New York City Balesi'ndeki eski dansçı Rachel Piskin ve inanılmaz popüler New York City'deki butik fitness stüdyosu ChaiseFitness'in kurucusu, grup egzersizlerini yeniden icat etti. Stüdyosunun imza hareketleri, bale egzersizleri, kardiyo ve temel çalışmaların birleşimidir, hepsi de pratikte herhangi bir egzersizin zorluğunu arttırmak için kullanılabilecek uzun ve düz bir direnç bandı olan Theraband'ın sunulmasıyla daha da zorlaştı.
Herkesin New York City bölgesinde yaşama lüksüne sahip olmadığı göz önüne alındığında, Rachel evde deneyebileceğiniz dört bacak ve popo odaklı hareket sunuyor. Rutin stilini beğendiğinize karar verirseniz, herkesin çevrimiçi takip edebileceği dört akışlı video içeren Go Go on the Punch programındaki Piskin's Chaise'a bakın.
1 - Curtsy Kol Uzantısı
Sol ayağınız ile Theraband'ın ortasında durun, ayak parmağınızı dışarı çevirin ve Theraband'ın bir ucunu her elinizle kollarınızla yanlarınız arasında tutun. Sağ bacağınızı arkanıza yaslayın, ayağınızın ucunda kaldığınızdan emin olun, böylece kıvrımlı bir pozisyondasınız. Bandın direncine karşı çalışırken, dizlerinizi yavaşça bükerek, derin bir kıvrım haline getirerek Theraband ve kollarınızı yukarı ve dışarı çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve taraf değiştirmeden önce 12-20 defa tekrarlayın. Bu hareket kollar, glutes, çekirdek ve hamstringleri hedefler.
Daha Zor Yapın: Düşük kavisli pozisyonda olduğunuzda, glüt ve hamstringlerinizi daha fazla meşgul etmek için kollarınızı ve bacaklarınızı 10-20 kez nabızlayın.
2 - Yüksek Topuklu Asansörler
Yüksek topuk asansörlerini ( plie squat olarak da bilinir) yaparken duruş ve hizalama, denge ve glute kuvvetinizi geliştirmeye odaklanın.
Bandın uçlarını ellerinizin etrafına sıkıca sarın ve kollarınızı vücudunuzla bir üçgen şekli oluşturmak için önünüzde uzatın. Ayakları kalça mesafeli, ayak parmağıyla öne çıkın ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı başınızın üstünde kaldırın ve toplarınızı bir dengeye kaldırın. 20 toplam topuk asansörü yapmadan önce geri çekiniz.
Daha Zor Yapın: Dengeyi plie'nin tepesinde tutun ve bacaklarınızı 20 kez vurun.
3 - Yan Bacak Uzatma
Bu alıştırma, glüten, dörtlü, göbek ve üst bedeninizi hedefler. Sağ dizinizde dengeli, diz çökmüş bir yerde zeminde başlayın. Sol bacağınızı vücudunuzun yanına doğru uzatın. Theraband sağ elinizle sarılıyken, eliniz omzunuzun altındaki yere yerleştirilir, diğer ucunu sol elinize sarın ve sol elinizi gökyüzüne uzatın. Sol dirseğinizi, sol yumruğunuzun boynunuzun arkasından başlayacak şekilde bükün. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın ve sol kolunuzu aynı anda düz olarak uzatın. 10-12 asansör yapın, daha sonra bacağınızı kaldırın ve 10-20 kez vurun.
Daha Zor Yap: Atımları tamamladıktan sonra kaldırılmış bacağınızı tutun ve ayağınızı on kez işaretleyin ve bükün.
4 - Plie Plankları
Ayaklarınızı bir duvara doğru hafifçe dışarıya doğru itilmiş bir pozisyona (birlikte topuklu toplar) yerleştirin. Vücudunuzun baştan topuklu düz bir çizgi oluşturması için ellerinizi bir tahta pozisyonuna getirin. Avuçlarının doğrudan omuzlarının altında olduğundan emin ol. Bu pozisyonda, kalçalarınızı duvara ve topuğunuza doğru bastırın, dizlerinizi zemine doğru pense tahta pozisyonuna getirin. Bacaklarınızı uzatmak ve tahta pozisyonuna geri dönmek için duvarı itin. Setleri arasında dinlenme ile iki ila üç set 15 tekrarları gerçekleştirin. Bu egzersiz, iç ve dış uyluklar, kalçalar, hamstrings, çekirdek ve üst vücudu güçlendirir.
Daha Zor Yap: Tahta pozisyonuna döndükten sonra bir itme yapın.
Bir kelime
Direnç bantlarının çok çeşitli direnç seviyelerinde olduğunu unutmayın. Piskin'in egzersizlerinin bazılarını neredeyse imkansız bulursanız, daha az dirençli bir bant seçmeniz gerekir. Benzer şekilde, kullandığınız grubun hiç bir zorluk çıkarmayacağı görünüyorsa, muhtemelen bir sonraki direnç düzeyine geçme vakti gelmiştir. Ayrıca, grubun gerginlik derecesini kontrol ettiğinizi unutmayın. Bant üzerinde "boğulmak" ve gerginliği artırarak daha hafif bir direnç bandı yapabilirsiniz.
Son olarak, her kullanımdan önce direnç bantlarınızı aşınma ve yıpranma açısından kontrol edin. İstediğiniz son şey, bir grubun bir egzersizin ortasında kırılması ve size dev bir lastik bant gibi takılmasıdır.