Eğitiminize hız eklemek, daha iyi performans, form, verimlilik, güven ve hatta daha fazla kalori yakmak gibi pek çok faydaya sahiptir. Ancak koşu yaralanmalarını önlemek için , koşucuların hız eğitimine girmeden önce bazı önlemler almaları önemlidir. Eğitiminize hız eklemeden önce aşağıdaki adımları izleyin.
1 - İyi Çalışan Bir Temel Kurma
Yeni başlayan bir koşucunuz varsa veya koşmaktan uzun bir ara verdiyseniz, hız çalışmasına başlamadan önce en az üç ay boyunca sürekli olarak (haftada 3-4 kez) koşmalısınız.
2 - Doğru Kursu ve Yüzey Seç
Hız seansları sırasında, olası tehlikelere dikkat etmeniz daha az olasıdır çünkü kolay bir koşuda olduğundan biraz daha rahatsız olabilirsiniz ve gerçekten egzersizinize odaklanmış olursunuz.
Bu nedenle, nispeten trafikten arındırılmış bir rota seçmeye çalışın ve sorunsuz, engelsiz bir rota arayın. Örneğin, o kadar hızlı koşuyor olabilirsiniz ki, kaldırım çatlaklarını, yoldaki çukurları veya bir toprak yolundaki ağaç köklerini görmüyorsunuz. Lastikli bir yola erişiminiz varsa (yerel lisenizi kontrol edin), bu harika bir seçenektir.
3 - Her zaman ısınmak
Her zaman hızı yakalamadan önce 5-10 dakika kolay koşu veya ısınma egzersizleri ile başlayın. Önceden bir ısınma, kan akışınızı hızlandırır, kalp atış hızınızı ve sıcaklığınızı yavaşça yükseltir ve kaslarınızı ısınmaya ve gitmeye hazır hale getirir.
Isınma olmadan hız yapısına atlamak, yaralanma olasılığınızı arttırır. Yaralanmasanız bile, antrenmanınızın kalitesi acı çekecektir çünkü başladığınızda rahatsızlık hissedeceksiniz.
4 - Çok Hızlı Başlamayın
Hız çalışmasına yeni başlayan koşucular bazen her aralık için çok fazla ve hızlı koşmaktan kaçınırlar. İyi bir çaba göstermelisiniz, ancak o kadar hızlı koşmayın ki, nefes ve kalp atış hızınız tamamen kontrol dışı. Aralıklarınızı tutarlı bir şekilde çalıştırmayı deneyin, böylece sonuncusu ilkinizle aynı çabayı göstersin. Son aralığınız veya bir tempo koşusunun son birkaç dakikasında kalan hiçbir şey kalmadıysanız , bunu çok hızlı yaptınız.
5 - Uygun Çalışan Formuna odaklanın
Hız eğitimi, biyomekanik ve koşu formunuzu geliştirmeye yardımcı olur, bu nedenle hızlı koşarken formunuzun dağılmasına izin vermeyin. Hız egzersizleriniz sırasında uygun koşu formu için ipuçlarını takip edin.
6 - Gün Sonra Dinlenin
Üst üste iki gün sıkı koşmak için cazip olmayın. Hızlı bir egzersiz yaptıktan sonra günü iyi hissedebilirsiniz, ancak vücudunuz hala iyileşiyor - ve bazı insanlar iki gün sonra daha çok kas ağrısı hissediyorlar. Ya tam bir dinlenme günü geçirerek veya hız yaptıktan sonra günü kolay bir şekilde çapraz eğiterek kendinize biraz aksaklık verin.
7 - Bir Seansı Başlamak İçin Bir Hafta Yapın
İlk başladığınızda, çok hevesli olmayın ve haftada iki seanslık hız çalışması yapın. Küçük bir hız antrenmanı uzun bir yol kat eder - sadece hızlandırılmış bir koşu seansı eklemek bile koşularınızda büyük bir fark yaratabilir. Zindeliğinizi ve güveninizi geliştirdikten sonra, başka bir oturum ekleyebilirsiniz (ancak, tekrar tekrar, iki gün üst üste).
8 - Cooldown'unuzu Atlama
Antrenmanınızın sonunda 5-10 dakikalık bekleme süresi ısınma kadar önemlidir. Hızlı çalışmanızı tamamladıktan sonra kolay koşma veya yürüme, bacaklarınızdaki kan birikmesini engeller ve laktik asit ve diğer atık ürünleri kaslarınızdan temizlemenize yardımcı olur.