Sırt ve Silah İçin Bir Egzersiz
Darbeli egzersiz, genellikle dirençli, ayarlanabilir bir iş istasyonunda gerçekleştirilir. Üst baldırlarınızla bir uyluk pedinin altında otururken, asılı bir çubuğu çene seviyesine doğru çekip bir tekrar için serbest bırakabilirsiniz.
Lat açılan egzersiz, sırt kaslarını, özellikle de latissimus dorsi ya da "lats" i, koltuk altlarının hemen altındaki kasların sırtına doğru ve aşağı doğru yayılmasını sağlar. Sırt kaslarını bu egzersizle izole ederek, pazı gibi diğer kaslar mola verirler, bu yüzden lats iyi bir antrenman yapmadan önce dışarı çıkmaz.
Alternatif kavramalar kullanılabilir: belirli kas gruplarını hedeflemek için geniş, dar, az veya fazla elle kullanılabilir. Çubuğun kafanın arkasına çekildiği yerde bir değişiklik yapmaktan kaçının. Bu suşları ve omuzları yaralayabilir.
Ağırlık eğitimi hakkında daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa lütfen yeni başlayanlar rehberine bakınız.
1 - Lat Pulldown Başlangıç Pozisyonu
- Darbeli koltuğa rahatça oturun, ayakları yere yaslayın ve çubuğun yüksekliğini kontrol edin.
- Çubuğun veya koltuğun yüksekliğini destekleyen zinciri veya kabloyu kısaltarak veya uzatarak çubuk yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir. Gerekirse bu konuda yardımcı olacak bir spor eğitmeni alın. Çubuk, uzanmış kollarınızın koltuktan çok uzaklaşmadan rahatça kavrayabileceği bir yükseklikte olmalıdır.
- Diz pedini, üst baldırların pedin altına sıkıca tutturulacak şekilde ayarlayın. Bu, bara çaba harcadığınızda size yardımcı olacaktır.
- Bir başlangıç için, çubuğu geniş bir tutamakla (gösterildiği gibi) üst üste tutun ve kavrayın. Diğer pozisyonlar ve tutamaklar mümkündür.
2 - Egzersiz Hareketi
- Başlangıç konumundan çubuğu çeneyle yaklaşık aynı seviyeye gelene kadar aşağı doğru çekin. Üst gövdeyi sabit tutunuz, ancak çubuğu taşımak için geriye doğru bazı hareketler tamamdır. Önkollarınızın çubuğu aşağı çekmek için çalışmadığından emin olun. Ayakları yere düz tutun ve geriye çekilmemeye çalışın.
- Kare omuzları korurken omuz bıçaklarını sıkın.
- Alt konumdan, kademeli yükselişini kontrol ederken çubuğun başlangıç konumuna geri dönmesine izin verin. Sadece ağırlık plakalarına çarpmasına izin verme.
- Bir setteki 8 ila 12 tekrarı tamamlayana kadar devam edin. Dinlenin, daha sonra setleri programınızı tamamlamaya devam edin.
3 - Not'a Puan
- Önkolları dik duran ortadaki kavrama, biceps ve orta sırtta çalışır, geniş kavrama daha fazla sırt kasları alır ve yakın kavrama çekimi önkol kaslarını vurgular.
- Uzatılmış, genellikle ayakta duran dirseklere sahip olan düz kol, üst kolların arkasındaki trisepslere çarpar.
- Tutamakları aşağıya bakacak şekilde alttan içe doğru çevirmek, üst kolun ön tarafındaki biceps'e bardaki, ortadaki veya yakındaki herhangi bir konumla daha fazla iş çıkarır.
- Omuz ekleminin rotasyonunu ve bar ile olası omurga temasını içeren güvenlik nedenlerinden ötürü boyun arkasındaki çıkıntı önerilmemektedir.