Yaşlılar koşu bandında fitness ve sağlık oluşturabilir
Koşu bandında yürümek, yaşlıların aktif kalmaları için mükemmel bir yoldur. 30 dakikalık bir koşu bandı yürüyüşü yürüyüşüyle, sağlık risklerinizi azaltmak ve zindeliği korumak için önerilen günlük fiziksel aktiviteyle tanışmak için yolunuza devam edebilirsiniz. Düzenli tempolu yürüyüş de diyabet, artrit ve yüksek tansiyon ile yaşam için egzersiz planının bir parçasıdır.
Egzersiz yapmıyorsanız veya sağlık sorununuz varsa bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. İşte nasıl başlayacağınız.
Hangi Koşu Bandı Kullanmalısınız?
Kullanırken sağlam ve hissedilir bir koşu bandı olmayan bir koşu bandı kullanmalısınız. Bir spor salonunda veya fitness merkezinde bir koşu bandı kullanıyorsanız, muhtemelen ticari dereceye sahip ve iyi inşa edilmişlerdir. Yürüyen bir hız, bir motorun koşma hızı kadar güçlü olmasını gerektirmezken, ağırlığınız da bir faktördür. 200 poundun altındaysanız, en az 2.0 CHP motorlu bir koşu bandı arayın. Daha fazla tartarsanız, en az 2.5 CHP'ye bakın ve bu model için listelenen kullanıcı ağırlığı sınırını kontrol edin. Bir ev koşu bandı alıyorsanız bunu dikkate alın.
Koşu Bandı Egzersiz Ayakkabıları ve Kıyafetleri
Koşu bandında yürürken spor ayakkabı giymelisin. Yürüyüş ayakkabılarınız esnek olmalı . Kolayca yürüyebilmeniz için yeterince gevşek olan giysiler giyin, ancak pantolon bacaklarının, koşu bandının sırtında yakalayabilecek kadar uzun olmadığından emin olun.
Koşu Bandı'na Başlarken
Her kullanımda koşu bandı ile tanışmak için, özellikle fitness merkezinde birden fazla model kullanıyorsanız, birkaç dakikanızı ayırın. Açma / kapama kontrolü ve acil durdurmayı bulun. Çoğunlukla takmanız gereken bir klip vardır, böylece tökezleme veya düşme durumunda koşu bandı duracaktır.
Hızı artıran ve azaltan kontrolleri nasıl kullanacağınızı öğrenin.
Koşu bandını, üzerinde durmadığınız sırada çok düşük bir hızda başlatın, daha sonra dikkatli bir şekilde koşu bandına gidin ve yavaş yavaş hızı artırın. Koşu bandına girerken ve kemerin hızına alışırken dengede tutmak için korkulukları kullanabilirsiniz.
Korkulukların Gitmesine İzin Vermek
Normalde yürümeye yardımcı bir cihaz kullanıyorsanız, koşu bandındaki korkulukları kullanmanız gerekebilir. Ellerinizi serbest bırakmaya çalışmanın uygun olup olmadığını görmek için bunu bir fizik terapistle, doktorunuzla veya atletik bir eğitmenle tartışabilirsiniz.
Yürüme postürü, koşu bandı egzersizinizden en fazla faydayı sağlamak için çok önemlidir. Antrenmanınız boyunca tırabzanın üzerine basılması kötü yürüme duruşuna neden olabilir. Bu doğal olmayan duruş nedeniyle daha fazla ağrı ve ağrıyla sonuçlanabilir. Kalp atış hızı kontrolü yapmak için küpeşte nabız sensörü üzerinde tutmak iyi bir şeydir.
Normalde yardımsız bir şekilde yürürseniz, korkuluklara tutmadan yürümelisiniz. Koşu bandı yürüyüşü, normal günlük görevleriniz sırasında yürümeniz için dengenizi ve dengenizi sağlamalıdır. Antrenmanlarınızda tırabzanlara tutturursanız, bu becerileri geliştiremezsiniz.
