5K sürenizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Ya da yarı maratonda PR yapmaya mı çalışıyorsunuz? Hedef yarışınız ne olursa olsun, bu basit hızlı antrenmanları koşularınıza katmaktan yararlanabilirsiniz. (Daha önce koşmak için nispeten yeniyseniz ve daha önce hiç hız eğitimi almadıysanız, başlamadan önce " 8 Hız Eğitimi Kuralları " nı kontrol edin.)
1 - Adımlar
Yeni başlayanlardan elitlere kadar tüm koşucular, adım atmaktan faydalanabilir. Adımlar hızınızı, esnekliğinizi, koordinasyonunuzu ve çalışma verimliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Adımlar kısa, 50 ila 200 metre arasında hızlı aralıklı çalışır. Onlar "rahat bir sürat koşusu" hızında koşmalıdırlar, yani temel olarak uygun koşu formundan ödün vermeden olabildiğince hızlı koşuyorsunuz demektir.
Haftada en az bir kez, tercihen kolay veya orta yoğunluklu bir çalışmadan sonra bir adım ile başlayın. Örneğin, 30 dakikalık bir kolay koşuyu izleyerek 8 x 100 metre koşmak isteyebilirsiniz. Bazı koşucular ayrıca, bir yarış veya hız antrenmanından önce ısınmalarının bir parçası olarak birkaç adım (5 x 50m gibi) yapmayı da severler. Sadece zorlu bir antrenmandan sonra adım atmadığınızdan emin olun çünkü büyük ihtimalle yorgunluk yaratacaksınız ve yaralanma riskinizi artırabilirsiniz.
Stridler pistte yapmak için eğlenceli çünkü sert ve kurtarma aralıklarınızın süresini belirlemek için parçanın şeklini kullanabilirsiniz. Yoldan başlayarak, yaklaşık 10-15 saniye boyunca sert bir şekilde çalıştırın, daha sonra gerginin ve eğrinin geri kalanı için kolayca hareket ettirin. Bir sonraki serseriye bastığınızda, 10-15 saniye daha sıkı çalışın. Bunu pistin dört turu için yapın (yaklaşık bir mil).
2 - Fartleks
Hızlı bölümler ve yavaş joglar arasında geçiş yaptığınız Fartleks , hız eğitimine başlamak için eğlenceli bir yoldur, çünkü yapılandırılmamışlardır ve çalışma-dinlenme aralıklarınız hissettiğinize dayanabilir. Bir fartlek egzersiz yapmak için, normal çalışmalarınıza biraz daha yüksek hızlarda biraz kısa süreler eklemeyi deneyin. 200 metre veya 30 saniye gibi kısa bir mesafe veya zaman aralığı için daha hızlı tempoyu koruyun. Aralıklar antrenman boyunca değişiklik gösterebilir ve hatta segmentlerinizi işaretlemek için ağaçlar veya telefon kutupları gibi yer işaretlerini de kullanabilirsiniz.
Hızlı bir segmenti tamamladıktan sonra, tamamen iyileşene ve nefesiniz normale dönene kadar normal koşu hızınızın altına inin. Ardından normal hızınızda koşmaya dönün ve daha sonra biraz daha hızlı aralıklarla çalışmaya başlayın.
Grup fartlek koşularında, her kişi bir sonraki dönüm noktasını veya zaman aralığını seçebilir. Grubun tercihlerini önceden söylemek isteyip istemediğine karar verebilirler.
3 - Tepe Tekrarları
Tepenin tekrarlanması sizi daha da güçlendirir, aynı zamanda koşu verimliliğinizi artırır ve laktat eşiğini artırır. Tüm bunlar daha hızlı koşmaya dönüşüyor.
Tepe tekrarları yapmak için 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Yaklaşık 100-200 metre uzunluğundaki terbiyeli - ama çok dik olmayan eğimli bir tepe bulun. Tepeyi zorlu bir çaba ile çalıştırın - kendinizi tepeye itmeyi denemek isteyeceksiniz, ancak çabanızı tutarlı tutmaya çalışın ve formunuzun tamamen dağılmasına izin vermeyin. Kolayca jogging yaparak ya da tepeden aşağı doğru yürüyün. Tepelerin tekrar sayısı, deneyiminize ve fitness seviyenize bağlıdır. Başlangıç koşucuları 2-3 tekrar ile başlamalı ve her hafta sonraki üç ila dört hafta boyunca bir tekrar tekrar eklenmelidir. Daha deneyimli koşucular altı tekrarla başlayabilir ve her hafta bir tane daha ekleyebilir ve en fazla on tekrarlama yapabilir.
Daha fazla: Running Hills için ipuçları
Etkili 30 Dakika Çalışan Egzersizler
4 - Güçlü Finishes
Uzun koşularınızın son birkaç kilometresinin hızını yakalamak, yarış günü koşulları için iyi bir uygulamadır ve aynı zamanda dayanıklılığınızı ve zihinsel dayanıklılığınızı artırır. Haftalık uzun vadede yaptığınız zaman, uzun çalışma mesafenizin son üçte biri için hızı yaklaşık 20-30 saniye kadar artırmayı deneyin.
Daha fazla: yarışlarda güçlü bitirmek nasıl