Bu egzersiz dizisi, her kas grubunu hedefler
Bu zorlu toplam vücut antremanı, vücudunuzdaki kalça, bacak, uyluk, göğüs, sırt, omuz ve kol gibi kasları hedefler.
Her bir tri-set, farklı bir kas grubundan 3 egzersizle bir kas grubu için 3 egzersiz alternatifi içerir (bunu bir çift tri-set antrenmanı yapar). Büyük bir egzersiz için her üç seti bir kez ya da gerçekten bir meydan okuma istiyorsanız iki kez tekrarlayın.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter , bir halter, bir çekme çubuğu (veya direnç bandı ), bir top ve bir adım veya platform.
Toplam Vücut Tri-Set Gücü Egzersiz nasıl yapılır
- 5-10 dakika hafif kardiyo ile ısınmak
- Her üç sette egzersizleri yapın, birbiri ardına çok kısa dinlenmeler ile
- Daha uzun bir egzersiz için, her bir tri-set 2 veya daha fazla kez tamamlayın
- İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın
Tri-Set 1 - Top Squats
Duvara karşı bir şişme egzersiz topu yerleştirin ve ağır ağırlıklar tutarak, ona yaslanın.
Bir bodurun içine düşün , tekrar basın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Şınav
Dizler ve ayak parmaklarında, 16 şınav . Dizlerdeki şınavlar daha az güç gerektirir, bu yüzden ayak parmaklarından yukarı itme yapmak isteyebilirsiniz.
Hover Squat
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın ve omuzlarınızda veya yanlarınızda orta ağırlıkları tutun. Doğru form için fotoğrafa bakın.
2 sayım için aşağıya inin, 4 sayım için altta tutun ve ardından 2 sayıyla yükselin
8 tekrar için tekrarlayın.
Direnmeli Push-Up
Üst sırtınızın etrafında bir direnç bandı sarın. Her el ile tüpü kavrayın. Boruları veya tutamakları tutarken, ellerinizi yere koyun, omuzlarından biraz daha geniş tutun
Basma konumunda (dizler veya ayak parmakları), dirsekleri olabildiğince alçaltın ve geriye doğru itin. Boru, direnci arttırır ve egzersizi daha zor ve dolayısıyla daha etkili hale getirir.
12 tekrar için tekrarlayın.
Tek bacaklı ağız kavgası
Duvara karşı büyük bir şişme egzersiz topu yerleştirin. Topu destekleyin, böylece sırtını destekleyin. Bir ayağı yerden kaldırınız ve kendinizi sadece birkaç santim aşağıda olacak şekilde tek bacaklı bir çömelmeye indiriniz.
Topuğu itin ve 12 tekrarlar için tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
İstenirse ilave yoğunluk için ağırlıklar tutun.
Tri-Set 2 - Yandan Başlayan Adım Adımları
Sağa dönük bir adım veya platformda yana doğru durun. Her iki elinde ağır bir dambıl tut.
Sağ bacağınızla aşağıya inin, bir bodurluğa doğru inin ve arkaya doğru düz tutarak, gövdeyi dik tutun ve anteni içeri alın.
Geri itin ve yan değiştirmeden önce 12 tekrarlar için tekrarlayın.
Barbell Bench Press
Bir bankta uzan ya da adım at ve omuzlarından daha geniş ellerle ağır bir halter tut. Ağırlığı göğsünüze indirin ve ardından tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
Adım atmak
Sağ ayağı bir adım üzerine yerleştirin, ağırlığı topuğa aktarın ve adımın üzerine gelmek için topuğa itin.
Geri adım atın ve sola dönmeden önce sağ bacağındaki tüm temsilcileri tekrarlayın.
Her tarafta 12 tekrarları tamamlayın.
Alternatif Sinekler
Orta derecede ağır bir ağırlık seçin. Sırt üstü uzanırken, ağırlığı sağ kolla kaldırınız ve tezgah ile paralel olana kadar alçaltınız.
Kolunu yukarı kaldırmak, ellerinizi değiştirmek ve sol kolla tekrarlamak için göğüs kafesini sıkın.
16 tekrar için dönüşümlü olarak devam et.