Tutmanız gerektiğini hissettiğiniz daha hızlı bir hızdan ziyade korkuluklardan kurtulmanızı sağlayan bir hızda yürümek en iyisidir. Koşu bandı-sürükleyici alışkanlığı tekmelemek için pratik yapmanız gerekebilir.
Yaşlılar için Koşu Bandı Yürüyüşü
Devam ederken koşu bandında yavaş bir hızda başla. Yürümeye başladığınızda duruşunuzu ayarlayın . İleri yaslanmayan dik bir duruşla yürümek istersiniz. Bağırdağına çek ve kıçına takıl.
Çeneniz, odanın karşısına odaklanarak yere ve gözlere paralel olmalıdır. Omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü açmak için bırakın, böylece tam derin nefes alın.
Kollarınızı 90 derece bükün ve adımlarınızın tersine ileri ve geri sallanmalarına izin verin .
Hızınızı arttırmadan önce birkaç dakika için kolay bir hızda ısıtın. İlk başta sadece antremanın tamamında kolayca yürüyebilirsiniz, yapmanız gereken şey budur. Fakat daha hızlı yürüyebiliyorsanız, her seferinde saatte 0,5 mil hızla ilerleyerek, güvenle yürüyebileceğiniz, ancak daha sert ve hatta terleme yapabileceğiniz canlı bir yürüyüş hızına ulaşın. Bunlar iyi şeyler, şu an kalbinizi ve akciğerinizi kullanıyorsunuz ve beyninize ve vücudunuzun diğer kısımlarına daha fazla kan gönderiyorsunuz.
Bu hızı en az 10 dakika koruyun. Nefes nefese ya da biraz dengesiz olduğunu fark ederseniz, daha emin olana kadar hızı azaltın. En az 10 dakika sonra, iki ila üç dakika soğuma için hızı kolay bir hıza indirin.
Eğer tempolu yürüyüş hızınız, istediğinizden daha yavaş geliyorsa endişelenmeyin. Daha ağır nefes aldığınız sürece, hafif bir egzersiz yoğunluğuna sahip olmak için yeterince hızlı gidiyorsunuz. Koşu bandının nabız monitörü varsa, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i arasında olup olmadığını kontrol edin. Yaşınıza bağlı olarak, yaşlılar için dakikada 80 ve 115 atım arasında. Eğer hızı yeterince güçlü bir seviyeye kadar alabilirseniz, bu da iyidir.
Yaşlılar için Koşu Bandı Yürüyüşü Egzersiz Planı
65 yaş üstü yaşlılar için önerilen kardiyovasküler egzersiz miktarı haftada beş gün olmak üzere günde 30 dakikadır. Bir seansta her 30 dakikada bir yapamazsanız, o 30 dakikayı ayırmak için izin verilir, ancak egzersiz seansınızın en az 10 dakika uzun olması gerekir.
Ayrıca, her hafta iki ila üç gün, sekiz ila 10 egzersizle kuvvet antrenman egzersizleri yapmalısınız. Bu egzersizi, koşu bandı yürüyüşünün ya da alternatif günlerin tadını çıkardığınız aynı günlerde yapabilirsiniz. Yaşlılar için 20 dakikalık bir kuvvet antremanı veya yaşlılar için bir halter gücü antremanı yap .
Ayrıca, her bir egzersiz gününde , büyük kas ve tendon gruplarınızı germek için 10 dakika daha almalısınız. Düşme riski altındaysanız, haftada üç kez denge egzersizini dahil etmelisiniz.
Yaşlılar için Yürüyüş Koşu Bandı Faydaları
İyi haber, düzenli olarak koşu bandında yürümek, hareketliliğinizi ve dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Kalori yakıyor ve metabolizma hızınızı artırıyor olacaksınız. Bu sağlıklı bir kilo yönetim programının bir parçasıdır.
> Kaynaklar:
> Colberg S, ve diğ. Özel İletişim: Ortak Pozisyon Bildirimi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . Aralık 2010 - Cilt 42 - Sayı 12 - s 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi. Bölüm 5: Aktif Yaşlı Yetişkinler - 2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzları. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx