Bu Üst Vücut İlerleme Çalışması, başlangıç egzersizlerinden daha ileri sürümlere nasıl ilerleneceğine dair bazı örnekler göstermektedir. Harekete hakim olduğunuzda bir sonraki progresyona geçmeye hazır olduğunuzu ve mükemmel formda 16 reps'e kadar 2-3 setin kolaylıkla gerçekleştirilebileceğini bileceksiniz.
Bir antrenman olarak bu ilerlemeyi kullanmak için her fitness egzersizini (örneğin, Başlangıç sütununun altındaki tüm egzersizler), birbiri ardına sıralı (16 reta kadar) veya 1-3'lük bir seferde listeleyebilirsiniz. 10-16 reps kümesi. Ayrıca, farklı seviyelerden egzersizler seçebilir ve seçebilirsiniz (örneğin, Dizlerdeki şınav, topta göğüs sıkıştırma, geri uzatma, vb.). Herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın.
1 - Pushups İlerleme
Başlangıç: Dizlerdeki Şınav
Yeni başlayan versiyonu sırt desteğinizi vermek için dizleri aşağı doğrudur.
Orta Seviye: Ayak parmaklarındaki şınav
Dizleri yerden kaldırarak, şimdi tüm vücudunuzun harekete karışmasını sağladınız. Bu hareketi sarkmadan yapmak için güçlü bir merkeze ihtiyacınız var.
Gelişmiş: Topdaki şınavlar
Ayaklarınızı dengesiz bir yüzeye yükselterek, bunu gelişmiş bir egzersiz yapıyorsunuz.
2 - Göğüs Basın İlerleme
Başlangıç: Yerde / Adımda Göğüs Basın
Göğsünüzü çalıştırırken zemine ya da basamaktaki göğüs basın size biraz destek verir.
Orta: Topa Göğüs Basın
Bir topa taşınarak harekete karşı dengesizlik katıyorsunuz, böylece göğsünüzde aynı anda bacakları ve çekirdeği çalıştırıyorsunuz.
Gelişmiş: Topda Tek Kol Göğüs Basın
Top bolca yoğunluk katıyor, ama bir seferde bir kol deneyin ve tüm vücudunuzun bu egzersiz üzerinde çalışacağını hissedeceksiniz. Bir başka ilerleme ise Eğik Sandık Basın'dır.
3 - Göğüs Sinyali İlerleme
Başlangıç: Adım veya Katta Göğüs Fly
Sinek, göğsün dış kısmını hedefleyen klasik bir göğüs egzersizi. Gövde seviyesine inerken dirseklerin hafifçe bükülmesini istersiniz.
Orta Seviye: Göğüs Topu Üzerine Uçmak
Göğsünde sivri uçlu uç yapmak, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi, ağırlıkları indirirken dengede tutmak için kullanmanız gerektiği anlamına gelir.
Gelişmiş: Bir Kol Göğüs Uçağı Fly
Her defasında bir kolu kullanmak, özellikle de egzersiz topu gibi dengesiz bir yüzey üzerindeyseniz, bir mücadeledir. Başka bir seçenek: Eğim Fly.
4 - Geri Uzatma İlerlemesi
Başlangıç: Geri Uzantısı
Temel arka uzantı, aşağı çalışmanın basit ve kolay bir yoludur.
Orta: Arka Uzatma, Üst ve Alt
Göğüs ve bacakları aynı anda yerden kaldırarak yoğunluğu arttırabilirsiniz.
Gelişmiş: Top Üzerinde Geri Uzatma
Bir egzersiz topu, dengesizliği ve dolayısıyla geleneksel geri uzatma yoğunluğunu arttırır.
5 - Lat Progression
Başlangıç: Lat Pulldown w / Band
Bu, lat kasları, sırtın her iki tarafındaki büyük kasları hedefleyen yeni başlayanlar için harika bir alıştırmadır.
Orta Seviye: Dambıl sıra
Satır aynı zamanda latleri hedefler ve biraz daha zordur, çünkü belde eğilirsiniz, bu da abs ve sırta meydan okur.
Gelişmiş: Tek Ayaklı Tek Silahlı Sıra
Tek ayak üzerinde durmak bu hareketi çok zorlaştırıyor. Hareket boyunca kalçaları yere dik tutun.
6 - Havai Basın İlerleme
Başlangıç: Oturan Tepegöz Basın
Bu hareket omuzlar için harika ve oturmuş veya ayakta yapılabilir.
Orta Seviye: Tek Ayak Üzerine Havai Basın
Denge mücadelesi için tek ayak üzerinde durarak egzersizi daha zor hale getirin.
Gelişmiş: Omuz İtme
Omuz itme, omuzları çalışmak için çok gelişmiş bir yoldur. Bu harekete dikkat edin ve sadece hazır olduğunuzda yapın. Daha Kolay Seçenek: Tek Kol Basın.
7 - Triceps İlerleme
Başlangıç: Tricep Extension - Band
Farklı türde uzantılar var ve bu sürüm yeni başlayanlar için harika. Diğer kolu düzleştirirken, arkaya sıkarak bir elinizi yerinde tutun
Orta Seviye : Sandalye Dips
Dips triseps hedefleyen itme bir sürümüdür. Dirsekleri bükerken ve sadece yaklaşık 90 dereceye düştüğünüzde, kalçaları sandalyeye / ayağa yakın tutmak istersiniz. Ayakları daha fazla dışarı alarak yoğunluğu ekleyebilirsiniz. Omuz veya bilek problemleriniz varsa, bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz.
Gelişmiş: Top Dips
Bir sandalye veya adım yerine bir top kullanarak, bu egzersize zorluk katıyorsunuz. Bu zor bir egzersizdir ve dengeniz tehlikeye girecektir, böylece topu ilk defa bu hareketi denemek için duvara yaslamak isteyebilirsiniz.
8 - Bicep Progression
Başlangıç: Bicep Curls
Standart bicep kıvrımından daha klasik olamazsınız. Ağırlıkları sallamadığından ve eklemleri kilitlemek yerine dirseklerde hafif bir bükülme yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Dumbell, halter, direnç bantları, kablolar vs. kullanabilirsiniz.
Orta: Tek Ayaklı Bicep Curls
Tek ayak üstünde durduğunuzda, bacağınız ile birlikte bakiyenize meydan okunuyor.
İleri Seviye: Preacher Curl
Pazı bukleler için zorluk eklemenin bir yolu, vaiz kıvrımındaki gibi hareket açısını değiştirmektir. Yaralanmayı önlemek için bu egzersizi yavaş ve kontrollü tutmalısınız.