Koşucular için Üst Vücut Egzersizleri

Üst vücut gücü, güçlü ve yaralanmadan koşmak için çok önemlidir. Güçlü bir üst vücut, daha iyi formda çalışmamıza, yaralanmaları önlememize, daha verimli çalışmamıza ve yorgunluğu azaltmamıza yardımcı olabilir. Üst vücudunuzu güçlendirirken koşu tepelerinin ve sprintlerin daha kolay olduğunu bile görebilirsiniz.

Bu üst vücut egzersizlerini haftada 2x rutininize dahil etmeye çalışın ve koşularınızda fark yaratmaya başlayacaksınız.

1 - Tricep Dip Nasıl Yapılır

flickr Editöryel / Getty Images / Getty Images

Bu egzersiz, triceps'lerinizi , üst kolunuzun arka tarafında çalışan kaslarınızı, omzunuzdan dirseğinize kadar güçlendirecektir. Bu alıştırma için gereken her şey sağlam bir sandalye veya tezgahtır.

  1. Dizlerinizi bükerek güvenli bir bank veya koltuğun kenarına oturun. Kollarınızın topuklarını omuz genişliğinde sandalyeye yerleştirin. Sırtını düz tut ve absin içeri girdi.
  2. Kıçınızı sandalyenin önünden kaydırın ve kilonuzu ellerinizle destekleyin. Dizlerin bükülmüş kalmalı.
  3. Kollarınızı düzeltin, ancak dirseklerinizi hafifçe bükün.
  4. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda olana kadar vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça geriye doğru bükün. Vücudunuz sadece sandalyeyi temizlemelidir.
  5. Dirseklerinizi düzeltmek için, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için koltuğa bastırın. Bu bir temsilcisi tamamlar.
  6. Set başına 10-15 reps yapın ve iki ila üç set yapmayı hedefleyin.

İleri versiyon: Dizlerinizi bükmek yerine, bacaklarınızı öne doğru uzatın, topuğunuz yere yaslanın. Sonra set başına 15-20 reps yapın ve iki ila üç set tamamlayın.

2 - Ayakta Dumbell Askılı Omuz Presi

Resimleri Karıştır

Üst omuz omuz baskı, omuz ve triseps çalışmanıza yardımcı olacaktır. Güç antrenmanında yeniyseniz, hafif dambıl (3 ila 5 pound) ile başlayın ve daha sonra ağır olanlara (5 ila 10 lbs) geçin.

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın.
  2. Avuç içleri öne bakacak şekilde omuz yüksekliğinde dambıl ile başlayın.
  3. Kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar dambıl yükünü itin. Yavaş, kontrollü bir hareket kullanarak, halterin başlangıç ​​pozisyonlarına indirilmesi.
  4. Bir set için 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.

Iki set tamamlayın.

3 - Şınav nasıl yapılır

Karma görüntüleri - Erik Isakson / Getty Images

Şınavlar, koşucular için mükemmel bir üst vücut güçlendirici egzersizdir. Çekirdeğinizin yanı sıra genel gücünüzü geliştirmenize yardımcı olurlar. Temel bir şınav nasıl yapılır:

  1. Omuz genişliğinden biraz daha geniş dik olarak yerleştirilmiş ellerinizle bir tahta pozisyonuna geçin.
  2. Ayaklarınızı konumlandırın, kendinizi en rahat hissettiğinizde - birbirine yakın ya da biraz daha geniş. Ayak parmaklarını yukarı kaldır, ellerini ve ayak parmaklarını dengeliyorsun.
  3. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
  4. Poponun sarkmasına ya da herhangi bir noktada kalmasına izin verme. Vücudunuzu tahta pozisyonunda tutun - baştan aşağı düz bir çizgi.
  5. Dirseklerinizi yavaşça bükerken ve dirsekler 90 derecelik bir açıda oluncaya kadar kendinizi indirirken nefes alın.
  6. Sıkı bir çekirdeği korurken, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürdüğünüzde nefes verin. Kollarınızı neredeyse düz bir pozisyonda olana kadar yerden itmeye devam edin (ancak dirseklerinizi kilitlemeyin).
  7. İyi formu korurken 15 ila 20 reps ya da olabildiğince çok tekrarlayın.

Değiştirilmiş itme: Eğer standart bir şınav için hazır değilseniz, dizlerinizi bükerek başlayabilirsiniz. Ellerinizi ve dizlerinizi, ellerinizi doğrudan omuzların altından başlayın. Yerdeki dizlerinizle, standart bir itme ile aynı şekilde yere indirilir, ancak vücudunuzu stabilize etmek için ayaklarınız yerine dizlerinizi kullanabilirsiniz.

Siz ilerledikçe, tamamlayabileceğiniz kadar çok sayıda temel şınavla başlayabilir ve ardından setin geri kalanı için değiştirilmiş şınavlara geçebilirsiniz.

4 - Triceps Eklenti Uzatma Alıştırması Nasıl Yapılır

Alexandr Sherstobitov / Getty Images

İşte triceps güçlendirmek için başka bir harika egzersiz. Bunun için bir dambıl lazım. Kafanızı rahatça kaldırabileceğiniz birini seçin. Daha güçlü hale geldikçe, daha ağır bir halter kullanabilirsiniz.

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. İki elinizi dambıl kolunun etrafına sarın ve başınızın arkasındaki dambıl tutun. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde tutun.
  2. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutun. Sırtınızı düz tutun, omuzlar rahat ve abs takılı.
  3. Kollarınızı düz havai uzatarak yavaşça bacağına basın. Kollarınızı dik olana kadar dirseklerinizi düzeltin. Dirsekler ileriye dönük olmalı ve düz olmalı ama kilitlenmemelidir. Üst kollarınızı egzersiz boyunca zemine dik tutmaya çalışın ve dirseklerinizi omuz genişliğinden ayırın. Dumbbell, avuç içleri yukarı bakacak ve başınızdan dik olarak asılı olan dambıl ile başınızın üzerinde olmalıdır.
  4. Dirseklerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde bükün, başınızın arkasındaki dambılı indirin. Üst kollarınızı sabit tutmaya çalışın ve sadece önkollarınızı hareket ettirin. Kafanın arkasını temizlediğinden emin ol. Dirseklerinizi 90 derecelik açıya gelene kadar bükmeye devam edin.
  5. Kelleyi yavaşça başınızın üstüne yukarı kaldırın.
  6. Bir set için 10 ila 12 reps tekrarlayın.

Iki set tamamlayın.