İzolasyon egzersizleri, sadece bir eklem veya kas grubunu içeren hareketlerdir. Bu, birden fazla eklem veya kas grubunu kullanan hareketler olan bileşik egzersizlerin aksine. Sadece bir ortak çalışmanın olduğu bir bacak uzantısı düşünün. Bu bir izolasyon egzersizi. Şimdi, kalça, diz ve ayak bileklerinde bükdüğünüz bir çömelme düşünün ve bileşik bir egzersiz hissi alacaksınız.
İzolasyon Egzersizleri Neden Yapılır?
Çoğunlukla, bileşik egzersizler hemen hemen her zaman harekete geçtikleri için tavsiye edilen hareketlerdir. Günlük hayatta, bir kas grubu diğer kas gruplarından izole edilmez, vücudun geri kalanıyla birlikte çalışır. Bir kapı açmayı veya yüksek bir rafa bir şey koymayı düşünün. Bu, tüm vücudu içerir, bu yüzden vücudu bu şekilde eğitmek mantıklıdır. Ancak, izolasyon egzersizlerine daha fazla odaklanmak istediğiniz durumlar vardır.
- Kas dengesizliğiniz var. Bazı pazı bukleler için bir dambıl topladığını söyle. Haklısın, o kolla diğer koldan daha fazla reps yapabileceğini farkettin. Bu durumda, sol kolu güçlendirmek için dambıl bukleler yapmaya devam etmek istersiniz.
- Yaralanmışsın. Fiziksel terapi yaptıysanız , yaralı kas veya eklemi hedef almak için izolasyon egzersizleri ile başlayabilirler. Yavaş yavaş dayanıklılık ve dayanıklılık yaratırsınız ve zamanla daha fazla denge ve denge egzersizleri ekleyebilirler.
- Sen bir vücut geliştirmensin ya da rekabetçi bir kaldırıcısın. Vücut geliştiriciler genellikle belirli bir kasvetli görünümden sonra ve en fazla tanımı almak ve daha büyük kaslar oluşturmak için bireysel kas grupları üzerinde çok fazla zaman harcayabilirler.
- Çok yönlü bir program istiyorsun. Bileşik egzersizler harikadır, ancak güç antrenman rutininizden daha fazla derinlik kazanmak ve daha sert egzersizler için sizi güçlü kılmak için orada bazı izolasyon egzersizlerine ihtiyacınız vardır. Tek kollu bir sıra düşünün. Bu latleri hedefleyen bir egzersiz, ama aynı zamanda biraz da pazı çalışmaları da içeriyor. Pazılarınız güçlü değilse, sırtın daha büyük, daha güçlü kasını hedeflemek için yeterli ağırlığı kaldıramayacaksınız. Pazı bukleler gibi egzersiz yapmak, kollarınızı diğer sırt egzersizleri için güçlü bir şekilde kullanmanın harika bir yoludur. Bir başka örnek, hem omuzları hem de trisepsleri içeren bir göğüs presidir. Göğüs, geniş ve güçlü bir kas grubu olduğu için, omuzlarınızı ve kollarınızı zorlayıcı bir ağırlığı kaldırmak için yeterince güçlü olacak şekilde ihtiyacınız vardır. Uzatma gibi egzersizler yapmak ve uzatmalar gibi egzersiz yapmak, göğsünüzün daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.
İzolasyon ve Bileşik Egzersizlerine Örnekler
Bu kas grubu için bir bileşik egzersiz için izolasyon egzersizini karşılaştırın:
- Bicep bukleler vs çekiç ile çekiç güç bukleler
- Bacak uzatma vs ağız kavgası
- Göğüs presleri ve şınav
- Tricep uzantıları vs dips
- Havai basın ve yanal yükselmeler
Bileşik ve İzolasyon Hareketleri ile Egzersizler
Bileşik ve izolasyon egzersizlerini birleştirmenin en gözde yolu egzersizleri birlikte gruplamaktır. Her bir kas grubu için, bir egzersiz egzersizi ve ardından bir egzersiz egzersizi seçin. Bu bir süper formatta harika çalışır.
- Üst Vücut Süperset Egzersiz
- Toplam Vücut Başlangıç Seviye 2
- Toplam Vücut Süperset Blast
- Toplam Vücut Tri-Set Egzersiz
Yukarıdaki egzersizler vücudun her parçasını en dinamik şekilde çalışmak için çeşitli bileşik ve izolasyon egzersizlerini içerir. Hem egzersizlerinize eklemeye çalışın hem de diğer egzersizlerin sizin için nasıl değiştiğini görün. Daha küçük kas grupları daha güçlü olduktan sonra ağırlaştırabilir.
> Kaynak:
> Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 5. Baskı . San Diego: Amerikan Egzersiz Konseyi, 2014.