Koşucular için Alt Vücut Egzersizleri

Kuvvet antrenmanında, sakatlıktan korunmaya, dayanıklılığa ve hıza kadar koşucular için sayısız fayda vardır. Haftada 2-3 kez biraz vücut çalışması yapmak performansınızda büyük bir fark yaratabilir. İşte rutininizde çalışmak için bazı etkili alt vücut egzersizleri.

1 - İleri Viking

Ileri hamle dörtlü (ön uyluk) ve glütler güçlendirmek için harika bir egzersiz. İşte nasıl yapılacağı:

1. İyi bir duruşla ayakta durun. Ayaklarınız kalçadan omuz genişliğine kadar olmalı ve kollarınız yanlarınızda olmalıdır.
2. Üst vücudu mümkün olduğunca düz tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın (resme bakın).
3. Ön uyluk yere paralel ve arka diziniz yere yakın olana kadar Lunge.
4. Her iki diz de yaklaşık 90 derecede bükülmelidir. Ön dizinin parmaklarını geçmediğinden emin ol.
5. Gözlerini dümdüz ileri bak, ve aşağı bakma.
6. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün, ayaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Her tarafta 3 set 10-12 reps yapın.

Çok kolay? Işık halter ekleyerek daha zor hale getirin.

2 - Squats

Squat'ler koşucular için mükemmel bir harekettir, çünkü kalçalarınızı, glütlerinizi, dörtlüleri, hamstringleri ve hatta çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar. İşte bir squat düzgün bir şekilde nasıl yapılır.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın.
2. Düz bak ve göğsünü yukarı kaldır.
3. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde kollarınızı düz olarak uzatın
4. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak üzereyseniz, kıçınızı ve kalçalarınızı arkaya ve dışarıya doğru itin.
5. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Topların tüm hareket için zeminde kalmalıdır.
6. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Gövdesini dik tuttuğunuzdan emin olun ve çömelirken kollarınızı kaldırın.
7. Ayaklarınızı düzeltin ve ayakta pozisyonunuza geri geldiğinizde kıçınızı sıkın. Omuzlarını geri çekerek kollarını yan tarafa getir.
8. 15 tekrardan 3 set yapın.

3 - Eşek Kick Egzersiz

Eşek vuruşları, güçlü glute veya popo kasları oluşturmaya yardım eder. İşte yapılacaklar:

1. Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, karın kaslarınız omurganıza doğru çekilir.
2. Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar bacağınızı yukarı kaldırın ve esnek ayağınız tavana paralel olmalıdır (resme bakın).
3. Ardından sol bacağınızı başlangıç ​​konumuna getirin.
4. Her bacakta 12-15 kez tekrarlayın.

4 - Duvarda Oturmak

Duvar oturmak harika bir alt vücut egzersiz. Kuadriseps (uyluk kasları), glutes (popo) ve buzağılarınızda güç ve dayanıklılık geliştirirsiniz . İşte yapılacaklar:

1. Ayaklarınızı omuzun genişliğiyle ve duvardan yaklaşık iki metre uzakta bir duvara (veya büyük açık havada egzersiz yapıyorsanız) karşı sırtınızla başlayın.
2. Uyluklarınız yere paralel olacak ve dizleriniz dik açı oluşturacak şekilde yavaşça arkaya doğru kaydırın.
3. Ayaklarınızı dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Ayak parmaklarının üzerinde olmamalılar.
4. Pozisyonu 30 ila 60 saniye arasında tutun ve karın kaslarını tutturun. Sırtın duvara yaslanmalı.
5. Bacaklarınızı kullanarak iterek başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve egzersizi iki kez daha tekrarlayın.

Çok kolay? Gücünüzü arttırdıkça tutma sürenizi beş saniye artırmaya çalışın.

Çok zor? 30 saniyeye kadar birikim yapana kadar daha kısa bir bekleme süresi için deneyin. 10 saniye ile başlayın ve gücünüz arttıkça beş saniye daha eklemeye devam edin.

5 - Dumbbell Squat Tepegöz Basınına

Bu bodur normal bir bodurdan biraz daha gelişmiş ve ayrıca üst bedeninizi de çalıştıracak . İşte yapılacaklar:

1. Dirsekleriniz bükülerek omuz yüksekliğinde bir çift dambıl tutunuz. Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın.
2. Göğsünüzün dik durmasını sağlayın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere en az paralel olana kadar alçaltın. Kollarını düzelt, böylece halter önünüzde.
3. Düzenli bir bodurda olduğu gibi, kilonuzu topuğunuzda tutun ve dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Topların tüm hareket için zeminde kalmalıdır.
4. Ayakta dururken dirseklerinizi bükün ve kollarınız başınızın üzerinde düzleşene kadar ağırlıkları bastırın.
5. Bir temsilcisi tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrardan 3 set yapın.

6 - Alternatif Sprinter Lunge

Bu egzersiz sadece alt bedeninizde güç üretmeyecek, aynı zamanda dayanıklılığınız üzerinde de çalışacaksınız. İşte yapılacaklar:

1. Ön tahta pozisyonunda başlayın. Bileklerinin omuzlarınızla hizalandığından emin olun.
2. Sol dizini göğsünüze getirin, böylece sprinterin başlangıç ​​pozisyonundasınız. Sağ bacağınız, ayak parmaklarınızla arkanızda uzanmalı.
3. Ayaklarınızın dışarıya doğru döndüğünden, dışarı doğru döndüğünden emin olun.
4. Bir hızlı hareketle, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerek ve sol bacağınızı düzleştirerek bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirin. Dizinizi kollarınız arasında tutun - dirseğinizin dışına çıkmasına izin vermeyin.
5. Sol dizinizi öne doğru sürerek ve sağ bacağınızı düzleştirerek bacaklarınızın pozisyonlarını tekrar değiştirin. Her iki bacağı öne sürdüğünüzde, bu bir rep.
6. 10 tekrardan 2 set yapın.

7 - Patenci Lunge

Geri dönüşün bu varyasyonunu yaptığınızda yanmayı hissedersiniz. İşte yapılacaklar:

1. Sağ bacağınızı yarım ağızlı pozisyona getirirken, sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın.
2. Sağ kolunu senin tarafına uzat ve sol kolunu kalçaların arasından salla .
3. Yana doğru sıçra, sağ bacağını arkanda bırak ve kollarının pozisyonunu değiştir. Bu bir rep.
4. Toplam toplam 20 iye tamamlanana kadar yan yana atlamaya devam edin.