Bu egzersiz tüm vücudu hedefler ve gezginler ya da çok fazla yer veya ekipmanı olmayanlar için idealdir. İhtiyacın olan tek şey, ona biraz ağırlık veren bir şey - kalın bir telefon rehberi, bir sırt çantası, hatta bir bavul, bir tabure veya sandalye. Bazı egzersizler ileri düzeydedir, bu nedenle dikkatli olun ve antrenman düzeyinize uyacak şekilde antrenmanı değiştirin.
Nasıl
- Birkaç dakika ışık kardiyo ile ısınmak veya bazı merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek.
- Her bir egzersizi önerilen zaman veya tekrarlar için yapın, her egzersizi 1-3 kez tekrarlayın ya da bir devre formatında egzersiz yapın
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Antrenman düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde egzersizleri değiştirin. Bu egzersizleri yaparken halterden başka bir şey tutarken dikkatli olun.
Gerekli Ekipmanlar
Ağırlıklı bir nesne, bir sandalye
Önerilen Egzersiz
- Devre Stili - Her egzersizi 30-60 saniye boyunca, birbiri ardına egzersizler arasında çok az dinlenerek gerçekleştirin. Zamanınıza, kondisyon seviyesine ve hedeflerinize bağlı olarak devreyi 3 defaya kadar tekrarlayın.
Şanzıman Şınav
Her zamanki pushup'unuzun farklı bir versiyonunu bir telefon rehberine (veya başka bir nesneye) ve diğer tarafa yerleştirerek deneyin. Dizleriniz veya ayak parmaklarınızda (ve vücudunuz düzken), aşağıya doğru bastırın ve geriye doğru itin. Önerilen zamanda olabildiğince fazlasını yapın, ellerinizi yarıda geçirin.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Değişim Şiddeti: Dizlerinizdeki şınav
İyi sabahlar
Ayağınızın arkasında hafif ağırlıklı bir cismin bulunduğu, kalça genişliği hakkında ayaklarla durun - Bir otel odasındaysanız, bir telefon rehberi veya başka bir ağırlıklı nesne kullanabilir veya herhangi bir ekipmanınız yoksa, Daha fazla yoğunluk için kollar yukarıdan yukarıya doğru çekilir.
Kalça ve dizlerinin hafifçe bükülmesini sağlayarak, kalçalardan tutun ve gövdeyi yere paralel olana kadar indirin, kolları kulaklarla hizalayın. Kaldır ve tekrarla. Hareket boyunca abs destekli tutun. Herhangi bir probleminiz varsa, bu hareketi atlayın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Ağırlığı hiç tutmayın
Pike Omuz Şınavları
Bu gelişmiş bir egzersiz, bu yüzden dikkatli olun! Ayaklarınızı bir basamak veya dışkı üzerine yerleştirin ve yere koyun. Vücudunuzu doğrudan elinizin altında ve başınızın üst kısmı zemine bakacak şekilde pike pozisyonuna getirin. Dirsekleri ve alt gövdeyi bir itme haline getirin. Geri it ve tekrarla. Hareket, daha gelişmiş olan bir egzersiz topunda gösterilmektedir, ancak bir topunuz yoksa, bir sandalye veya bir yatak bile yapacaktır.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Değişim Yoğunluğu: Ayaklarınızı yere bırakın ve dizlerinizi bükün.
Arka Delt Uçar
Ayakları kalça genişliğinde, sırttan düz ve zemine paralel olana kadar olan uçtan uca tutturulmuş. Başparmak yukarıya bakacak şekilde kolları yukarı doğru kaldırın, baş parmaklar tavana doğru işaret eder. İndir ve tekrarla. Su şişeleri gibi yoğunluk için hafif ağırlıklar ekleyin. Bu omuzlarınızı acıtıyorsa, atlayın!
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Daha yoğunluğu için hafif ağırlıkları tutun
Triceps Dips
Uylukların yanında oturan ellerle bir bankta veya sandalyede oturun. Yukarı it ve kalçaları dışarı çıkar, sadece bankı fırçalar, dizler bükülmüş. Dirsekler 90 dereceye kadar dirsekleri ve alt gövdeyi aşağıya doğru bükün (tezgaha yakın durun). Yukarı it ve tekrarla. Daha fazla yoğunluk için bacakları düzeltin.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Daha yoğunluğu için ayakları bir sandalyeye yatırın
Triceps Bir Silahlı Şınav
Sol tarafa uzan, kalça ve dizler dizildi. Sol kolun gövdenin etrafına sarılması, böylece sol elin sağ bel üzerinde durması. Sağ elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin, gövdeye paralel olarak avuç içi. Triceps sıkın ve vücudunuzu yukarı itin. Taraf değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Daha fazla kaldırabilmeniz için alt kolu zeminde tutun
Tiptoe Squats
Kalçadan daha geniş olan ayaklarınızla çömelin ve önünüzdeki telefon rehberine ellerinizi koyun. Ayak parmaklarınızın ucunda yükseltin. Parmak uçları ve parmak uçlarında kalmak, kalçaları tavana doğru kaldırın ve dizleri olabildiğince düzleştirin. Çömelme ve tekrarlama, tüm zamanların içinde durur. Elleri daha yükseğe yerleştirerek (bir sandalye veya yatakta) değiştirin.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Değişim Şiddeti: Ağırlık tutan normal ağız kavgası yapın
Havai Akciğerler
Ayakları yaklaşık 3 metre olan ayaklarla bölünmüş duruşta durun. Kilolu bir şey tutun (halter tutuyorum, ancak ekipmanınız yoksa, telefon rehberini veya çantanızı veya sırt çantanızı deneyin). Dizleri bük ve bir diziye indir, her iki diz de 90 derece açıya getir, ön diz arkasına diz. Kilo yükü tutmak, bacakları değiştirmeden önce geriye doğru itin ve tüm tekrarlar için tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : Her iki tarafta 30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Daha az yoğunluk için ağırlıkları at, daha fazla yoğunluk için daha fazla ekle
Bacaklı Kaldırma ile Ağızlıklar Üzerinde Bükülmüş
Arka taraftaki ellerle eğilin, abs nişanlandı. Sol bacağı yan tarafa doğru kaldırın, yere parmağınızı sokun ve sağ dizinizi çömelin. Sol bacağı yerden birkaç inç ötede kaldırırken sağ bacağını düzeltin. Kalça, diz ve ayağı hizaya getirin ve odanın ön tarafına bakacak şekilde tutun.
Reps / Sets / Süre : Her iki tarafta 30-60 saniye
Değişim Şiddeti: Çömelme yapabileceğiniz kadar alçaltın, bacakların tüm zaman boyunca kalkmasını sağlayın.
Eğik Ab Süpürgeler
Bacaklarda oturun, arkaya yaslanın, kollarınızı öne doğru uzatın. Gövde ile sözleşme yapın ve sağ kolu aşağıya doğru ve arkaya doğru yarım daire şeklinde hareket ettirin ve gövdeyi birkaç inç geriye doğru eğin. Arkanıza yaslanın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Yoğunluğu azaltmak için daha yüksekte oturun, kolları eğilmiş tutun