50 Yaşın Üstündeyseniz Fit ve Güçlü Olmak
Egzersiz yaşına bakılmaksızın herkesin hayatının bir parçası olsa da, katıldığımız egzersizlerin yaşımıza ve genel sağlığımıza uygun olmasını sağlamalıyız. Uygun şekilde tasarlanırsa, yaşlılar için bir ağırlık eğitim programı, bir kişinin genel yaşam kalitesini artıran faydalar sunabilir:
- Üst ve alt vücutta artan güç
- Geliştirilmiş eklem sağlığı, denge ve stabilite
- Geliştirilmiş metabolik uygunluk (glukoz toleransı ve kolesterol kontrolü dahil)
- Ağırlık yönetimi
- Artan kemik yoğunluğu
Başlamadan önce, tıbbi muayeneye sahip olmak ya da doktorunuza bir izin için başvurmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu, daha önce egzersiz yapmadıysanız veya fiziksel aktiviteden geniş bir ara vermişseniz, özellikle doğrudur.
Dambıl Egzersizleri için Hazırlıklar
Bir dambıl programı spor salonunda yapamayacağınız günlerde evde yeterince rahat (ve yeterince ucuz). Çoğu durumda, tam vücut antrenmanı için üç farklı ağırlıktan daha fazlasına ihtiyacınız olmaz.
Ağırlık eğitimi, “tekrarlar” ve “ayarlar” olarak bilinen bir dizi egzersizleri içerir. Bir tekrarlama, bir alıştırmadır, bir set ise tekrarlardan oluşan bir gruptur. Tipik bir eğitim üç set 12 tekrardan oluşur. Setler arasında bir iki dakika dinleneceksin.
Her egzersiz için, sekiz ila 12 tekrarı (reps) rahat ama çok rahat olmayan bir şekilde ağır bir halter seçin . Bir takımın sonuna yaklaşırken, kaslarınız yorgun hissetmeye başlamalıdır ve hatta biraz da mücadele edebilirsiniz.
Kapak tarafında asla çok ağır bir ağırlık seçmemelisiniz.
Sırtınızı kemirmeniz veya ağırlığınızı kaldırmak için vücudunuzu sallamanız gerekiyorsa çok ağır olduğunu söyleyebilirsin. Sadece hedeflenen kaslar daha az iş yapmakla kalmayacak, sırtınızı dışarı fırlatacak veya eklemlerinize zarar verebileceksiniz.
Her zaman tam kontrol ile bir egzersiz yapın, asla acele etmeyin veya vücudunuzu nötr hizasından dışarı atmayın. Bir şey acıtırsa , o zaman ağırlıkları durdurun ve indirin. Fiziksel kapasitenizi asla aşmayın.
Önerilen Dambıl Egzersizleri
Seçebileceğiniz sonsuz bir çeşit halter alıştırması var. İyi bir temel program aşağıdaki sekiz alıştırmayı içerebilir:
- Omuzlar için havai basın
- Kolun önünde biceps için kol kıvırmak
- Kolun arkasındaki triseps için Triceps uzantısı
- Uyluk, kalça ve kalça için omuz çömelmesi
- Uyluk, kalça ve kalça için ileri hamle
- Omuzlar ve sırt kasları için ön kaldırma
- Omuzların arkası için bükülmüş sıralar
- Karın için egzersizi
Yararlı ipuçları
Dambıl programınızın çok yönlü olduğundan ve her kas grubuna dokunabildiğinden emin olmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Tüm sekiz egzersizleri haftada en az iki kez yapın. Daha az bir şey yapmak daha az yararlı olabilir. Muhtemelen daha az sonuç göreceksiniz ve çalışmaya devam etmek için daha az eğilimli olacaksınız.
- Biraz ağrılı olmaya hazır olun. İlk başladığında, muhtemelen kaslarda ve hatta eklemlerde biraz ağrı hissedeceksiniz. Bu normal. Ağrıların çoğu, bir veya iki gün içinde inmeye devam etmeli ve takip eden her seansta daha kolay olmaya devam edecektir.
- Seanslar arasında en az bir gün dinlenin . Güç ve dayanıklılık oluşturmaya başladığınızda, haftada üç ila dört seansa çıkabilirsiniz.
- Çapraz eğitimi dene. Kas ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye yardımcı olmak için bir yürüyüş programı ile bir dambıl programı değiştirebilirsiniz. O zaman bile, ilk başladığınızda haftada en az bir ila iki dinlenme günü olmalıdır. Üstesinden gelme .
- Egzersiz sayısı yerine set sayısını azaltın. Eğer üç setin 12'si başlamak için çok fazla ise, bunun yerine iki set 12'yi deneyin. Yapmak istemediğiniz şey sekiz ila altı arası egzersiz sayısını azaltmak. Durmak için tıbbi bir neden olmadığı sürece sekiz egzersizi yapmaya devam edin. Varsa, değiştirmek için başka bir egzersiz bulun.
- Uygun ayakkabı giyin. Bu özellikle diyabet gibi bir tıbbi durumunuz, düz ayaklarınız veya aşırı pronatınız varsa geçerlidir.
- Doğru hidrasyon sağlayın. Ter ile kaybolan suyu ya su ya da elektrolit spor içeceği ile değiştirin .
Antrenmana yavaş yavaş geçmeyi unutmayın. Bir rutin oluşturduktan sonra, güç ve dayanıklılık oluşturmaya başladığınızda antrenmanınızın zamanını ve yoğunluğunu uzatmak için uyumlu bir çaba gösteriniz.