Koşmanın en büyük faydalarından biri de, “paranın karşılığını patla” diye bir çok şey elde etmektir. Bir koşuya uyum sağlamak için sadece yarım saatlik bir saatiniz olsa bile, hala çok fazla kalori yakabilir ve gücünüzü geliştirmeye çalışabilirsiniz. , hız ve dayanıklılık.
Bu hızlı ama etkili koşu antrenmanlarından bazılarını deneyin. Hepsi 30 dakika ya da daha kısa sürede yapılabilir!
1 - Tepe Egzersiz
Tepeler çalışan etkili, yüksek kalorili yakıcı bir antreman. Koşu bandında koşmak, tepelerde egzersiz yapmak için harika bir yoldur çünkü dereceyi ve dizlerinizi kontrol edebilir ve dörtlüler downhillsin stresini alamaz. Bu tepe antrenmanını deneyin:
Isınma: 10 dakika kolay yürüyüş veya yürüyüş ile ısınmak. Isınmanızın sonuna doğru, 10 saniye boyunca hızınızı 2 veya 3 kez artırın, böylece bacaklarınızın daha hızlı dönmesini sağlarsınız.
Ana set
Çalışma aralığı: Bir koşu bandındaysanız,% 3 veya% 4'e inin ve 1 dakika boyunca çalıştırın. Dışarıda koşuyorsanız, koşmak için yaklaşık bir dakika sürecek olan ılımlı bir tepeye bakın. Zor bir çabayla koşun - 5K'lık bir yarışta olsaydınız nasıl hissedeceğinize benzer. Nefes almanız biraz yorulmuş olmalı ve bacaklarınız birkaç tekrardan sonra yorgun hissetmeye başlamalıdır.
Kurtarma aralığı: % 1'e ve daha düşük hıza inin, kolay bir hızda 1 dakika çalıştırın. Dışarıda koşuyorsanız, yokuş aşağı gidin. Nefesinizi normale döndürmek için kolay bir hızda (yürümek zorundaysanız) geçin.
Toplam 7 çalışma / dinlenme aralığı için çalışma ve kurtarma aralıklarını 6 kez daha tekrarlayın.
Cool Down: Son kurtarma aralığınızdan sonra, 6 dakika daha kolay bir joglama ile bitirin.
İşte hızlı versiyonu:
- Isınma: 10 dakika kolay koşu
- Çalışma aralığı: 1 dakika zor çaba harcaması @ 3-4% eğim
- Dinlenme aralığı: 1 dakikalık eğimde% 1 eğim
- İş / dinlenme aralığını 6 kez daha tekrarlayın .
- Soğuma: 6 dakika kolay koşu
2 - 30 Dakikalık Merdiven Egzersiz
Merdiven egzersizlerini seviyorum çünkü her zaman uçuyor gibi görünüyorlar. Bir aralıkta çalıştığınız için, aklınız dikkatinizi dağıtıyor çünkü bir sonrakileri düşünüyorsunuz.
Bu merdiven antrenmanı, aynı zamanda mükemmel bir can sıkıntısı buster olan farklı tempoları çalıştırıyor! Maraton, yarım maraton, 10K veya 5K hızının ne olduğundan emin değilseniz, her bir aralığın sondan daha hızlı çalışmasına odaklanın. Kalp atış hızınızı artırmalı ve solunumunuz her aralıkta daha fazla işlenmelidir. Anahtar, ilk aralığı çok hızlı başlatmamaktır, böylece kalan dört aralık için hızınızı arttırabilirsiniz.
İyileşme aralıklarınız için, kolay bir tempoya geçin, yani ihtiyacınız olduğunda yavaş bir yürüyüş veya yürüyüş anlamına gelir.
- Isınma: 5 dakika kolay koşu
- Çalışma aralığı: 5 dakika @ marathon pace
- Kurtarma aralığı: Kolayca 1 dakika
- Çalışma aralığı: 4 dakika @ yarım maraton hızı
- Kurtarma aralığı: Kolayca 1 dakika
- Çalışma aralığı: 3 dakika @ 10K pace
- Kurtarma aralığı: Kolayca 1 dakika
- Çalışma aralığı: 2 dakika @ 5K pace
- Kurtarma aralığı: Kolayca 1 dakika
- Çalışma aralığı: 1 dakika @ sert (sprint) hızı
- Kurtarma aralığı: Kolayca 1 dakika
- Soğuma: 5 dakika kolay koşu
3 - Run ve Gücü Combo Egzersiz
Eğitiminize daha fazla güç katmak istiyorsanız, ancak her zaman egzersiz sonrası egzersizleri yapmayı unutuyorsanız, bu sizin için iyi bir egzersiz. Tüm vücut antrenmanı için çalışma aralıklarını bazı kas güçlendirici egzersizlerle birleştireceksiniz.
- Isınma: 5 dakikalık kolay koşu
- Çalıştır: 1 dakika @ 5K pace
- Güç: 1 dakika ağız kavgası
- Çalıştır: 2 dakika @ 5K pace
- Gücü: 1 dakikalık yürüme akciğerleri
- Çalıştır: 3 dakika @ 5K pace
- Güç: 1 dakika eşek başladı
- Çalıştır: 4 dakika @ 5K pace
- Güç: 1 dakika tricep dips
- Çalıştır: 5 dakika @ 5K pace
- Güç: 1 dakika şınav
- Soğuma: 5 dakikalık kolay koşu
4 - Sprint Aralıkları
Kısa hız patlamaları, güç oluşturmaya, aerobik kapasiteyi artırmaya ve bacaklarınızı daha hızlı ciroya alıştırmaya yardımcı olur. Bu, ister bir yolda ister yolda olsun, dışarıda yapmak için eğlenceli bir antremandır, ancak bir koşu bandında da yapılabilir.
İyileşme aralıklarınız için, kolay bir tempoya geçin, yani ihtiyacınız olduğunda yavaş bir yürüyüş veya yürüyüş anlamına gelir.
- Isınma: 5 dakikalık kolay koşu
- Run: 30 saniyelik, tam sürat koşusu
- Kurtar: Kolay adımda 1 dakika
- Toplam 20 dakika boyunca çalıştırma / kurtarma döngüsünü tekrarlayın.
- Soğuma: 5 dakikalık kolay koşu