Bu egzersiz dörtlüleri, dış uylukları, göğsü, omuzları ve trisepsleri hedefleyen egzersizler yapmayı içerir. Bu antrenmanı, vücudun tüm kaslarını hedeflemek için popo, hamstrings, sırt ve bicepsleri hedefleyen Pull Workout ile değiştirin.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, egzersiz topu
Nasıl
- Birkaç dakika hafif kardiyo ile ısınmak veya hafif bir egzersizle ısınma seti yapmak.
- 1-3 egzersiz için her bir egzersiz yapın, 30-60 saniye arasında dinlenin ya da bir devre formatındaki antrenmanı yapın, her egzersizi birbiri ardına yapın ve 1-3 kez tekrarlayın.
- SADECE istenen temsilcileri tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanmayı unutmayın.
Çömelme
Omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun, omuzları omuzlarınızda veya yanlarınızda tutun. Diz çökün ve olabildiğince uzağa bir çömelme yapın, dizlerinin parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun. Ayakta ve tekrarlamak için topuklu ve popolu itin.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Ters Lunges
Ayaklarla birlikte ayakta durun, eldeki ağırlıkları. Sağ ayağınızla yaklaşık 3 feet geriye doğru adım atın ve dizleri 90 derecelik açılarda ve ön diz baş parmağınızın arkasında tutarak bir hamle yapın. Ayağınızı geriye doğru itmek için ayağınızı geri döndürmek için topukları itin. Reps sayısı için tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Topda İleri Bacak Uzantıları
Baş ve omuzları destekleyen top ile yatar, kalçalar bir köprü pozisyonunda kaldırılır. Diz düz olana kadar sağ bacağı dışarı uzatın (sol diz ile aynı seviyede tutun), kenarları değiştirmeden önce tüm repsler için alçaltın ve tekrarlayın. Daha kolay bir versiyon için bir top ya da sandalye üzerinde oturun.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Dış Uyluk Bacak Kaldırma
Gövde destekli ve alt bacak yere doğru bükülmüş olarak topun üzerinde yana doğru yatırın. Üst bacağın dış kısmına hafifçe tutun (isteğe bağlı) ve kalçayı birkaç inç yukarı kaldırın, kalça, diz ve ayak bileği hizalanmış ve öne doğru bakacak şekilde tutun.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
Egzersiz 1-3 kez tekrarlayın
Şınav
Basma pozisyonuna getirin (dizler veya ayak parmakları üzerinde) ve dirsekleri bükerken ve arka düzlükle zemine doğru inerken abs'i tutun. Geri it ve tekrarla.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Topta Göğüs Presleri
Baş ve boyun destekli bir top ya da bankta uzan. Ağırlıklar göğsünden başlayarak başlayın. Dirsekleri ve alt kolları, omuzlardan daha aşağı bükmeyin, bilekler düz. Başlamak için tekrar kaldırın ve tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Havai Basın
Bir topa oturun ya da ayağa kalkın ve kulakların yanına kadar ağırlıkları getirerek başlayın, avuç içi dışarı bakar. Ağırlıkları dik ve hafifçe ileriye doğru itmek için omuzları birleştirin (gözünüzün köşesinden dışarı çıkarmalısınız). Omuz seviyesine geri inin ve tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Ön yükselir
Ağırlıkları kalçanın önünde tutun ve kolları hafifçe yukarı doğru kaldırın, dirsekler hafifçe bükülmelidir. İndir ve tekrarla.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Triceps Kickbacks
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve ayağınızla öne doğru eğin, arkaya yaslanın ve vücudunuz yere paralel (ya da sırtınızı ya da sırtınızı incittiğinizde daha yüksek) alana kadar dik tutun. Dirseklerle başlayın ve göğüs kafesine doğru çekin. Triceps'i sıkın ve dirseği düzleştirin, arkanıza ağırlık katın. İndir ve tekrarla.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın
Tek Kol Triceps Şınav
Sol tarafa uzan, kalça ve dizler dizildi. Sol kolun gövdenin etrafına sarılması, böylece sol elin sağ bel üzerinde durması. Sağ elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin, gövdeye paralel olarak avuç içi. Triceps sıkın ve vücudunuzu yukarı itin. Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre
12-16 tekrar
1-3 kez tekrarlayın