on ipucu yüzünüzde bir gülümseme ile bitiş çizgisine ulaşmanıza ve eğlenceli ve yaralanmadan bir yarış günü geçirmenize yardımcı olabilir.
1. Uygun Hedef Belirleyin
Bir 5K (3,1 mil) hızlı koşucular için 15 veya 20 dakika kadar ve yürüyüşçüler için bir saat kadar sürebilir. Bu kadar geniş bir yetenek yelpazesi olduğu için, karşı çıktığınız tek kişi olduğunuzu akılda tutmak önemlidir. Amacınız yapabileceğiniz en iyisini yapmak, sakatlıklardan kaçınmak ve eğlenmek.
2. 5K için Bul ve Kayıt Ol
Bundan yaklaşık 6 hafta ila 12 hafta arasında bir yarış seçin ve önceden kayıt olun. Yarışa önceden katılmak, size eğitim için daha fazla teşvik sağlar ve buna göre yarış için planlayacağınız bir beklenti belirler. Bölgenizdeki 5K'yi bulmanın en kolay yolu active.com'u ziyaret etmek, bulunduğunuz yeri yazmak ve takvimde neler olduğunu görmek. Yerel koşu mağazanız, YMCA veya sağlık kulübünüz de yerel 5K etkinliklerini bulmak için iyi bir yerdir.
3. Eğitime Başla
Çok ayrıntılı 5K eğitim programları var, ancak basitleştirilmiş bir program, egzersizler arasında bir günlük dinlenme ile haftada üç gün egzersiz içermelidir.
- Eğitim Günü # 1 , hızlı, yüksek çaba gerektiren gününüzdür. Hızlı bir şekilde kısa bir mesafe yürüyün ya da koşun. 1/4 mil ile başlayın ve hızlı bir şekilde bir mili kaplayana kadar yavaşça mesafe ekleyin.
- Antrenman Günü # 2 , ılımlı bir tempoda yürüdüğünüz veya koştuğunuz orta yoğunluklu bir gündür. Bir mil ile başlayın ve kademeli olarak kademeli olarak tam 5K'ye (3,2 mil) kadar çalışın.
- Eğitim Günü # 3 , uzun, yavaş bir gününüz olmalı. Bu, dayanıklılık yaptığınız ve kaslarınızın daha uzun süre egzersiz yapmaya alıştığınız yerdir. İki milden başlamaya çalışın ve yavaş yavaş 3 veya 4 mil kadar çalışın.
- Eğitim Yoğunluğunuzu değiştirin. Yoğun çalışma günleriniz boyunca, yoğunluğunuzu artırmak için koşarak (ya da koşarken) koşmayı karıştırın. Bu da aralık eğitimi olarak adlandırılır ve başlangıç ve elit sporcular için aynı şekilde çalışır. Yaklaşık 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun ya da koşun, sonra bir dakika daha yürüyün ve 30 saniyelik bir ara tekrarlayın. Bir oturumda en az iki aralık veya en fazla 10 kadar yapabilirsiniz. Bu tür bir eğitim, hızınızı artırmanıza yardımcı olurken hızınızı, kas tonunuzu ve dayanıklılığınızı artırır. Daha gelişmiş sporcular için hız eğitimi tatbikatları eklemeyi düşünün.
4. kuvvet tren
Haftada iki veya üç kez ağırlık kaldırma, 5K çalışmanızı iyileştirmenin başka bir yoludur. Sadece kasları, bağları ve tendonları yaralanmaya engel olmayacak şekilde güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bacak kaslarını olay sırasında yorgunluğa daha az eğilimli hale getirir. Bir koşucunun ağırlık kaldırma rutinini kullanın veya hızlı sonuçlar için basitleştirilmiş bir kuvvet antrenman programını düşünün.
5. Egzersizden Önce Isınma
Uygun bir ısınma, çalışma kasına giden kan akışını artırır; bu da kas sertliğinin azalmasına, yaralanma riskinin azalmasına, bir performansın iyileştirilmesine ve psikolojik hazırlık yapılmasına neden olur.
5K eğitiminiz ve yarışlarınızdan önce, iyi bir ısınma, üç dakikalık kolay bir jog ve üç 30 saniyelik, hızlı tempolu çabaları veya sprintleri içerir. Yarış başlamadan önce ısınma 5 dakika tamamlayın.
6. Egzersizden Sonra Uzatın
Esneklik, fitnesin önemli bir bileşenidir ve egzersiz, bir eklemde esneklik miktarını artırma eğilimindedir. Esneklik, spor için gereken hareket türüne de özgüdür, bu nedenle bazı sporlar diğerlerinden daha önemlidir. Koşucular kalça fleksörlerine ve hamstringlere odaklanmalıdır. Aşağıdaki kaslar bu kaslar için idealdir. Bir bacak sırt ve bir bacak ileriye doğru, bir hamle pozisyonunda başlayın.
Kalça fleksörlerini germek için arka bacağını düzeltin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından hamstrings germek için ön bacağını düzeltin. Her streç yaklaşık 15 saniye boyunca basılı tutun.
7. Egzersizden Önce Sağ Yemek
Yarışmadan iki ila üç saat önce 200 ila 400 kaloriden oluşan basit bir öğün yemek yemek için yakıtın olması önemlidir, ancak aynı zamanda yiyeceği sindirmek için de zamanları vardır. Yarış gününde asla yiyecek veya içecek denemeyin. Yemeklerin sizin için işe yaradığından emin olmak için antrenman yapmadan önce egzersiz yapmak akıllıcadır, daha sonra bu yemeği yarış gününde çoğaltabilirsiniz.
8. Egzersizden Sonra Sağ Yemek
Ne zaman ve ne zaman egzersiz yaptıktan sonra yediğinizde daha önce yediğiniz kadar önemli olabilir. Egzersiz öncesi yemekler, optimum performans için yeterli glikojen depolarının mevcut olmasını sağlayabilirken, egzersiz sonrası yemek, iyileşme için kritik öneme sahiptir ve sürekli olarak egzersiz yapma yeteneğinizi geliştirir.
9. Vücudunuzu dinleyin
Egzersiz sırasında keskin bir ağrı, halsizlik veya hafif başlılık hissederseniz, dikkat edin. Bu, vücudunuzun bir şeyin yanlış olduğunun sinyalidir ve egzersizi durdurmalısınız . Akut ağrıdan geçmek, şiddetli veya kronik bir yaralanma meydana getirmenin en hızlı yoludur. Kendini iyi hissetmiyorsan, vücudun iyileşene kadar biraz zaman ayırmalısın.
10. Yarış Öncesi Jitters kaçının
Yarış öncesi jitterler normaldir, bu yüzden yanlış yorumlamamaya veya korkunun olduğunu düşünmemeye çalışın; adrenalin acele ettiğinizi hissediyorsunuz ve bu, vücudunuzun rekabete yönelik doğal hazırlığının bir parçası. Etkinlikten önce sinirlilikten kaçınmak için bolca zamanınız var, bu yüzden acele etmeyin, ısınmaktan çekinmeyin, kursu öğrenin ve hava durumu için giyin. Eğer kendinizi yarışın öncesinde veya sırasında olumsuz düşüncelere kaptırıyorsanız, sadece solukluğunuza ve ırkınıza odaklanmaya çalışın. Bir numaralı golü hatırla: sadece kendinle yarışıyorsun, o anın tadını çıkar.