Adım dönüşünüz veya adım sıklığınız, bir dakikalık koşu sırasında kaç adım attığınızdır. Çoğu koşucu için adım ciro çeşitli adımlarda aynı kalır ve hız değişimleri adım uzunluklarını değiştirerek gerçekleştirilir.
Hızlı, kısa adımlarla koşmak, uzun adımlardan daha az enerji kullanır ve kaslardaki stresi azaltır. Adım adım daha yavaş, havada geçirdiğiniz süre uzar.
Sonuç olarak, daha büyük bir güçle yere vuracaksınız. Böylece daha hızlı bir ciro, eklemleriniz üzerinde daha az etki anlamına gelir.
Öyleyse, evet, adım cirolarınızı geliştirmek faydalıdır ve daha verimli, daha hızlı koşucu olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi daha uzun mesafelerde çalışırken daha rahat ve daha az yorucu hissedeceksiniz.
En verimli koşucuların yüksek bir adımı vardır - dakikada yaklaşık 180 adım . Birçok insan için, aynı zamanda koşma koşulu olarak bilinen bu adım ciro, elde etmek için kullanılandan daha hızlıdır. Ancak adım cirolarınızı uygulama ile geliştirmek mümkündür.
Stride Ciro Nasıl Sayılır
Adım cirolarınızı nasıl biliyorsunuz? Bu kolay; Bir dakika koşarak kendinize zaman ayırın ve sağ ayağınızın yere kaç kez çarptığını sayın. Ardından, adımlarınızı dakika başına almak için bu sayıyı ikiye katlayın. Adım sayınızı belirledikten ve geliştirmeye çalıştıktan sonra, sayıyı artırıp artırmadığınızı görmek için her hafta kendinizi test edin.
Daha Hızlı Ciro Nasıl Uygulanır
İşte size adım dönüşünüzü geliştirmeye yardımcı olacak bir tatbikat: 60 saniye boyunca yaklaşık 5K hızda koşarak başlayın ve sağ ayağınız yere çarptığında sayın. Ardından 60 saniye boyunca tekrar kurup tekrar çalıştırmak için bir dakika bekleyin, bu kez bir sayıyı arttırmaya çalışın.
Bunu birkaç kez tekrarlayın ve her seferinde başka bir adımı eklemeye çalışın.
Adım ciro oranınızı artırmaya çalışırken, hızlı ve hafif adımlar atmaya odaklanın. Sıcak kömürlere adım atıyormuş gibi yere düştüklerinde ayağını kaldır. Kendine şöyle düşün, "Ayaklarıma ışık, ayaklarımın üzerinde ışık." Zeminden süzülüyorsun, pes etmeyin. Aşırı hareket etmemeye dikkat edin. Ayakların önünüzde değil, kalçalarınızın altına inmeli.
Kıç tekmeler, atlama, yüksek dizler, geriye doğru koşma veya yan karışıklıklar gibi koşma matkapları yapmak, cildinizi hafifletmek için çalışabilmenin bir başka yoludur, çünkü ayaklarınızda ve ışıklarınızda olduğu gibi hızlı bir şekilde ışık almanız gerekir. Ek bir avantaj olarak, aynı zamanda, ayağın ortasına iniş yapmanıza ve topuk vuruşu yapmanıza da yardımcı olacaklardır.
Bazı koşu antrenmanlarını önceden çalıştırılan ısınmanızla birleştirebilir veya koşularınızda çalıştırabilirsiniz. Örneğin, 30 saniyelik bir çalışma sırasında her 4 ila 5 dakikada bir 30 saniye aralıklarla yüksek dizler veya geriye doğru koşma yapabilirsiniz.