Sıçrama Azaltılması Koşu Verimliliğinizi Artırır
Güzel akışkan adımlar yerine, bazı koşucular aşağı yukarı harekete sahiptir. Bu konuda ne yapabilirsiniz?
Eğer koşarken zıplarsanız, başınız ve vücudunuz çok fazla enerji harcar ve çok fazla hareket eder. Havada daha çok zaman, yapabileceğinizden daha yavaş gidiyorsunuz demektir. Çalışırken yukarı ve aşağı hareket dikey salınım denir. Bu, verimliliğin bir parçasıdır.
Aşırı dikey hareket sizi ileriye götürmez. Bacak kaslarınız, koşmanın “uçuş aşaması” sırasında sizden daha fazla kalkar.
Bacak ve ayak kaslarınızda çok fazla yukarı-aşağı hareket de zorlaşır - özellikle de uyluklarınızın ön tarafındaki kuadrisepsleriniz. Kendinizi yerden ne kadar yükseğe kaldırırsanız, iniş sırasında emmeniz gereken şok ve bacaklarınız daha hızlı yorulur. Her adımda yukarı, aşağı doğru zıpladığınız her santimetrede ayaklarınıza, dizlerine ve ayak bileklerine daha da fazla baskı yapıyorsunuz.
Koşu Sıçrama Nasıl Azaltılır
Tamam, şimdi koşarken neden çok fazla sıçrama istemediğini biliyorsun, ama daha az nasıl zıplayabilirsin? Kısa bir cevap, doğal olarak daha verimli olacağınız ve antrenman yaparken daha az sıçrama yapacağınızdır. Vücudunuz doğal ritmini bulacaktır ve muhtemelen haftalar ve aylar boyunca düşey salınımınızı ve hızınızı geliştireceksiniz.
Ama eğer sadakatle koşuyorsanız ve hala çok fazla sıçramanız varsa, bu taktikleri deneyin. Sıçrama işlemini en aza indirmek ve enerji tasarrufu yapmak için hafifçe çalıştırın, ayaklarınız üzerinde yumuşak bir şekilde inin ve daha hızlı bir ciroya odaklanın. Kısa adımlarla ayaklarınızı yere indirmeye çalışın. Bazı uzmanlar 90'lık bir tempoyu söylerler, sol ayağınız yere 90 kez temas ettiğinde, en verimli koşucularda görülen devir hızıdır.
Adımınızı kısaltmak kadansınızı artıracaktır.
Kollarınız, düşük ve kısa adımlarınızı korumanıza yardımcı olabilir. Kollarınızı 90 derecelik bir açıda bükün ve daha düşük ve kısa sallanmaya odaklanın. Kolunuzun daha hızlı ve daha hızlı hareket etmesini sağlayarak, bacaklarınız yere inecek ve daha kısa bir süreye neden olacaktır. Kollarınızı her vuruşta yükselttiyseniz, boşa harcanan hareketi de ortadan kaldırırsınız.
Ayrıca, ayak parmaklarınız üzerinde koşmadığınızdan emin olun, bu da çok fazla sıçramaya yol açabilecek başka bir alışkanlıktır. Ayağınızın ortasına (top) inmeye çalışın ve sonra parmaklarınızın önüne doğru ilerleyin. Bazı uzmanlar, topuğunuza vurursanız, etkisiz bir adım ve çok fazla sıçrama yapabileceğinizi de not eder.
Kadansınızdaki ve ayağınızdaki değişiklikleri sadece kısa sürelerle uygulayın. İlk başta doğal değiller ve aşırıya kaçmak istemezler. Daha doğal hale geldikçe, antrenmanınızın uzun süreleri için bunları yapabilirsiniz.
Garmin HRM-Run kalp atış hızı ve koşu dinamiği göğüs askısı gibi bazı fantezi çalışan araçlar dikey salınım, kadans ve yer temas sürelerini ölçer. Sıçramınızda gerçekten çalışmak istiyorsanız, bu, nesnel olarak ölçmenin ve çalışma verimliliğinizi değiştirmeye çalışırken geri bildirim almanın bir yolu olabilir.
Kaynak:
Moore, IS. "Ekonomik Bir Çalışma Tekniği Var mı? Çalışan Ekonomiyi Etkileyen Değiştirilebilir Biyomekanik Faktörlerin İncelenmesi." Spor Med. 27 Ocak 2016