Crossover Step-Ups
Bir basamağın veya platformun yanında durun ve sol bacağın sağ bacağı üzerinde çapraz olarak durun ve ayağını düz bir şekilde yere koyun.
Sol bacağınıza bastığınızda kalçanızı odanın önüne doğru tutun ve sağ ayağını sola doğru getirin.
Sağ ayağıyla geri adım atın ve her bacakta 12 tekrar için tekrarlayın.
Incline Göğüs Basın
Eğimli bir bankın üzerine ya da eğimin üst ucundaki kafanızla eğimli bir basamakta uzanın. Her elinize ağır ağırlıklar tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerinde, avuç içi dışarı bakacak şekilde tutun.
Dirsekleri bükün ve dirsekler göğsün hemen altına kadar kolları aşağı indirin.
Ağırlıkları yedekleyin ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Bu ikinci Tri-Set'in sonu.
Tri-Set 3: Lunge ile başla
Ayrı duruşta, diğerinin önünde bir ayağı yaklaşık 3 metre durun. Kollarınızı yanlarınızda tutun, her elinizdeki ağırlıkları tutun ve dizlerinizi bükün.
Sırt dizini yere doğru indirin, ön topuğunu aşağıya ve dizinizi doğrudan ayağın ortasından tutun.
Gövdesini düz tutun ve ön topuğa doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Taraf değiştirmeden önce tüm tarafları bir tarafa tekrarlayın.
Band ile Pull-Ups veya Lat Pulldown
Bu alıştırma için, bir bantla pull -up veya lat açılan yapabilirsiniz .
Bir çekme çubuğunda veya destekli çene-up makinesinde, olabildiğince geniş kavrama çekimlerini (avuç içi dışarı bakar) yapın. Düzgün bir çekiş, çenenizi çubuğun üzerine çıkana kadar tüm vücudunuzu zeminden tamamen çekmeyi içerir.
Pull-up'lar birçok insan için çok zor, bu yüzden alternatif bir hareket daha iyi bir seçim olabilir. Bir makinede ya da bir bant kullanarak bir lat açılırken, her iki tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
Kayar Yan Daldırma
Bu hareket, bir halı veya çok düzgün bir zemin üzerinde en iyi şekilde çalışır. Sol ayağın altına bir kağıt tabak koyun ve sol elinizde ağır bir ağırlık tutun.
Ağırlığı sağ bacakta tutun ve sol ayağı yana doğru kaydırarak, sol bacağınızı düz tutarak dizinizi bükün.
Yere doğru uzandığınız zaman, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak, ağırlığı aşağı çekip yere değin.
Geri itin, durduğunuzda sol ayağınızı kaydırarak.
12 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra kenarları değiştirin.
Ön ve ters dalma
Orta ağır ağırlıkları yanlarınızda tutarak sol bacağınızı bir hamle haline getirin.
Başlamak için geriye doğru bastırın, sol dizini kalça seviyesine kadar kaldırın.
Sol bacağı geriye doğru bir hamle içine alın ve başlaması için ayak parmaklarını itin.
10 tekrar için tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
Halter Yüksek Sıra
Her el orta ağır barbells tutun. Arkaya zemine paralel, abs takılı ve arka düz olana kadar ellerinizi geniş tutun ve öne doğru bastırın.
Ağırlığı göğse doğru çekmek için üst arkayı sıkın. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Ağzı sıkı tutun ve alt sırtını desteklemek için dizleri gerektiği gibi bükün.
Bu Tri-Set 3'ün sonu.
Tri-Set 4: Bent Diz Kaldırma ile Başlangıç
Ayaklarınızı birbirinden tamamen ayrı tutun ve ayakların arasındaki zemine ağır ağırlıklar yerleştirin.
Çömelin (dizlerinin ardında dizler) ve ayağa kalkarken ağırlıkları toplayın.
Çömelin, ağırlıkları indir ve ayağa kalk. 12 tekrar için tekrarlayın.
Tek Silahlı Satır
Sol ayağı bir basamak veya diz üzerine bir ağırlık bankına yerleştirin.
Ağırlığı sağ elinizle tuttuğunuzda, sol elinizi bacağınıza koyarak vücudunuzu destekleyin.
Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın. 12 için düşürün ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
Deadlifts
Ayakları kalça genişliğinde, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçaların önünde orta ağırlıkları tutun.
Sırt düz, omuzları arkada ve absede, uçlardan kalçalara ve esnekliğinize izin verdiği ölçüde ağırlığı azaltın.
Yükselt, gevrekleri sık.
12 tekrar için tekrarlayın.
Ters Sinekler
Orta ağır halter tutun ve oturmaya başlayın, dizleri aşağıya doğru eğilmiş kollar ve ağırlıklar ile eğin.
Kolları yanlara doğru, omuz seviyesine kadar kaldırın, omuz bıçaklarını sıkın.
Dirsekleri hafifçe bükün ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Tek Ayaklı Deadlift
Bu, güç ve dengeyi gerektirdiği için zor bir harekettir. Kalçaların ucunu kaldırınız ve sağ ayağınızı düz bir şekilde kalça arkasına doğru kaldırırken zemine doğru (sırt düz) alınız.
Sağ bacağın glütenlerini yukarı çekmeye ve iki tarafa geçmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın.
Kalçaların ayaklarını yere doğru tutmaya teşvik etmek için ayağın bükülmesini sağlamaya çalışın.
Temiz ve basın
Uylukların önündeki ağırlıklar, avuç içi ile başlayın. Ağırlıkları dik bir sırayla göğüs seviyesine kadar yükseltin. Daha sonra, tek bir yumuşak hareketle, çevirin ve omuzların üzerinde olacak şekilde eğin.
Ağırlıkları yukarıya doğru bastırın ve arkaya doğru indirin, kolları yukarı doğru sıraya ve aşağıya doğru çevirin.
12 tekrar için tekrarlayın.
Tri-Set 4'ün Sonu
Tri-Set 5: Havai Pres ile Başlayın Alternatif Kollar
Dirsekler bükülerek ağır ağırlıklar tutun, kulakların yanında ağırlıklar.
Bu pozisyonu tutun ve 12 kol için her bir kolu yukarı doğru bastırın (1 rep her iki tarafı da içerir).
Eğim Eğrileri
Üst baldırda oturan ağır ağırlıkları olan şişirilmiş bir egzersiz topunun üzerinde oturun. Top duvara yaslanmalıdır.
Yavaşça, eğimli bir pozisyonda olana kadar topu ileri doğru yuvarlayın.
Avuç içleri dışarı bakacak şekilde ağırlıkları alın.
Dirsekleri bükün ve kollarını sallamadan ağırlıkları omuzlara doğru getirin.
Ağırlıkları alçaltın, hareketin dibindeki dirseklere hafifçe bükün.
15 tekrar için tekrarlayın.
Tricep Press
Bir topa ya da sandalyeye oturun ve kollar genişletilmiş başlı, kulakların yanında dirsekler, kollar düz olarak iki elinizle tek bir ağır halter tutun.
Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 derece olana kadar arkanızdaki ağırlığı azaltın - dirsekleri kulakların yanında ve sağında tutun.
Kontra triseps ve dirsekler başlıyor.
Eğim Yükseltme
Şişirilmiş egzersiz topunuzu bir duvara yerleştirin. Topun üzerine oturun ve orta ağırlıkları tutan bir eğim pozisyonuna doğru yuvarlayın.
Kolları düz tutarak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde, kollarını omuz seviyesine kadar kaldırın.
Aşağı indirin ve 12 tekrarlar için tekrarlayın.
Vaiz Curl
Yerde diz çök ve topa dirsek dirseği.
Ağırlıkları 12 tekrar için tekrarlayın.
Tek Kol Triceps Şınav
Dizlerinizi bükerek dizlerinizi sağ tarafınızda yatırın ve kalçalarınız istiflenir.
Alttaki kolu bel çevresine sarın ve sol elinizi önünüzdeki yere koyun.
Vücudu yukarı ve yerden itmek için triceps ile kontraksiyon yapın, dirseği kilitlemeden sol kolunuzu olabildiğince düzleştirin.
Kol, zemini fırçalayana ve yüzleri değiştirmeden önce 10 kez devam edene kadar vücudu aşağı indirin.