Sabahınızı Önceden ve Sonra Yürüyoruz
Sabah egzersiz yürüyüşünden önce ne yemelisiniz ve ne zaman yemelisiniz? Arkadaşlarınızla konuştuğunuzda, herkes farklı bir görüşe sahip gibi görünüyor. Kişisel tercih meselesi midir yoksa izlemeniz gereken kurallar var mı?
Bir Sabah Yürüyüşü İçin Küçük Bir Yakıt İyi
Vücudunuzun daha iyi bir dayanıklılığa sahip olması ve yürüyüş de dahil olmak üzere egzersizden en iyi şekilde faydalanması için yakıt ihtiyacı vardır.
Fakat sindirimi bekleyen çok fazla yiyecek sizi rahatsız hissetmenize neden olabilir. Her kişinin farklı ihtiyaçları ve toleransları vardır ve aynı zamanda ne kadar hızlı ve ne kadar hızlı yürüyeceğinize de bağlıdır. Köpeğinizle 15 dakikalık kolay bir yürüyüş için herhangi bir yakıta ihtiyacınız olmayabilir. Ama uzun, canlı bir egzersiz yürüyüşü için biraz ihtiyacın olacak.
Boş bir karnına başlama
Vücudunuz bütün gece oruç tuttuğunuz için sabah egzersizinden önce en azından hafif bir atıştırmalık almalısınız. Normalde kahvaltıyı atlayan bir insan olsanız bile, vücudunuza biraz meyve suyu veya spor içeceği verin, en az birkaç kalori ile çalışın. Mevcut herhangi bir kalori olmadan, yoğun olarak veya olabildiğince uzun bir süre egzersiz yapmaya daha az ihtimaliniz vardır. Amacınız tempolu bir yürüyüşle egzersiz yapmaksa, hafif bir atıştırmalık veya kahvaltı içeceği almalısınız.
Egzersizden Önce Üç Saatlik Bir Küçük Yemek Yiyiniz
Kahvaltınız hafif ve az yağlı bir yemek ise, bir ila üç saat içinde egzersiz yapabilir ve daha az mide rahatsızlığı riskiyle birlikte kalorilerin avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Ayrıca, su ve diğer sıvıları aldığınızdan emin olun, böylece dehidrate güne başlamayın.
Kahvaltı yok? Egzersizden 30 ila 90 Dakika Önce Karbonhidrat Aperatifini Seçme
Egzersiz zamanınıza yakın yemek yemek istiyorsanız, hızlı bir yakıt artışı için kolayca sindirilmiş karbonhidratlara odaklanın. Bu atıştırmalık için fikirler arasında klasik muz, meyve suyu, az yağlı çörek veya İngiliz çöreği veya az yağlı yoğurt bulunur.
Su veya diğer sıvıları eklediğinizden emin olun, böylece gemide biraz hidrasyon var. Diyabetiniz varsa, neleri yemeniz gerektiğine karar verirken sağlık ekibiniz tarafından sağlanan rehberliği kullanın.
- Sütlü veya Badem Sütü ile Kahve
- Meyve suyu
- Meyveli yoğurt
- Bir muzun yarısı
- Yarım simit, İngiliz çöreği veya fıstık ezmesi veya hafif krem peynirli bir parça tost
- Küçük güler yüzlü
- Küçük enerji çubuğu (veya tam boy birin yarısı)
- Bir avuç izi
- Yulaf ezmesi küçük bir kısmı
Daha sonra antrenmandan sonra her zamanki kahvaltınızın tadını çıkarabilir ya da kaslarınızı yenilemek için protein ve karbonhidrat içeren egzersiz sonrası bir atıştırmalık atıştırma yapabilirsiniz.
Çalışmadan Önce Büyük Bir Yemek Sonrası Üç ile Dört Saat arasında Bekleyiniz
Eğer büyük bir kahvaltı seviyorsanız, vücudunuz yağları ve proteinleri sindirmek için üç ila dört saat sürecektir. Sabah yürüyüşünden önce sadece hafif bir kahvaltının olması ve sonrasında daha büyük bir yemeği kurtarmak daha iyidir. Aksi takdirde, vücudunuz kaslarınızı midenize gönderecek kanı değiştirir, böylece sindirim üzerinde çalışabilir. Eğer kaslarınızın iyi bir egzersiz için tekme atmasını istiyorsanız, kanı midenizden ayırırsınız ve sindirim yavaşlar.
Sizin İçin Neyin İşlediğini Görme Denemesi
İnsanlar, egzersiz yapmadan önce ne kadar iyi yemek yemediklerini ya da yememeyi ne kadar iyi gösterirler.
Egzersiz yapmadığında midede iyi oturan yiyecekler, egzersizle birlikte kullanıldığında mide bulantısı veya gaz üretebilir. Sizin için en uygun olanı bulmak için farklı kombinasyonları deneyin.
> Kaynak:
> Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Pre-ve Post-Workout Beslenme Zamanlama. www.eatright.org.