Sıklıkla sırt ve omuzlarımızın gücünü kabul ediyoruz. Güçlü ve güçlü sırt ve omuz kaslarımız olduğunda, taşıma, bükme, döndürme, kaldırma ve bükme işlemleri büyük ölçüde artar. İşte bunları nasıl alacağınız.
En iyi 12'ye göz atın.
Chinups, Pullups ve Ters
Doğal olarak, pull-up'larla bazı kol kaslarını çalıştırırsınız, ancak ana kas faydalanıcıları sırtın terleri, rhomboids ve latleridir.
Altta tutulan bir kavrama, biceps ve brachialis kol kaslarına daha fazla vurur ve sırtın lat ve ter bölgeleri de daha fazla etkilenir.
Lat Pulldowns, Ters ve Varyasyonlar
Pulldowns çoğunlukla terimleri ve latissimus kaslarını hedef alır, ancak başın arkasındaki çıkıntı rhomboidleri daha iyi çağırır. Servikal omurgaya temas ettirilmediğinde başını çekerken dikkatli olun.
Satırlar Üzerinde Eğimli
Bu harika egzersizle zaman ve çaba için çok değer elde edersiniz. Sırt, omuz ve kol kasları üzerinde çalışılmaktadır. Bir halterle, üst elden kavrama en çok sırtına çarpar, alttan kavrama ise en çok yer alan biceps ve trapezius'u alır. Bu en kullanışlı egzersiz. Onu dışarıda bırakmayın, ama onu düz ya da biraz kemerli tutmayı unutmayın (eğri değil).
T-Bar Satırları
Spor salonunuzda bir T-bar makinesi varsa, ihmal etmeyin. T-bar alıştırmaları, sıraların üzerine eğilmeye benzer şekilde sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı mükemmel bir şekilde geçirmenizi sağlar.
Karın desteği için ayakta duran bir makine veya bir bankla karşılaşabilirsiniz.
Oturmuş Kablo Satırları
Makine, bir çerçeve boyunca kayarken ayarlanabilir bir ağırlığa karşı çekmenizi sağlar. Bu omuz bıçaklarını bir arada basılı tutun ve sırt kasları ve omuzun arka deltoidi için yararlı bir egzersizdir.
Tek Kol Dambıl Sıraları
Bunu bir diz ile diz çöküp ya da bir koluna yaslayarak ve diğer kolla kürek çekerken bir dambıl çekerek yapın. Arkada iyi işler ve kollarda ve arka omuz kaslarında bazı aktiviteler var.
Deadlifts
Yapabildiğiniz en iyi bileşik egzersiz , deadlift, Olimpiyat asansörleri hariç diğer tüm egzersizlerden daha fazla kas vurur. Sırt, iyi çalışan ve önemli alt sırt kası Quadratus lumborum da dahil olmak üzere beklediğiniz gibi.
Geri uzantıları
Spor salonunda arka uzatma makinesini bulun ve alt sırt ile kalça ve hamstringleri güçlendirmek için düzenli olarak kullanın. Arka uzantılar çok gözardı edilir ve özellikle çok önemli olan arka zincirin güçlendirilmesinde çok yararlı olabilir.
Halter ve Dambıl Shrugs
Shruglar, aktif hale gelen boynun etrafındaki omurganın üst kısmındaki trapezius kaslarını alır. Bunu yanda duran dumbell ile yapabilirsiniz - kasları yukarı ve aşağı sallayın - ya da amaç için bir silkme makinesi kullanın.
Oturmuş Ön Dambıl Pres
Ön üçlü deliğe sahip üç omuz deltoid kasına biraz iş yapın. Bir bankta oturun ve dümeni havai olarak itin.
Yanal Yükselen, Dambıl veya Kasnak Üzerinde Eğimli
Sırtı düz tutun, ancak eğin ve dambıl (ya da kasnak ağırlıkları) kanatlarını açan bir kuş gibi yana doğru kaldırın.
Deltoidlere ve arkasına vurur. Ayrıca dik duran yanal yükselmeler yapabilir ve trapezius'u daha fazla dahil edebilirsiniz. Her iki durumda da, bu egzersizin ağırlığını aşmayın veya omuzlarınız şikayet edebilir.
Dumbbell Ön Artar
Omuzlar için daha fazla izolasyon egzersizleri . Ön yükseltmede , sırayla, halterin önüne düz bir şekilde kaldırırsınız. Ön ve orta deltoid ve bazı göğüs kaslarını da alırsınız. Ağırlık ışığını ılımlı tutun.