SPIDERBANDS antrenmanları, New York City'de stüdyolara dönüşen bir grup butik fitness dersini kapsamaktadır. Uzmanlaşmış rutinler, sertifikalı bir antrenör ve beslenme uzmanı olan Franci Cohen tarafından, her bir egzersiz için yerçekimi, hava teknikleri ve vücut ağırlığı egzersizlerini benzersiz, toplam vücut mücadelesi ile birleştirerek oluşturuldu. Her egzersiz, SPIDERBANDS havai aparatların kullanımını, ribauntlar, iç ortam döngüleri veya ağır boks torbaları gibi diğer fitness ekipmanlarıyla birleştirir.
Eğer SPIDERBAND'ın neye benzediğini hayal etmekte zorlanıyorsanız, bunu süspansiyon eğitimi ve direnç bantlarının faydalarını birleştiren bir araç olarak düşünün. Başka bir deyişle, bir asma ayakkabısı gibi bir tavan arma noktasından asılan bir alettir, ancak asılı SPIDERBANDS kendileri de direnç bantları (sadece daha güçlü) gibi gergin direnç sunarlar.
Her SPIDERBAND bireysel olarak veya bir çift olarak kullanılabilir. Öğrenciler, itme-çekme veya modifiye vücut ağırlığı sıraları gibi itme-çekme egzersizleri yapmak için kolları kullanabilirler veya tahta şeklindeki hareketleri gerçekleştirmek için ayaklarını tutamaçlara kancalayabilirler. Ayrıca tutamaçlar arasında kancalanabilen özel bir çubuk var, bu sayede kullanıcıların barre egzersizleri ve diğer hareketleri yapabilmeleri sağlanıyor .
Evde gerçek bir SPIDERBAND antrenmanını deneyimlemek neredeyse imkansız olsa da, egzersiz bandlarını ve bir eşi veya yüksek bir arma noktasını kullanarak deneyimi taklit etme yolları vardır. Cohen, evde denemeniz için aşağıdaki dört egzersizleri tasarladı ve hareketleri göstermek için karşılık gelen görüntüleri bir araya getirdim. Bu egzersizleri bir spor salonunda gerçekleştirirken, bir çekme noktası olarak bir çekme çubuğunu kullanarak, bir arkadaşınızla veya güçlü bir tavan kancası veya çubuğuyla evde aynı şeyi yapabilirsiniz.
1 - Yüzen Kalaslar
- Kulplu iki direnç bandı tut.
- Her bir bandın bir ucunu, güvenli bir çekme çubuğu veya tavan kancası gibi yüksek bir kaldırma noktasından güvenli bir şekilde kancalayın. Bunlardan herhangi birine sahip değilseniz, bir arkadaşınızın veya partnerinizin her bir grubun bir ucunu düz bir şekilde tutmak için ayaklarınızın arkasındaki bir sandalyede durmasını isteyin, böylece gruplar üzerinde gerginlik var.
- Sağ ayağınızı bir bandın sapına ve sol ayağınızı başka bir bandın sapına kaydırın.
- Yerdeki bir tahta pozisyonu girin, avuçlarınız omuzlarınızın altına yerleştirilir ve vücudunuz topukludan başa düz bir çizgi oluşturur.
Tahtanızı kurduktan sonra, bacaklarınızı havaya atmak için absinizi kullanın. Bantların direnci, çekirdeğinizi derinlemesine hareket ettirmek için vücut ağırlığınızdan yararlanmanıza ve bir ya da iki dakika askıda kalmanıza yardımcı olacaktır. Yumuşak bir şekilde tekrar tahta pozisyonunda toprağa.
- Setler arasında dizleriniz üzerinde 20 ila 30 saniyelik bir dinlenme ile, 15 ila 20 reps üç setleri gerçekleştirin.
Bu sürüm gerçek bir SPIDERBANDS cihazı kullanmakla tam olarak aynı olmasa da, direnç bantlarının yardımıyla bazı levitasyonun tadını çıkarırsınız, böylece düzenli bir tahta tutarken çekirdek kaslarınızın daha derinlerine çalışabilirsiniz.
2 - Diz çökmüş Örümcek Yüzmek
- Kulplu iki egzersiz bandını kullanarak, her bandın bir ucunu yüksek bir germe noktasına kancalayın.
- Her tutamağa bir el koyun ve dizlerinizi diz çökün.
- İleriye doğru karıştırın, böylece şakül hattının önünde yaklaşık bir ila iki fit mesafede olacaksınız (arma noktası).
- Örümcek bantlarını tutarak, düzeltmek için kollarınızı uzağa doğru uzatın. Kollarınız omuz yüksekliğinin biraz altında olmalıdır.
- Kollarınızı düz tutun ve direnç devreye girer, kollarınızı geniş açın.
- Kontrollü bir şekilde, her iki dirseği yavaşça yan ve arkaya doğru çekin, böylece kollarınızı tekrar göğsünüzün önüne doğru bastırmadan önce omzunuzun ortasına doğru sıkın. Temel olarak, bir yüzücünün göğsünü, bantların ek direnci ile taklit ediyorsunuz ve doğru hız ve kontrol ile hareketi gerçekleştirmek için gerekli çekirdek katılımı.
- 32 ila 40 tekrardan üç set gerçekleştirin
3 - Örümcek Lunge N 'Lift
- İki egzersiz bandını güvenli bir tavan arma noktasına veya yüksek bara bağlayın.
- Ayaklarınızla kalça genişliğinizi birbirinden ayırın, her elinize bir tutamağı tutun.
- Sağ bacağınızı olabildiğince uzağa sürün, kalçalarınızda olduğu gibi öne doğru eğin, böylece göğsünüz sol uyluğun üst kısmına dokunur.
- Aynı zamanda, sağ elinize ve yere dokunmak için örümcek bandına ulaşın.
- Yukarı çıkın, sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sol bacakta ve kolda tekrarlayın.
- Her bacakta iki veya üç set 12 ila 15 tekrar yapın.
Not: atlama önemlidir! Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzden emin olun.
4 - Bükülmüş Spinal Uzantıları
- İki egzersiz bandını güvenli bir tavan arma noktasına veya yüksek bara bağlayın.
- Şakül hattının arkasında bir ayağa oturun (arma noktası) ve her elinize bir tutamağı tutun.
- Sırtına yaslanın, karınlarınızı etkileyene kadar omurganızı uzatın.
- Gövdesizi bir tarafa, sonra diğerine, kollarınızı (ve SPIDERBANDS'ın) arkaya ve arkasına doğru çekerek, yanlarınızı yana doğru döndürdüğünüzde, dirseklerin ritmik bir şekilde yere temas etmesini sağlayın.
- Her dirsek, set başına 15 kez yere dokunarak, iki ila üç set 30 toplam büküm yapın.