Uphill Koşu Tekniğini Geliştirin
Tepelerden kaçan koşuculardan biriyseniz, doğru tepe koşu tekniklerini kullanmıyor olmanız olabilir. Doğru tepe koşusu için aşağıdaki adımları izleyin ve aslında koşularınız sırasında eğimleri dört gözle bekleyebilirsiniz.
Tepeden Koşu için Altı Adım
- Tepeye saldırmak istediğini düşünmeye başlama. Tepelerin düzgün çalışmasının anahtarı, çaba düzeyinizi korumaktır (ki bu da yokuşta daha yavaş bir tempoya dönüşür), böylece enerjinizi boşa harcamazsınız ve tepenin en üstündeki nefesin dışına çıkmazsınız. ).
- Yokuş yukarı yaklaşırken, iyi koşu formuna sahip olduğunuzdan emin olun. Kollarınız 90 derecelik bir açıda olmalı ve ileri-geri hareket etmeli (omuzda dönmelidir), yan yana değil.
- Sırtın düz ve dik olmalı. Kalçalardan çok hafifçe eğilirsiniz, ama üzerinde durmadığınızdan emin olun.
- Kollarınızı aşağıya ve daha kısa sallamaya konsantre olun. Kolunuzun daha hızlı ve daha hızlı hareket etmesini sağlayarak, bacaklarınız yere inecek ve kısa ve hızlı bir şekilde sonuçlanacak.
- Tepenin zirvesine ulaştıkça, normal adımınızı tekrar başlatabilirsiniz. Tepeyi düzgün bir şekilde çalıştırırsanız tepede çok fazla enerji harcayan koşucuları geçebilirsiniz.
- Yokuş aşağı koşmanın en iyi yolu hafifçe öne doğru eğilmek ve kısa hızlı adımlar atmaktır. Geri yaslan ve kendini frenlemeye çalış. Omuzlarını, önünüzde ve önünüzdeki kalçalarınızda hafifçe tutmaya çalışın. Her ne kadar aşırı sallanmaya yatkın olsa da, bacaklarınızdaki vuruşu azaltmak için devasa adım atmaktan kaçının.
Tepeler Hakkında Daha Fazla Bilgi: Yokuş Aşağı Koşma İpuçları
Tepe Koşusunun Faydaları : Hala tepelerden nefret mi ediyorsun? İşte size dönüş yapabileceğiniz tepe koşularının altı avantajı.
Tepe Tekrarları Nasıl Çalıştırılır: Tepe tekrarları yaparak gücünüzü geliştirebilir, hızınızı ve güveninizi artırabilirsiniz. Bu egzersiz 100 ila 200 metre uzunluğunda (300 ila 600 feet veya bir ila üç şehir bloğu) bir tepe kullanır.
5K hızında yokuşta iyi bir formda koşacaksın, sonra koşarak ya da yokuş aşağı yürümeye başlayacaksın. Yeni başlayanlar için iki ila üç tekrar ve gelişmiş koşucular için altı ila 10 tekrarla, tepe dayanıklılığınızı geliştireceksiniz.
Tepesi Olmayan Bir Tepenin Nasıl Çalıştırılacağı: Eğer tepelerin olacağı, ancak apartmanlarda yaşayacağınız bir yarış için antrenman yapıyorsanız, bir tepe olmadan tepe eğitimi almak için bu kepçeleri kullanabilirsiniz.
Treadmill Hill Egzersiz : Tabii ki, dışarı çıkmadan tepeler çalıştırmak için yollar bir koşu bandı kullanmaktır. Bir koşu bandının eğim özelliğini kullanmak, tepeleri simüle edebilir ve size tepedeki koşu formunuz üzerinde çalışma şansı verebilir. Bazı koşu bandı da yokuş aşağı koşu simüle etmek için bir düşüş ayarı özelliği. Tepelik bir yarış için hazırlanıyorsanız, hem yokuş hem de yokuş aşağı koşu formunuzu uygulamak en iyisidir.
Daha fazla: Bir koşu bandı üzerinde bir yarış için eğitim
Kaynak:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia ve Luca Paolo Ardigò. "Uphill Koşu Paradigması. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.